Una de las quejas más comunes que escuchas de las atletas es que tienen un poco de dificultad para retener su «agua» durante el ejercicio (especialmente durante las actividades de impacto, como los saltos dobles). También puedes ver a otras atletas luchando para mantener una postura neutral durante el ejercicio. un movimiento como levantar el suelo, arrebatar o limpiar. Estos dos problemas tienen la misma fuente de origen.
La falta de fuerza en algunos de los músculos más profundos del tronco significa una pérdida de potencia, pérdida de técnica y la posibilidad de lesiones, sin mencionar la mancha ocasional de humedad en el suelo que no tiene nada que ver con un ‘ángel sudoroso’. la base sobre la que trabajamos, con la intención de crear movimiento y poder alrededor de un objeto estable. El problema es que el objeto (tu columna) no se estabiliza, requiere esfuerzo.
- Una buena estabilidad de la columna es importante para el movimiento.
- La prevención de lesiones y la recuperación de lesiones.
- ¿Tiene un problema en el hombro? Arregla tu postura.
- ¿Te duele la rodilla?Arregla tu postura.
- ¿Dolor de cabeza? Arregla tu postura.
- No es la única respuesta a lo que te duele.
- Pero rara vez es parte de la respuesta.
- Es demasiado importante para perdérselo.
- Pero la gente lo hace de todos modos.
Hágase la pregunta: ¿cuándo aprieta su corazón?¿Qué músculos estás usando?¿Está cambiando tu postura?¿Su pelvis se inclina hacia adelante o hacia atrás?(Pista: si la respuesta a cualquiera de estas dos últimas preguntas es ‘sí’, entonces lo estás haciendo mal). Veamos qué está pasando en tu corazón y cómo debería funcionar.
La anatomía detrás de una columna estable
El abdomen transverso (TA) se encuentra debajo de todos los demás músculos abdominales. Envuelve los lados y la parte frontal de su abdomen, adhiriéndose a las costillas inferiores y la pelvis. En la parte delantera forma una gruesa lámina tendinosa (aponeurosis). Sus fibras están orientadas horizontalmente (a diferencia de sus abdominales rectos, que son verticales, o sus oblicuos, que son, bueno, oblicuos). Una buena contracción TA actuará como un vacío, tirando de su abdomen y creando presión y estabilidad intraabdominal, pero no funciona por sí sola. La acción de la AT también incorpora su diafragma y tiene una asociación con los músculos del piso pélvico y ciertos músculos pequeños de la espalda llamados multifidi.
El diafragma
Su diafragma es un músculo en forma de campana que le ayuda a respirar. Cuando inhala correctamente, su diafragma se aplana y permite que el aire fluya a través de la mayoría de sus pulmones (que son una especie de triángulo). Cuando su diafragma se contrae, literalmente lo empuja hacia afuera (después de todo, tienen que ir a alguna parte). Si no sabe cómo se ve, vaya a ver respirar a un bebé. Todos comenzamos a respirar de esta manera, pero a menudo nos olvidamos de cómo hacerlo bien a medida que envejecemos. ¿Y adivina qué? Respirar correctamente también crea presión intraabdominal.
El suelo pélvico
Los músculos del suelo pélvico también trabajan con las fibras inferiores del músculo TA. Para las mujeres que orinan cuando hacen ejercicio, esta relación no puede ignorarse (y el hecho de que sea común orinar cuando hace ejercicio a alta intensidad no significa que sea ¿No estás seguro de cómo contraer los músculos del suelo pélvico?Piensa en lo que haces cada vez que tienes que orinar pero no estás cerca del inodoro. Además, existe evidencia de que la contracción conjunta de los músculos del suelo pélvico y el TA en realidad te ayudarán a conseguir una mejor contracción para ambos.
Multifidi
Sus multifidi son pequeños músculos que se conectan entre dos o tres vértebras de su columna. Esto es importante porque cuando se contraen, ayudan a proporcionar estabilidad segmentaria a esta región. Se contraen conjuntamente con el músculo abdominal transverso.
Entonces, incluso antes de iniciar un ascensor o un movimiento, tiene mucho en qué pensar. Primero encuentra su columna vertebral neutral. Entonces es hora de poner en acción el complejo muscular antes mencionado para ayudar a estabilizar la columna vertebral. Para algunos, es fácil, pero para muchas personas, es bastante difícil. En mi clínica, encuentro que muchos de mis atletas tienen problemas con esto, ya que tienden a compensar con otros músculos abdominales (generalmente oblicuos o rectos). En realidad, es bastante común que los instructores de fitness luchen con esto por la misma razón.
Realice una autoevaluación para estabilizar su columna
A continuación, le indicamos cómo puede verificar si lo está haciendo bien (y si no, también se puede utilizar como una herramienta de inicio para trabajar en hacerlo bien):
Si haces las cosas bien, sentirás que tus dedos se sumergen en el suelo; si no lo lograste, generalmente sentirás que la pared abdominal crece en tus dedos. Utiliza abdominales rectos u oblicuos cuando esto suceda. Para arreglar las cosas, recuerda que menos es más. En general, cuanto más esfuerzo haga, más probabilidades tendrá de compensar con otros músculos. Una vez que haga este ejercicio, mantenga la contracción durante diez segundos, pero siga respirando por el estómago. Esto parecerá un poco restringido. , porque literalmente le dio al diafragma menos espacio para moverse al no permitir que lo empujara a usted.
¿Lo tengo? ¡Increíble! Ahora para estar seguro de que puede hacerlo desde cualquier posición en la que se encuentre.
Tareas complejas de asistencia técnica para deportistas
Algunas otras cosas a tener en cuenta al utilizar correctamente el complejo TA-pélvico-diafragma-multifidi:
El objetivo del complejo TA en la vida es la estabilidad de la columna. Dado que ambos tienen un objetivo común, ¿por qué no trabajar juntos un poco más?
Fotos 3 y 4 cortesía de Shutterstock.