Dejemos una cosa clara. Como humanos, no hemos cambiado mucho en los últimos cien mil años (Sí, hemos existido por tanto tiempo. Es un hecho científico). Puede que solo seas un poco más alto, un poco menos peludo y un poco más grande. (Siento haberte llamado gordo. ) Si no me crees, lee la historia del cuerpo humano de Daniel Lieberman. Él es un biólogo evolutivo en Harvard y es mucho más inteligente que yo.
La falta de cambios en el cuerpo humano durante los últimos cien mil años me dice que debemos estar muy afinados. Solo piense en algunas de las hazañas que hemos logrado:
- Aunque la mayoría de nosotros nunca nos acercaremos a una de las hazañas que han logrado estas personas.
- No se preocupe.
- La realidad es que todos tenemos que seguir los mismos principios básicos del movimiento.
Tome la sentadilla, por ejemplo. Como fisioterapeuta en el ejército y entrenador de CrossFit, veo personas de todas las formas y tamaños, algunas personas son pequeñas y otras son altas. Algunos tienden a ser más hipomóviles y otros naturalmente más hipermóviles. Algunas personas captan fácilmente nuevos patrones de movimiento, mientras que otras son lo que nos gusta llamar idiotas motores. Para las miles de personas diferentes con las que he trabajado, una cosa ha quedado lo mismo No se pueden cambiar los principios del movimiento.
En términos de agacharse, significa estas tres cosas
La posición correcta de la columna tiene un enorme potencial tanto en la producción de energía como en la expresión de la capacidad de movilidad total. No te metas con tu sistema nervioso central, si lo haces, tu propio cuerpo te rechazará.
Una señal comúnmente utilizada para esto es: ‘Atornille las caderas en el suelo’. Necesita crear un par de rotación externo máximo en la cadera para estabilizar la columna. ¿No me cree? Siéntese en el suelo con las piernas extendidas y vea cuánto tiempo puede mantener una buena posición de la columna. Ahora haga lo mismo, pero siéntese con las piernas cruzadas (posición de medio loto, si puede).
La razón por la que sentarse con las piernas cruzadas le permite sentarse más tiempo es porque crea una posición estable para la espalda baja gracias a la rotación externa de la cadera. Siento que este concepto comienza en la posición del pie. hacia afuera en más de quince grados, es difícil crear cantidades significativas de torque en los rotores externos de la cadera. La razón es que en realidad ha acortado los rotadores externos. Esto los saca de su posición óptima y no le permite crear tan mucha fuerza muscular. El diagrama a continuación ayudará a ilustrar mejor mi punto.
La flecha roja representa los rotadores de la cadera cuando los pies están entre cero y quince grados de rotación externa. La flecha azul representa el área donde los pies giran a más de quince grados. Como puede ver, la producción de fuerza potencial disminuye drásticamente a medida que sus pies giran. alejarse.
Esto significa que si sus rodillas se doblan primero, sus rodillas estarán tan cargadas como sea posible durante la sentadilla; si su cadera se flexiona primero, sus caderas estarán tan cargadas como sea posible. Máximo en la cadera. Sería como elegir Glass Joe sobre Little Mac en una pelea. (Sí, acabo de referirme a NES Punchout). Lucha para mantener la tibia vertical el mayor tiempo posible.
Algunos críticos de estos principios dirán que puedes agacharte de forma segura con los pies girados a treinta grados o más, lo he escuchado de entrenadores con experiencia en entrenamiento con pesas rusas, entrenadores de CrossFit y entrenadores de fuerza universitaria. Todos pueden tener un punto válido, pero sus atletas necesitarían una gran cantidad de movilidad de los aductores para mantener sus rodillas en una posición segura. ¿Cuántos de sus atletas tienen una movilidad increíble de los aductores de la cadera?
Otras personas han dicho que las caderas de todos tienen una forma diferente y eso significa que todos deberíamos tener diferentes sentadillas, es como decir que todos tenemos diferentes brazos, por lo que todos deberíamos lanzar de manera diferente, sabemos que si lanzas con una mecánica eficiente, lanza más fuerte y te lastimas con menos frecuencia. Lo mismo se aplica a las sentadillas y esto debería variar poco de persona a persona.
Estos mismos individuos se refieren a la anversión o retroversión de la cadera como racional para las diferencias evidentes en las sentadillas de las personas. La imagen a continuación muestra la diferencia entre los ángulos del cuello femoral normal y anormal. Estos cambios en el ángulo del cuello uterino del fémur pueden tener implicaciones para el La rotación que puede realizar en la cadera. Las personas con una cadera más antiversion tendrán una rotación interna significativa pero carecerán de rotación externa. Las personas con una cadera además de backversion tendrán una gran rotación externa pero carecerán de rotación interna. El rango normal es raro. El Departamento de Ortopedia de Johns Hopkins informa que alrededor del 10% de los niños tendrán alguna forma de variación cervical, pero el 99% de estas variaciones se autocorregirán a medida que el niño continúa creciendo y desarrollándose.
La inmensa mayoría de nosotros tenemos la capacidad de realizar una sentadilla mecánicamente eficiente como se describió anteriormente. La mayoría de las personas con malos hábitos de sentadillas no tienen control motor para realizar movimientos o tienen restricciones de movilidad significativas. Puede que no hayamos cambiado mucho físicamente en comparación con nuestros antepasados. hace unos cientos de miles de años, pero lo que ha cambiado significativamente son las demandas de nuestra vida. La mayoría de las personas se sientan la mayor parte del día y rara vez, si es que alguna vez, completan una sentadilla completa. Si lo desea, puede culpar de su pobre sentadilla a una deformidad congénita de cadera fabricada. pero es más probable que sea su culpa. Siga los principios descritos anteriormente, trabaje en su movilidad y hágalo a menudo. El movimiento es medicina y usted es el único que puede recetarlo.
REFERENCIAS
1. Medicine John Hopkins. » Johns Hopkins Pediatric OrthopaedicsPatient Guide to Femoral Anteversion. Consultado el 28 de enero de 2014.
Foto 1 cortesía de Shutterstock.
Foto 2 cortesía de CrossFit Impulse
Ilustración 1 de Pasadena City College.