Los mástiles humanos o los soportes para presionar la mano se encuentran entre las mejores demostraciones de fuerza física. Muchas personas que quieren aprender estos movimientos no tienen idea de dónde empezar o han estado estancadas en progresiones durante meses.
Es fácil quedar atrapado en accesorios de moda o ejercicios y herramientas caprichosos, incluso si nos recuerdan una y otra vez que el señor Miyagi tenía razón: los métodos de entrenamiento más básicos son casi siempre los más efectivos. en un partido de fútbol? Practica la patada en bicicleta en cada práctica. ¿Quieres levantar 500 libras? Vas a tener que levantar tierra con regularidad, lo mismo ocurre con las habilidades de calistenia o de peso corporal.
- En este artículo.
- Esbozaré una progresión simple para ayudarte a dominar cualquier movimiento calisténico utilizando una técnica que no es tan secreta: los esquemas motores.
Nunca podrás hacer un asta de bandera humana a menos que practiques el asta de bandera humana.
Crear un modelo motor implica anclar un movimiento en su sistema nervioso central haciéndolo una y otra vez. La mejor manera de hacer músculos, planchas y reposamanos es hacerlo una y otra vez hasta que estén permanentemente integrados en su sistema nervioso central. . La clave de esta técnica es practicar siempre el movimiento o la posición completa. Constantemente veo movimientos de peso corporal más avanzados que se descomponen, atletas aislando partes del movimiento. Esto descuida el esquema motor y no es la mejor manera de acondicionar los músculos. para el movimiento. Ahora sé lo que estás pensando, pero ni siquiera puedo hacer un músculo, entonces, ¿cómo voy a mejorar?La respuesta es realizando estos movimientos exactos, pero con diferentes niveles de asistencia.
En lugar de dividir los movimientos en pasos, realice todo el movimiento del ejercicio en ese orden de asistencia: una caja pliométrica, bandas de asistencia y un compañero. La caja pliométrica soportará la mayor parte de su peso al principio (el único movimiento que diferirá es el peral donde se utilizará una pared). También se puede utilizar una caja pliométrica para acortar el brazo de palanca si es necesario. Por ejemplo, coloque la caja debajo de sus muslos en la tabla o debajo de las caderas en la bandera humana en lugar de al final de la palanca, que estaría al final de los pies. Con el tiempo, ponga menos peso en la caja o la pared y use más fuerza para realizar el ejercicio.
Una vez que el movimiento con la caja pliométrica se vuelve cómodo, use diferentes niveles de cintas de asistencia antes de pasar al trabajo con un compañero. Su compañero puede criticar la forma y darle un pequeño impulso o un poco de apoyo extra. Por ejemplo, en la bandera humana, su compañero debe estar en la punta de sus pies, apenas apoyándolos con unos pocos dedos. Su compañero también puede ayudarlo a aumentar su resistencia muscular. Comience a sostener la bandera humana por su cuenta, luego pídale a su compañero que le dé dos dedos o apoyo. después de cinco segundos, cuatro dedos de apoyo después de diez segundos y gran parte de la carga después de quince segundos. Para descansar las manos, use un compañero para formar dos columnas a cada lado de sus pies con sus manos. Cuando sus pies comiencen a desplazarse demasiado hacia adelante o hacia atrás. hacia atrás, su compañero le da a sus pies un pequeño empujón hacia el centro.
Esta técnica es simple y efectiva. Cuando empecé a entrar en la calistenia avanzada, no podía realizar un solo músculo, podía hacer diecinueve tirones estrictos desde el pecho hasta la barra, pero no podía pasar la transición muscular hacia arriba. Tenía fuerza y acondicionamiento, pero el movimiento. Me parecía extraño. Probé toneladas de progresiones diferentes, rompiendo el movimiento, aislando algunas partes, pero aún así nada. Entonces un día hizo clic, ¿por qué no hacer el movimiento completo?de movimiento, finalmente me sentí cómodo con el movimiento completo y el músculo fue fácil. Hice mi primer músculo en menos de dos entrenamientos. La semana siguiente, pude hacer tres ensayos sin ninguna ayuda, semana después de las cinco, y así sucesivamente.
Desde ese día, he usado progresiones de asistencia de modelo de motor de casi todos los movimientos calistenicos avanzados. He visto a clientes que estaban estancados en ciertos movimientos durante meses, logrando un gran avance en solo una o dos sesiones usando esta sencilla técnica de entrenamiento.
Aquí está la lista completa de progresiones de asistencia motora para muscle up:
Trabaja en el movimiento completo cada vez para dominar el patrón del motor, luego haz que la audiencia sea cada vez menos a medida que te vuelves más fuerte en movimiento.
Entrenar movimientos nuevos y avanzados con esta técnica hará que las progresiones y la programación sean transparentes. No hay necesidad de trabajo incidental o aislamiento complicado. Avanzarás desarrollando resistencia muscular con cada asistencia. Para movimientos de sujeción estáticos como la tabla, la bandera humana o las palancas, aligera a la audiencia cuando puedas mantener la estática durante 30 segundos hasta la progresión actual. Para movimientos repetidos como levantar músculos, empujar hacia arriba o levantar un brazo, haz hasta 5 repeticiones en cada nivel de asistencia antes de progresar. Si no puedes hacer el movimiento con toda la asistencia, probablemente tengas un problema de movilidad que debas tratar antes del entrenamiento.
Siempre haga el movimiento completo para martillar este patrón motor en su sistema nervioso central. Salga, sea creativo, encuentre nuevos entornos, diviértase y pronto se desvanecerá con sus habilidades de calistenia.
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