He escrito programas para mí y para otros durante más de 20 años. Siempre aprendo algo cuando entreno a alguien en un programa de capacitación, pero también aprendo mucho cuando ejecuto un plan.
Estos programas generalmente comienzan como algo pero evolucionan considerablemente cuando los termino. Nunca he sido de los que siguen un programa tal como fue escrito, mío o de otra persona, y solo confío en el proceso. Es irónico que dé consejos contrarios a los clientes. Haciendo lo que digo, no lo que hago, parece aplicarse bien aquí.
- Mientras escribo esto.
- Todos se enfrentan a una crisis que los obliga a adaptarse a su rutina de entrenamiento habitual.
- Algunas personas.
- Incluido yo mismo.
- Llevamos muchos años entrenando en casa y no se enfrentan a una falta de equipo.
- Otras han logrado mendigar.
- Pedir prestado y.
- Con suerte.
- No robar su camino hacia un gimnasio básico en casa.
Este programa es para personas que tienen al menos acceso a una barra y una cantidad significativa de peso, una cantidad significativa es relativa a cada persona. Si tienes una rejilla para sentadillas, ¡es preciosa!¿Un banco?Aun mejor.
Estos simples equipos son en los que baso el programa. Puedes salirte con una sola barra, pero los ejercicios tendrán que ser ajustados. No puedes salirte con dos latas de sopa y una bola de pelusa. Cualquier programa de fuerza decente. requerirá una resistencia significativa, y una barra es la forma más obvia de obtenerla.
Tan importante como el equipo básico, necesitará una cantidad significativa de otro bien preciado: tiempo. Si bien el programa no es complicado, los entrenamientos pueden ser bastante largos, dependiendo de cuánto tiempo elija descansar. Si eres uno de los muchos que terminan con un poco de tiempo extra, volverse más fuerte parece una excelente manera de gastarlo.
Lo último que debes hacer es un poco de paciencia, para todo el programa harás cuatro ejercicios. No más El programa podría ajustarse para hacer menos, pero no entraré en las muchas combinaciones de ejercicios, períodos de descanso y posibles programas de ensayo, solo presentaré el modelo básico, y podrás jugar como quieras en tu peligro.
Los ejercicios que he elegido son
Puedes elegir cualquier variante de estos ejercicios como una barra alta, una barra baja, un tilt o un sumo, tú decides. Tienes que elegir tu preferencia al principio y ceñirte a todo el programa.
Solo harás dos ejercicios al día. Me refiero a ejercicios de empujar y tirar, el día 1 hago sentadillas y ropa de cama y el día 2 peso muerto y pull-ups.
Al principio, cuando empecé a jugar con eso, solo había tres ejercicios tres días a la semana, estaba bien, pero me gusta más esta división. Alterna entre el día 1 y el día 2 con un día libre después de completar ambos y luego ensaya. Fácil.
El problema para las personas que piensan en bloques de siete días es que se necesitan ocho días para cruzar un microciclo. Estoy seguro de que el tiempo no colapsará sobre sí mismo si salimos del bloque tradicional de siete días: solo hay una forma de encontrar fuera.
Como habrás deducido del título, las series y las repeticiones están escaladas, si no estás familiarizado con las escalas, una explicación completa es un artículo en sí mismo.
El que se ha escrito varias veces y una simple búsqueda en Google de Pavel, Ladder, te dará toda la información que puedas desear. Aquí te daré la versión de Coles de las notas. Una escala básica es cuando las repeticiones aumentan con cada juego, y el peso sigue siendo el mismo.
Una escalera, por ejemplo, es una sentadilla de 225 lb para una serie de 2, descanso, una serie de 4, descanso y una serie de 6. Esta escala se puede repetir tantas veces como sea necesario. Hay muchas variaciones sobre este tema, pero nos ceñiremos a este principio básico.
En lugar de las series tradicionales y los patrones de repetición, cada entrenamiento tiene un número objetivo de repeticiones totales para completar. Tomemos 36 como ejemplo. Si te quedas con el ejemplo 2-4-6, cada escala te da 12 repeticiones en total. Los cálculos simples revelan que necesitas tres escalas para alcanzar este número.
También puedes elegir diferentes combinaciones para lograr números que no funcionen tan bien juntos. Si tu total es de 38 repeticiones, puedes hacer dos escalas de 2-4-6 para 24 repeticiones en total, una escala de 2-3-4 para 33 y terminar con 2-3.
