Recientemente, muchos artículos han informado sobre los efectos del estiramiento estático sobre la resistencia. Los estudios fueron extensos y detallados sobre el efecto debilitador agudo del estiramiento estático en los músculos. No importa si se estira justo antes o el día anterior, el efecto debilitante agudo es significativo y duradero, incluso en levantadores de pesas experimentados. Pero con los beneficios para la salud del estiramiento regular, parece razonable creer que con el tiempo, este efecto debilitador debe reducirse.
Hay buenas razones para creer que el estiramiento crónico reduciría el efecto de debilitamiento de los músculos. Quizás la forma más fácil de explicar esto es que su reacción al ejercicio cambie con el tiempo. ¿Piense en las «ganancias del principiante», que son un ejemplo perfecto de cómo un nuevo programa puede alterar sus resultados. El estiramiento estático podría ser de la misma manera.
- El estiramiento estático simplemente significa mantener un estiramiento al final de su rango de movimiento.
- Una vez que sienta el estiramiento.
- Manténgalo allí por un tiempo.
- Hay diferentes tipos de estiramiento estático.
- Hay ciertos tipos en los que trabajas los músculos antagonistas (los músculos que realizan la acción opuesta a la que estiras) para crear estiramientos; hay otros tipos de trabajo del músculo en sí en su posición estirada; y hay varios tipos donde no trabajas los músculos en absoluto y solo te enfocas en el estiramiento.
- Este estudio se centró en este último.
- Probablemente el más común de las variedades de estiramiento estático.
Aunque conocemos los efectos agudos del estiramiento estático sobre la fuerza, necesitamos comprender mejor los efectos crónicos, es decir, necesitamos saber qué sucede si estiramos y levantamos con regularidad, en lugar de solo un puñado de veces en un laboratorio que no lo hace. Realmente imitamos lo que hacemos en el mundo real. Un estudio publicado este mes en el Journal of Strength and Conditioning abordó este tema.
En el nuevo estudio, los participantes realizaron entrenamiento de fuerza con estiramiento antes de la mano, entrenamiento de fuerza con estiramiento durante los playoffs (el tipo de cosas que se ven todo el tiempo en el gimnasio) y entrenamiento de fuerza solo. Compararon los resultados de fuerza y los niveles de IGF- 1, una hormona de desarrollo muscular, en los tres grupos después de 10 semanas de entrenamiento.
Al igual que el efecto de debilitamiento agudo, los investigadores de este estudio encontraron que el estiramiento estático también debilita crónicamente los músculos cuando se realiza antes y durante el ejercicio, es decir, cada grupo se fortaleció después de 10 semanas, pero el grupo que no se estiró en absoluto se volvió significativamente más fuerte que los grupos que sí, y también tenían una mayor expresión de IGF-1.
Sin embargo, los investigadores de este estudio reconocieron una diferencia importante en la forma en que algunas personas se estiran. Esto se denomina «orden de efecto». Este estudio mostró que el estiramiento antes o durante el ejercicio tiene un efecto de debilitamiento crónico. Otro estudio, que incluyó un elemento de estiramiento más grande, sugirió un aumento en la fuerza a largo plazo como resultado del estiramiento después del ejercicio.
Entonces, si amas tus estiramientos estáticos como a mí, no temas. Si bien el estiramiento dinámico (estiramiento por movimiento) es probablemente mejor antes del ejercicio, el estiramiento estático suele ser la mejor opción para después del ejercicio. Se necesita más investigación, pero por el momento es una buena apuesta.
referencias
1. CL Borges Bastos, et. al. ,? Efecto crónico del estiramiento estático sobre el rendimiento de la fuerza y los niveles séricos bajos de IGF-1 ?, Journal of Strength and Conditioning Research, 27 (9), 2013
2. J Kokkonen, et. Al. ? ¿Las ganancias de fuerza de resistencia en la etapa inicial en levantadores novatos se mejoran al hacer estiramientos estáticos?J Strength Cond Res 24 (2), 2010