Estimado entrenador,
Estoy haciendo un plan de periodización para un tenista de élite, ¡pero me cuesta encontrar buenos ejercicios de resistencia para la parte superior del cuerpo!
Gracias, Jo
Querida Jo,
En primer lugar, déjame felicitarte por tu deseo de hacer que este tenista de élite sea aún mejor, ¡estoy seguro de que lo apreciarán!
Cuando se trata de implementar ejercicios de la parte superior del cuerpo para mejorar la potencia y la resistencia de su atleta, simplifiquemos su búsqueda con lo que sabemos ahora: es un tenista de élite, es altamente calificado, competitivo y experimentado en el nivel más alto de la competencia. ya lo tienen, pero quieres mejorarlo o al menos mantenerlo.
El poder depende del tiempo y la fuerza, en otras palabras, el poder máximo es la capacidad de aplicar la mayor fuerza en un tiempo mínimo. ¡Imagínese, POW! La resistencia se refiere a la capacidad de ejercer repetidamente la fuerza adecuada durante un largo período de tiempo. Quieres agotar a tu oponente.
Por lo tanto, la potencia-resistencia sería la capacidad de ejercer la máxima fuerza durante la duración de un partido de tenis. ¡Imagínese, POW!¡Pow!¡Pow!¡Pow!¡Pow!
Así que así es como puedes ayudar a tu jugador de élite
La potencia se desarrolla mejor aumentando la fuerza muscular (el componente de la fuerza) y aplicando esa fuerza lo más rápido posible (practicando las habilidades EXACTAMENTE según sea necesario en la competencia de alto rendimiento). Por lo tanto, necesita aumentar la fuerza de los músculos de la parte superior del cuerpo y perfeccionar las habilidades del tenis.
La resistencia se desarrolla mediante el desempeño repetitivo de las habilidades deseadas y el entrenamiento de los sistemas energéticos del cuerpo responsables de la ejecución de estas habilidades deseadas, es decir, 1) practicar, practicar, practicar lo que se quiere ver en las competencias y 2) implementar un programa de “Packaging” que mejora los sistemas energéticos responsables de ejecutar estas habilidades.
¿Cómo se desarrolla la fuerza? Entender que golpear una pelota de tenis con la máxima velocidad depende de la fuerza total del cuerpo, la fuerza se genera a través del suelo desde las piernas, luego a través del torso y finalmente a través de los brazos, por lo tanto, asegúrate de fortalecer también la parte inferior del cuerpo. la sección media (abdominal y lumbar), así como la parte superior del cuerpo mediante protocolos completos de musculación.
¿Cómo se desarrolla la resistencia? Como se mencionó anteriormente, 1) práctica repetitiva de las habilidades necesarias en la competencia (¡que pueden ser numerosas!) Y 2) mejora del sistema energético. El tenis es uno de esos deportes donde se requieren cientos de acciones rápidas / explosivas a lo largo de un partido. Ejercicios de destreza de TENIS y carreras de agilidad específicas de TENIS de: 05 a: 15 para desarrollar velocidad y explosividad y carreras de intervalos más largos de: 30 a 1:30 para mejorar las cualidades de resistencia en general.
Ejemplos:
Ejercicios de habilidad de tenis
Consejos – 30
Tiempo de trabajo: 05 a: 10
Descanso entre peleas: 15 a: 40, dependiendo de su nivel de condición física
Pistas de agilidad específicas para tenis
Consejos – 15
Tiempo de trabajo: 10 a: 15
Descanso entre peleas: 30 a 1 hora, dependiendo de su nivel de forma
El intervalo corre:
Consejos – 10
Horario de trabajo: 30 a 1:30 a. m
Descanse entre peleas: de 1 a. m. a 3 a. m. , según su nivel de condición física
Comprenda que existen muchos protocolos y secuencias de comandos para aumentar la fuerza y la resistencia. ¿No deje que la periodización? Y su nomenclatura (por ejemplo, macrociclo, mesociclo, potencia-resistencia, velocidad-resistencia, fuerza inicial, etc. ) lo confunda. Palabras fantásticas que se utilizan para describir un plan de entrenamiento sensato que aborda la sobrecarga, la adaptación y la recuperación con una variedad de modos y protocolos de ejercicio. Como ya sabe, esto puede ser abrumador.
Para mantener esto simple y alcanzable, asegúrese de que su jugador de élite esté expuesto a lo siguiente para maximizar su potencia y resistencia:
¡Cuéntanos cómo te va!
(Haga clic aquí para ver los artículos de Coach Tom)