¿Qué pasaría si te dijera que puedes desarrollar tus músculos de playa y aumentar tu fuerza muscular usando mucho menos peso y haciendo menos trabajo del que estás entrenando actualmente?
De acuerdo, deja de reír. Lo digo en serio. Estoy hablando de una técnica relativamente nueva llamada formación de oclusión o, como se llamó originalmente, entrenamiento KAATSU. El entrenamiento KAATSU es una creación de Yoshiaki Sato, MD, Ph. D. de Japón Esencialmente, es el acto de usar un manguito de presión arterial o un torniquete ligero similar para restringir el flujo sanguíneo a un músculo durante el ejercicio.
- Hay una cantidad decente de investigación sobre la efectividad del entrenamiento de circulación sanguínea restringida.
- Desafortunadamente.
- El profesor Sato y su universidad de entrenamiento KAATSU han hecho mucho de eso.
- Posibilidad de sesgo.
- Por lo que descarté cualquier búsqueda de Sato desde el principio.
Como resultado, varios estudios parecen mostrar que el entrenamiento de oclusión vascular de baja carga tiene resultados comparables al entrenamiento convencional de alta carga. Al. Mostró que, si bien el entrenamiento de oclusión mejoraba la fuerza y el tamaño de los músculos, no mejoraba el rendimiento del salto en hombres jóvenes previamente desentrenados. 1 Kim y Al. los entrenadores tuvieron un mayor aumento en el tamaño de los músculos. 2
En este estudio también se encontró que el entrenamiento tradicional es mucho más efectivo para la renovación ósea que el entrenamiento de circulación sanguínea restringida3. Moore y. Al. Realizó un estudio que mostró que el entrenamiento de oclusión vascular aumentaba la fuerza muscular y cambiaba algunos aspectos de la función neuromuscular que el entrenamiento convencional no hacía. 4 Yamanaka y Al. Descubrieron que el entrenamiento de oclusión aumentaba tanto la hipertrofia como la fuerza muscular de los jugadores de fútbol de la División AI. 5 Un estudio japonés de 1999 incluso mostró un aumento de 290 veces en los niveles de hormona del crecimiento entre los usuarios de oclusión, y estos niveles permanecieron ligeramente más altos que los del nivel de control después de 24 horas.
Se piensa que el entrenamiento de la oclusión funciona a través del proceso de?Acumulación metabólica ?. Básicamente, en lugar de permitir que su cuerpo drene todos los productos metabólicos del estrés a través del sistema, el torniquete mantiene todo en el área, lo que estimula una gran liberación de factores de crecimiento anabólicos, recluta más fibra de crecimiento rápido e induce una mayor producción de proteínas.
El entrenamiento de oclusión también parece estimular la producción de proteínas de choque térmico, que monitorean las proteínas celulares y ayudan a transportar otras proteínas a través de las membranas celulares, contribuyendo así a la reparación celular. secreción, crecimiento de los vasos sanguíneos y peristaltismo, y ayuda a catalizar el óxido nítrico de la L-arginina) y también reduce la miostatina (los animales sin miostatina tienen músculos más grandes que otros animales) Se necesitan más investigaciones sobre los mecanismos exactos del entrenamiento de la oclusión, pero parece tiene muchas formas en las que ejerce su magia.
A la luz de esta investigación y otras investigaciones disponibles sobre la efectividad del entrenamiento de oclusión, parecería que existen beneficios tanto para las ganancias de fuerza como de hipertrofia para levantadores de pesas de todo tipo. Sin embargo, es importante notar que el entrenamiento de oclusión no está destinado a Reemplazar el levantamiento pesado. Debe considerarse un ejercicio de asistencia o usarse como terapia para aquellos que no pueden levantar pesos pesados. Esto es ideal para períodos de descarga o días de entrenamiento más livianos.
Dicho esto, hablemos sobre cómo incorporar el entrenamiento de oclusión en su rutina. Uso TheraBands como torniquetes improvisados, aunque realmente puede usar cualquier elástico que desee (incluidos los torniquetes reales), o incluso un manguito de presión arterial. la articulación por encima del grupo de músculos que planeas entrenar. Así, por ejemplo, simplemente colócalo en la articulación del hombro para afectar el bíceps, o solo alrededor del muslo más alto para afectar el cuádriceps. obstrucción de la sangre sin cortar completamente el suministro.
Me gusta combinar el entrenamiento de oclusión con el entrenamiento de peso corporal isométrico. Por ejemplo, para un conjunto de bombas, me ocluiré al nivel del hombro y mantendré mis bombas durante unos cinco segundos en varios ángulos a lo largo del movimiento. Para sentadillas o estocadas, hago lo Lo mismo con la oclusión en mis caderas. Para culturismo con oclusión, vaya más ligero de lo habitual – 50% o menos de su máximo. Haga tantas buenas repeticiones como sea posible con este peso con el punto de oclusión correspondiente a su grupo de músculos objetivo.
Nota: El entrenamiento de oclusión no es divertido, en absoluto El entrenamiento de oclusión es extremadamente difícil e incómodo. Pero es rápido y sucio, y como resultado deberías ver mejoras impresionantes en tu tamaño y fuerza muscular. ¡Dime cómo te va!