Si eres un atleta de alto rendimiento, es probable que complementes tu entrenamiento deportivo específico con un poco de fuerza y acondicionamiento con el objetivo de fortalecerte y mejorar tu condición física general. Puedo adivinar el tipo de rutina en la que te encuentras. Vas al gimnasio, haces de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones con un minuto o dos de descanso, luego pasas al siguiente ejercicio. Lanzas flexiones de bíceps, tal vez prensas de hombros y extensiones de piernas, porque eso es lo que hace la gente, ¿verdad?
Lo que mucha gente no sabe es que los gimnasios y el entrenamiento con pesas como los conocemos no benefician al atleta típico. El entrenamiento mencionado anteriormente es un entrenamiento de tipo hipertrofia y está diseñado con un objetivo en mente: desarrollar músculos que se vean bien. Lo cual es genial si quieres ser fisicoculturista. Sin embargo, este tipo de entrenamiento no necesariamente te ayudará a mejorar en tu deporte. Este es el por qué.
Es hora de cambiar tu concepto de entrenamiento específico para cada deporte.
El primer paso es incorporar los estímulos adecuados, el cuerpo humano se adapta solo al estrés al que está expuesto, adaptándose a los patrones de movimiento que se le presentan y a la fuerza que ejerce durante los mismos, así que si solo entrena un determinado movimiento en un determinado peso, a una velocidad determinada durante un tiempo determinado, tu cuerpo solo se adaptará de una manera determinada , independientemente de números, pesos o repeticiones.
Por ejemplo, si haces bucles de isquiotibiales lentos y regulares en el gimnasio, pero tu deporte requiere que hagas un desmontaje explosivo, este ejercicio no se traducirá bien en tu deporte, aunque puedes terminar con buenos isquiotibiales.
Necesitas ejercicios de fuerza que se extiendan bien en tu deporte, es fundamental poder entrenar tu cuerpo para coordinar varios grupos musculares simultáneamente, al enfocarte en el empuje y la tracción, los movimientos compuestos son perfectos para esto, imitan el funcionamiento de tus músculos en competencia y, a menos que se esté enfocando en un problema muscular específico o en una rehabilitación , estos movimientos son preferibles para los atletas en el trabajo aislado.
El levantamiento de suelo es un excelente ejemplo: integra de manera efectiva el tronco, la espalda alta y baja, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales para ayudarte a producir una fuerza práctica para tu deporte, lo que es favorable en comparación con un ejercicio aislado para la misma zona, como una extensión de pierna, que proporciona un entorno en el que los músculos se entrenan como entidades separadas en lugar de partes conectadas de una máquina de movimiento.
Aparte de movimientos como el levantamiento de tierra, necesitamos incorporar patrones de movimiento que sean idénticos o similares a los de tu disciplina, es una oportunidad para pensar fuera de la caja y ser creativo, puedes realizar sprints, saltos pliométricos con pesas o swings de tetera. Se pueden utilizar mancuernas y mancuernas.
Recuerde que el entrenamiento de fuerza no necesita hacerse en un gimnasio. Salir y lanzar un globo medicinal de pedestal es una excelente manera de desarrollar la velocidad general y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Hágalo específico para el deporte. Si eres un atleta de judo o jiu jitsu como yo, por ejemplo, realizar tirones con una toalla es una gran opción para entrenar tu fuerza de agarre.
Además de los movimientos compuestos, los atletas de alto rendimiento deben incorporar ejercicios que desafíen el equilibrio y comprometan el tronco. Los deportes no se juegan en ambientes estables. Si se sienta cómodamente en una prensa de hombros desarrollará sus hombros, pero no desarrollará la fuerza básica para mantener la parte superior del cuerpo. estable mientras intenta lanzar una pelota de voleibol al aire. Una prensa de piernas no le ayudará a mantener el equilibrio mientras impulsa su cuerpo hacia adelante en una carrera rocosa a campo traviesa.
Considere su disciplina cuidadosamente. ¿En qué patrones de movimiento necesitas trabajar?
Existen mejores opciones para construir una base de fuerza más holística. La presión sobre el hombro hacia un brazo o un empujón con una fila de mancuernas hacia un brazo fuerza a su corazón a participar y mantener su cuerpo recto. Estos son ejercicios excelentes para desarrollar la fuerza de su cuerpo. parte superior del cuerpo mientras activa sus estabilizadores.
Los tres elementos son fáciles de implementar. Para ser más fuerte para tu deporte, necesitamos reproducir lo más posible sus patrones de movimiento y trabajar con movimientos de fuerza compuestos incorporando tus estabilizadores para estimular al cuerpo a trabajar de manera sistémica. Esta es la mejor manera de entrenar el cuerpo. para hacer frente a los entornos inestables a los que se enfrenta la competencia, así que la próxima vez que vayas al gimnasio para fortalecerte para tu deporte, piensa exactamente qué movimientos y músculos se utilizan, intenta replicar tus necesidades deportivas con mayor intensidad para una máxima adaptación. a la velocidad o playa que tu cuerpo necesita en el suelo.
Recuerda que el cuerpo no conoce repeticiones ni pesos, lo único que sabe es que tiene que adaptarse a los estímulos que se le presenten, así que asegúrate de que tu entrenamiento refleje las exigencias de tu deporte. Cuando le presentes los estímulos adecuados al cuerpo, este se traducirá directamente en su deporte y aumentará su rendimiento general.
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Foto 1 cortesía de Sophia Drysdale.