El levantamiento de pesas es un deporte que requiere un uso intensivo de los músculos y flexibilidad, por lo que el estiramiento y la movilización son esenciales para el éxito. Este artículo brinda detalles sobre cómo incorporar el estiramiento en su rutina para completar su entrenamiento y mejorar sus habilidades.
Es fundamental cubrir primero algunos puntos que a menudo se malinterpretan. Se ha investigado y descubierto que el estiramiento estático antes del ejercicio puede disminuir el rendimiento, especialmente en lo que respecta a la potencia. La reacción natural a esto es pensar que no debemos estirar estáticamente, porque potencialmente sufriremos una disminución en el rendimiento.
- Pero lo que se pasa por alto en este pensamiento es la suposición de que actualmente tiene suficiente flexibilidad para empezar.
- Si no tiene la capacidad para alcanzar los rangos de movimiento requeridos.
- Los efectos del estiramiento estático realmente lo ayudarán a levantarse.
A menudo se espera que los jóvenes tengan una buena flexibilidad, pero en la era de la Play Station en la que vivimos ahora, es más probable que vean a los jóvenes pobres de una manera flexible, dada la posición de hundimiento que generalmente se mantiene cuando se trabaja en el controlador del juego. sentado en un escritorio, etc.
Si bien eres un adulto o un atleta joven, estos son los mejores estiramientos que recomiendo para mejorar tu rendimiento en el levantamiento de pesas.
La mayor parte del día de un niño se pasa en una silla en la escuela. Esto es similar para los adultos que permanecen en el trabajo la mayor parte del día. Esto coloca a la persona en una posición en la que los isquiotibiales se acortan por un tiempo. Es sorprendente que los isquiotibiales requieran estirarse para lograr la longitud y el rango de movimiento apropiados requeridos en el levantamiento de pesas.
Muchas personas pasan toda su vida usando este estiramiento de isquiotibiales . . .
. . . pero el estiramiento más básico también es el más efectivo.
Los niños y adultos generalmente aprenden estiramientos muy básicos, poniendo una pierna en una posición ligeramente flexionada y la otra recta; puede ser un estiramiento leve, pero no logra mucho; en cambio, es mucho más efectivo simplemente tocar los dedos de los pies. mientras mantienes las piernas rectas. Extender los pies y luego alcanzar cada pie también funciona bien.
A menudo no es necesario maximizar el rango de movimiento en el tobillo, pero para el levantamiento de pesas es casi esencial lograr una buena posición de aterrizaje tanto en el arranque como en la limpieza. La mejor movilidad del tobillo se puede lograr con una combinación de cosas.
Primero, un tramo
Después de eso, hacemos el ejercicio de movilidad de rodilla a pared:
Otra forma agradable y fácil de estiramiento es colocar una barra sobre las rodillas en una posición de sentadilla. Para obtener una explicación, mire este video a unos dos minutos de distancia:
Atrapar un arranque en la posición correcta requiere una buena movilidad de los hombros. Volver al estilo de vida que nuestros hijos disfrutan actualmente, ser un guerrero del teclado o un rey de las videoconsolas generalmente resulta en una postura de la parte superior del cuerpo y hombros caídos, esto tendrá un impacto en el rango de movimiento que pueden alcanzar a la altura de los hombros. Lo mismo ocurre con los adultos, si te sientas así en tu escritorio todo el día.
Estirar el hombro no es tarea fácil. El hombro tiene muchos músculos que atraviesan la articulación, como bíceps, tríceps, manguito rotador y deltoides. Los pectorales, especialmente los pectorales menores, también influyen en la postura del hombro caído.
Aquí está mi estiramiento específico de levantamiento de pesas favorito que ataca los hombros y las caderas, y todavía no me ha decepcionado. Sin embargo, necesitará un compañero para este.
Aquí hay un video que muestra una versión similar, pero un poco más agresiva, tenga más cuidado y consideración al aplicar este estiramiento.
No permita que su flexibilidad le impida lograr un levantamiento más eficiente o realizar estos bien merecidos levantamientos personales. Obtenga una rutina de estiramiento antes y después del levantamiento. Si bien los hombros, las caderas y los tobillos son las áreas con más probabilidades de crear un problema, esto sí lo hace. No significa que otras áreas no requieran atención.
Tener una rutina de estiramiento completa y regular mantendrá su cuerpo más resistente a las lesiones, evitará patrones de compensación o el uso excesivo de un músculo y le permitirá sentirse estable y equilibrado durante sus levantamientos.
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Fotos 2 y 3 cortesía de Shutterstock.