Muchas personas se quejan de isquiotibiales tensos, y los ejercicios habituales prescritos por fisioterapeutas, entrenadores de fuerza y amigos son una variedad de estiramientos de isquiotibiales. Sí, hay momentos en los que estos estiramientos son necesarios, pero también hay otros en los que simplemente no lo son. A lo que escribí cuando hablaba de estirar la columna lumbar, estirar el tendón de la corva no siempre es lo mejor que se puede hacer.
Explicaré dos escenarios:
- Antes de analizar estos dos escenarios.
- Permítanme explicar primero la diferencia entre tensión mecánica y neurológica:.
Lo que ocurre en el caso de la tensión neurológica es que debido a que los músculos se alargan, reciben una ingesta neural adicional, considerada una respuesta protectora. Básicamente, el cuerpo intenta evitar que el músculo se estire demasiado, por lo que se siente la sensación de que el el músculo está tenso.
La mejor manera de explicar esto es pensar en una goma elástica, estirarla lo más que puedas y el grupo se pone tenso, eso es exactamente lo que le pasa a los músculos de nuestro cuerpo.
En esta situación, tratar de estirar los isquiotibiales no va a ayudar con el problema, sino que simplemente alargará más la tela. Es posible que sienta algo de alivio al estirarse (como cuando estira la columna lumbar), pero no alcanza el problema real y por qué se siente tenso. El alivio solo será temporal. Una vez que esto pase, sentirá que tiene que estirar los isquiotibiales una y otra vez.
Para llegar a la raíz del problema, debe ser evaluado por un especialista en movimiento. El problema puede deberse a varios factores diferentes, pero el más común es una tensión mecánica de los flexores de la cadera. , la pelvis puede inclinarse hacia adelante. Debido a que nuestros isquiotibiales están unidos a la parte posterior de la pelvis, esta inclinación mantendrá los isquiotibiales en una posición alargada.
Esto significa que en lugar de estirar los isquiotibiales, en realidad debe trabajar para fortalecerlos para que puedan contrarrestar la posición de inclinación pélvica anterior, mientras también trabaja para movilizar la cadera anterior.
Otro problema común con los isquiotibiales tensos es que simplemente no se está moviendo correctamente o que no está utilizando la secuenciación adecuada del motor. En esta situación, los músculos no se activan o tiran en el momento adecuado, lo que obliga a los isquiotibiales a hacer gran parte del movimiento. trabajo que se supone que deben hacer otros músculos.
Por ejemplo, al extender la cadera, los glúteos deben disparar primero, seguidos de los isquiotibiales secundarios. Para muchas personas, los glúteos no tiran correctamente (en algunos casos casi nada) y los isquiotibiales asumen la tarea principal de extender la cadera. Pero los isquiotibiales no fueron diseñados para ser el motor principal aquí, por lo que tendrán que contraerse por más tiempo, lo que le dará una sensación de tensión.
Uno de mis ejercicios favoritos en esta situación es lo que se llama estiramiento activo aislado de los isquiotibiales y sí, estira los isquiotibiales hasta cierto punto, pero más que nada, este ejercicio es fantástico para dar como resultado una secuenciación y patrones musculares adecuados. No me gusta el nombre del ejercicio porque lo encuentro de todo menos aislado.
Estiramiento activo aislado de isquiotibiales
Para hacer este ejercicio, te acuestas en el suelo con una cuerda en un pie, luego tienes que apretar los glúteos, luego los cuádriceps y luego levantar activamente la pierna lo más alto posible.
Cuando la pierna no vaya más lejos, puede tirar suavemente con la cuerda y sostenerla por solo un segundo. Repita de 8 a 10 repeticiones.
Por lo general, obtiene un rango de movimiento significativo, no necesariamente porque esté estirando el músculo (recuerde, solo lo sostiene durante un segundo más o menos), sino porque está entrenando la programación muscular adecuada. En otras palabras, su cerebro aprende qué músculos tirar y cuándo, lo que permite un movimiento correcto y eficiente.
Pasemos a la segunda situación potencial, donde sus isquiotibiales están realmente acortados y tensos. Si este es el caso, continúe y estire sus isquiotibiales. Pero recuerde, hasta que corrija la causa raíz de su tensión, va para correr tras un problema sin fin.
Descubra por qué sus isquiotibiales son cortos. ¿Es porque estás débil en la parte delantera de tus caderas y tu pelvis está mirando hacia atrás?¿Es por la posición en la que te sientas todo el día?Hasta que entienda por qué, no va a solucionar el problema.
Izquierda: buena posición sentada; Derecha: posición incorrecta para sentarse
Antes de dedicar horas a la semana a estirar los isquiotibiales, haz una evaluación rápida y averigua si en realidad debes estirar o si necesitas trabajar en algo completamente diferente, como el fortalecimiento o la programación motora. Un especialista en movimiento puede evaluar fácilmente y hacerle saber si su músculo está físicamente acortado o alargado, o si simplemente necesita moverse de manera diferente. Le ahorrará mucho tiempo y evitará que se lastime en el futuro.