Las escalas no tienen que estar en conjuntos progresivos de tres; pueden ser más o menos siempre que iguale el número total de repeticiones al final.
El peso de trabajo será individual para cada persona, dependiendo de la altura elegida para subir sus escaleras.
Es un programa de entrenamiento con pesas, por lo que diría que limite sus repeticiones más altas a 6, yo prefiero cuatro. El peso que seleccione debería permitirle al menos dos repeticiones más que las repeticiones más altas que haya hecho en un programa completo.
Entonces, para mí, trabajo con pesas que puedo hacer al menos seis repeticiones, arma contra mi cabeza, probablemente pueda hacer ocho, el hecho es que nunca debes rechinar o apenas tener ensayos, cada repetición que hagas en cada serie debe ser nítido y bien ejecutado. Ahí es donde entra en juego tu progreso. Práctica perfecta.
El sentido común te dice que hacer lo mismo durante demasiado tiempo te llevará al estancamiento, tanto físico como mental. Si hacemos el mismo ejercicio y peso, ¿cómo vemos el progreso y no morir de aburrimiento?Hay una respuesta de dos partes para esta:
Desea dividir su volumen de ejercicio en días bajo, medio y alto. Debido a que hace dos ejercicios al día, no desea tener un volumen alto para ambos el mismo día. Probablemente no desee un volumen bajo para ambos tampoco, pero eso es un problema menor en el gran esquema de las cosas.
Si designa A como volumen alto, B como volumen medio y C como bajo, es fácil dividirlo.
Este horario es el que elijo
Ahora debemos decidir dónde comenzaremos en volumen. Esto puede ser individual siempre que el volumen aumente de una semana a otra. Dependiendo de su historial de entrenamiento, es posible que deba comenzar lo suficientemente bajo mientras otros pueden manejar más. inclinarse hacia el lado conservador.
Si tu primera semana es agotadora, no la vas a pasar bien. Así es como lo dividiré para la semana 1. Los números de cada día y el total son representativos.
Estos números pueden ser muy altos para algunos y bajos para otros. Eso es exactamente lo que usé, así que ajústelo en consecuencia. Ahora tenemos que aumentar el volumen cada semana. Mi secuencia de escalas favorita es 1-2-3 para sentadillas y muertos y 2-3-4 para banco y dominadas.
Esto es muy específico para la fuerza y elegí mis pesos sobre la base de aproximadamente 6 RM. La forma más fácil de agregar volumen es agregar una báscula por semana.
Esta escala adicional aumentará el número total de repeticiones en 6 por semana con sentadillas y peso muerto y en 9 por semana con banco y dominadas. Añado esta escala a un día semana 2, día B semana 3 y día C semana 4.
Puede que ya haya dejado que el gato salga de la bolsa, pero diseñé el programa para que dure cuatro semanas. Yo mismo descubro que se trata de cuánto tiempo puedes mantener tu atención.
Después de cuatro semanas, puede decidir continuar una o dos semanas más, especialmente si fue inteligente y comenzó en la parte inferior del volumen.
Alternativamente, puede tomarse 3-5 días de descanso y probar su máximo. Esto puede ser un máximo de entrenamiento o un máximo de representantes. También puede simplemente tomar una semana de carga y comenzar un programa diferente. El mundo es su concha.
El programa no es complicado, pero sí efectivo por toda la práctica de alta calidad que acumulas en el transcurso de cuatro semanas, te vuelvo a advertir, elige bien tus pesos.
Piensa en el peso que quieres usar, luego elige un peso más ligero. Además, no apresures tus períodos de descanso. Yo pongo el mío tres minutos entre series, pero los estiro a cinco minutos si los necesito. Estás buscando una bomba o un ejercicio metabólico, no es para ti.
La fuerza se basa en dos cosas
Este programa te ofrece muchos de ambos si sigues las instrucciones.
A medida que avanza en el programa, puede ampliar sus matices para la personalización del programa. Sé que lo hice. Siempre que siga el principio básico, esto no debería ser un problema.
Intenté hacer un ejercicio por la mañana y otro por la noche, hice los dos ejercicios juntos y simplemente alterné entre los dos y funciona particularmente bien.
Si alcanza el número total de sus representantes para el día y la semana y aumenta gradualmente, está en el camino correcto.