Aparte de las citas derivadas de William Shakespeare, el tema es el estiramiento estático (SS) de los músculos, que existe desde hace mucho tiempo, L-O-N-G.
Estos son solo algunos ejemplos de cómo hemos estirado los músculos estáticamente a lo largo de los años.
- La práctica de estiramiento muscular estático para aumentar el rango de movimiento (ROM) para mejorar el rendimiento deportivo y minimizar el riesgo de lesiones es una tradición de larga data.
- Normalmente.
- Se realizan diferentes estiramientos en cada articulación del cuerpo antes de las prácticas.
- Entrenamientos y deportes.
- El proceso se suele realizar en un orden lógico (de la cabeza a los pies o de los estiramientos de pie a los estiramientos en el suelo).
- Estira.
- Agárrate.
- Relájate y repite.
Sin embargo, ¿qué pasaría si se determinara que todos estos años de SS han tenido un impacto negativo en el rendimiento? Echemos un vistazo a este problema.
Un estudio de Simic et al. realizó un metanálisis para combinar cuantitativamente los resultados de artículos individuales anteriores sobre estiramiento estático y estimar los efectos a corto plazo sobre la fuerza muscular (fuerza máxima, torque o máximo de 1 repetición isoointica o isométrica), potencia muscular explosiva y rendimiento (tasa de fuerza desarrollo y rendimiento de salto, sprint y lanzamiento) . Los investigadores fueron más allá para determinar si estos efectos a corto plazo eran específicos de:
Se realizó una investigación documental para este estudio en varias bases de datos en línea centradas en artículos de periódicos publicados que informaban sobre sujetos humanos sanos, los efectos de la SS en la potencia muscular, la fuerza y la explosividad, SS durante menos de 30 minutos y estaban escritos en inglés.
Los autores encontraron 104 artículos de los que pudieron extraer datos y estandarizar estadísticamente los datos de acuerdo con los criterios anteriores. Estos son sus hallazgos:
¿Existe todavía un lugar para la SS en el calentamiento previo a la actividad según estos resultados?
Un punto importante es la época del SS Simic y. Al. Pudieron encontrar un efecto negativo menos que atenuado cuando los estiramientos ocurrieron en menos de 45 segundos por grupo muscular. En realidad, la mayoría de los protocolos de SS implican un período de estiramiento mucho más corto, a menudo hasta 10 veces (aproximadamente 10 segundos). , ¿en qué medida hay un efecto negativo en el rendimiento?
Con reducciones en la fuerza muscular, la potencia y el rendimiento muscular explosivo, los investigadores observaron que los resultados pueden aplicarse a poblaciones jóvenes y ancianas, tanto hombres como mujeres, así como a atletas en comparación con no atletas. Es probable que los resultados se puedan aplicar a todas las personas activas.
Además, sus resultados sugieren fuertemente que el uso de SS como la única actividad durante una rutina de calentamiento debe evitarse en general. De nuevo, de manera realista, la mayoría de los períodos de calentamiento organizados en los que participan los atletas incluyen otras actividades dinámicas de estiramiento y movimiento. , no solo SS largo. Hay una mezcla de eventos estáticos y dinámicos antes de la actividad.
¿Deberíamos empezar a pensar ahora en reestructurar no solo las sesiones de calentamiento, sino también los componentes de recuperación?Quitar la parte SS del calentamiento puede eventualmente reducir o eliminar los efectos negativos que supuestamente tendrá SS sobre los elementos de rendimiento, mientras se enfoca en La SS durante el enfriamiento posterior al evento puede permitir que un atleta trate el ROM y evite lesiones antes de irse en la siguiente sesión.
En conclusión, ¿por qué tantas historias sobre los llamados males del estiramiento estático? Si se hace correctamente, es seguro, normalmente rápido y puede ser parte de un programa completo de calentamiento y recuperación. Nombre a alguien que solo tome más de 45 segundos de tomas estáticas evitando cualquier actividad dinámica antes del evento? Cuando se han producido récords mundiales y otras hazañas deportivas destacadas en el pasado, estoy seguro de que estos artistas no solo se han estirado estáticamente, sino que también han utilizado ejercicios dinámicos y estiramientos como parte de su rutina de calentamiento.
No se recomiendan los estiramientos estáticos solos sin otros componentes de calentamiento dinámico. Idealmente, un calentamiento debe consistir en ejercicios de movimiento fáciles para elevar la temperatura central, estiramientos estáticos y luego estiramientos más dinámicos. La actividad posterior es un buen momento para el estiramiento estático ya que parte del proceso de recuperación.