Desde que recuerdo bien, los entusiastas de la fuerza, de una forma u otra, han utilizado el concepto de ciclismo en su entrenamiento (lo sepan o no).
Algunos utilizan diferentes protocolos, rangos de repetición, modalidades, secuencias de ejercicios, volúmenes e incluso porcentajes para ayudar en la búsqueda de la progresión. Otra forma de ciclar a un individuo es escalonar la frecuencia.
- Cuando entreno a atletas jóvenes.
- Tiendo a quedarme con los mismos ejercicios para que puedan desarrollar un mejor conjunto de habilidades.
- Ganar confianza y.
- Por lo tanto.
- Atacar las pesas con más intensidad.
También les hago realizar entrenamientos de cuerpo completo que se enfocan principalmente en los principales grupos musculares del cuerpo, estos entrenamientos no duran más de veinte a treinta minutos, lo que les permite estar muy concentrados, tener más tiempo para lo académico, para trabajar en deportes. -Habilidades específicas y, por supuesto, tener una especie de vida social.
Generalmente, aproximadamente ocho semanas después del inicio de la temporada de un atleta o un evento próximo, haré un ciclo de la frecuencia de las sesiones de entrenamiento con pesas para que el aprendiz pueda disminuir con su programa de levantamiento y concentrarse en el trabajo de destreza y los ejercicios de acondicionamiento apropiados También les da la capacidad de recuperarse adecuadamente para que no estén sobreentrenados y se lesionen.
Echemos un vistazo al siguiente ciclo de ocho semanas como ejemplo
Las semanas 1 y 2 son simples. Los días de entrenamiento se realizan en días no consecutivos (de lunes a miércoles a viernes por ejemplo) con entrenamientos que consisten en ejercicios que hacen que todo el cuerpo funcione.
El énfasis debe estar en los movimientos compuestos y multiarticulares (sentadillas, prensas, filas, etc. ) y el volumen debe mantenerse bajo, en cualquier lugar de un total de 6 a 10 series fuertes por sesión.
Se debe utilizar una variedad de tomas de movimiento en cada entrenamiento para cubrir todas las bases. Si el atleta está practicando un deporte de combate, se recomienda encarecidamente que también realice un trabajo directo para fortalecer el cuello y las manos / agarre.
Si es posible, no pida a sus atletas que realicen un trabajo de acondicionamiento intenso en los días de descanso durante esas semanas, pero no dude en alentarlos a recrear y hacer estiramientos o yoga.
Todas las series se llevan a la falla muscular usando repeticiones controladas con resistencia dirigida a 12-15 repeticiones para la parte superior del cuerpo y 15-20 para la parte inferior del cuerpo y los abdominales (pero haga más si puede). Descanse brevemente (no más de 60 segundos). entre ejercicios, pero no se apresure a hacer los ejercicios en sí.
Podría ser una buena idea tener un entrenamiento A y B para rotar, usando los mismos ejercicios pero en un orden diferente. Utilice el equipo al que tiene acceso que sea más apropiado para ese interno en particular.
Entrenamiento de muestra
Las semanas 3 y 4 vuelven a ser sencillas ya que durante estas dos semanas, el deportista realizará dos sesiones de todo el cuerpo (lunes y viernes, por ejemplo), dándole al deportista un poco más de descanso entre días de entrenamiento de fuerza.
Se incluirá un día de acondicionamiento intenso para mantener los niveles de acondicionamiento. Se puede practicar recreación ligera, estiramiento y / o yoga para ayudar con la recuperación.
Todas las series conducen a una falla muscular con las primeras series de resistencia dirigidas a 10-12 repeticiones para la parte superior del cuerpo y 12-15 repeticiones para la parte inferior del cuerpo (haz más si puedes). Descansa brevemente (no más de 60 segundos) entre ejercicios, pero no se apresure a hacer los ejercicios en sí. De nuevo, incluya el entrenamiento directo del cuello con atletas de combate.
Las semanas 5 y 6 permiten al atleta dividir los entrenamientos entre la parte superior del cuerpo solamente y la parte inferior del cuerpo solo en días en tres días no consecutivos.
Esto permitirá al atleta realizar dos entrenamientos para la parte superior del cuerpo y un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo durante la semana 5, luego dos entrenamientos para la parte inferior del cuerpo y un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo durante la semana 6.
Mediante el uso de divisiones, el atleta ahora puede concentrarse en ejercicios de apoyo, así como en movimientos compuestos clave.
El atleta puede incluir ejercicios como la aducción y extracción de la cadera, flexión y extensión de la muñeca, trabajo del manguito rotador, trabajo de la pantorrilla, fortalecimiento de la espalda baja, etc. , si estas áreas no se han abordado durante las sesiones de cuerpo completo.
El día de la parte inferior del cuerpo, el deportista puede realizar algún tipo de trabajo a intervalos a través de ciclismo, carrera, elíptica o cualquier otro medio disponible.
Ejemplo de entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Ejemplo de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo:
Las semanas 7 y 8 tienen el entrenamiento de fuerza del atleta solo una vez a la semana, esto le permite seis días de descanso entre peleas, es necesaria la inclusión de uno a dos días de acondicionamiento intenso, con énfasis en el trabajo de destreza y, sobre todo, la recuperación.
Una vez finalizado este ciclo, el deportista puede ingresar directamente a la temporada o evento, o comenzar de nuevo el ciclo, en este ciclo mantenga las repeticiones en el rango de 15-20 para la parte superior del cuerpo, esto reducirá las fuerzas de compresión pero siempre forzará la aprendiz a trabajar muy duro.
Durante este ciclo de entrenamiento de ocho semanas, es importante que el alumno se concentre en la progresión de cada entrenamiento.
La variación en los rangos de repetición permitirá menos estancamiento y nuevos objetivos, al tiempo que estimula los sistemas muscular y cardiovascular.
Dado que el joven atleta está siempre al borde del sobreentrenamiento, esta variación permitirá una recuperación suficiente, una mejora de la fuerza y la potencia, una mejora de la salud cardiovascular y, si se practica correctamente, una mejora de las habilidades en la actividad elegida.