Estimado entrenador,
Estoy en mi tercer trimestre y quiero hacer muchas sentadillas para prepararme para el parto, pero creo que tengo malas rodillas, me duelen las rodillas al hacer sentadillas. ¿Hay alguna forma diferente de hacer muchas sentadillas para obtener siempre buenos resultados?
Gracias,
No hay sentadillas para mi
Estimado No hay sentadillas para mí,
En primer lugar, enhorabuena por su embarazo, ya está en la recta final, antes de que se dé cuenta, tendrá a este bebé en sus brazos.
Hasta entonces, tómatelo con calma con la sentadilla. No hay necesidad de apresurarse en esta etapa. Créame, si tiene ganas de ponerse en cuclillas durante el trabajo, sucederá. He trabajado con varias mujeres que tienen problemas similares en las rodillas, especialmente más tarde en el embarazo, cuando tiene el peso extra. el dolor es leve y solo ocurre durante la sentadilla, probablemente puedas hacer sentadillas modificadas, sin embargo, recuerda que no tienes que hacer 100 sentadillas aéreas al día a una velocidad de disparo rápida para cosechar los beneficios. Debe comenzar con estiramientos suaves que alargarán los músculos de las piernas y le permitirán ponerse en cuclillas lentamente.
1. Póngase cómodo. Aquí hay 4 ejercicios que hago para relajar a las clientas que tienen dificultades para ponerse en cuclillas. También son ejercicios excelentes para el embarazo en general.
2. Busque ayuda. ¿Tienes un balón de estabilidad?Recomiendo encarecidamente usar uno durante las últimas semanas de tu embarazo. Puedes hacer una sentadilla de pared con el balón de estabilidad para que sea más fácil hacer sentadillas y minimizar el dolor de rodilla. Coloca el balón entre la espalda baja y un Agáchese suavemente sin permitir que las rodillas se doblen más de 90 grados. Empiece con 3-5 de ellas todos los días y observe cómo se sienten las rodillas.
También puede pedirle a su pareja que se siente en una silla con las rodillas separadas, párese entre sus rodillas, frente a él, y recuéstese en cuclillas mientras coloca los brazos sobre su regazo para apoyarlo. Permanezca en una sentadilla poco profunda con las rodillas menos. Durante el trabajo, puede resultarle útil realizar este mismo ejercicio en una sentadilla más profunda.
3. Ajuste sus pies. Si no te has agachado hasta este punto, es probable que tengas problemas para ponerte en cuclillas con los pies hacia adelante. Cambia la sentadilla con una versión más suave abriendo los pies más ampliamente y girando ligeramente los pies. sus nalgas, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Después del embarazo, puede trabajar para mover estos pies.
4. Camine todos los días. Sé que puede no parecer relacionado, pero caminar hace bien para dominar la sentadilla. Si no ha caminado durante su embarazo, comience con 10 a 15 minutos de caminata al día y hasta 30 minutos de trabajo a 45 minutos.
5. Levántese del sofá / silla. ¡No es de extrañar que la gente tenga dificultades para ponerse en cuclillas con todas las horas de trabajo de oficina que hacemos!Si es posible, reemplace su silla de oficina con una pelota de estabilidad o cree un escritorio de pie donde pueda estirar las piernas con frecuencia. Si esto no es posible, intente tomar un descanso cada hora para hacer los estiramientos anteriores. En casa, levántese del sofá y siéntese en el suelo. Me gusta sentarme en una toalla enrollada y estirar las piernas, o hacer una mini rutina de estiramiento en mi colchoneta de yoga durante un largo película.
Por ahora, evitaría ponerme en cuclillas profundamente. Esto es especialmente importante si tu bebé no está posicionado en la posición más favorable (cabeza abajo, occipucio anterior). Muchos movimientos naturales, estiramientos suaves y sentadillas modificadas serán los más beneficiosos y menos riesgosos en esta etapa de tu embarazo.
Sobre todo, ¡empápese de las últimas semanas! Espero que este consejo sea de ayuda.
Entrenador Nicole Crawford
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