Bueno, estoy de regreso después de una semana de ausencia. Debido a las vacaciones y al hecho de que llegué una semana tarde, decidí hacer esta entrada como una presentación de dos semanas.
La principal novedad en este momento es que después de una pausa de cinco años, voy a hacer un combate de halterofilia el 5 de mayo, luego de algunos entrenamientos con arranque y limpieza, logré levantar 92. 5% y 95% (respectivamente) de Mis mejores resultados competitivos de todos los tiempos como levantador de 105 kg (ahora peso 90 kg), así que decidí apretar el gatillo y comprometerme a hacer de este mi próximo desafío.
- El meollo del desafío será mi imbécil.
- Que siempre ha sido mi talón de Aquiles cuando se trata de halterofilia.
- Todavía no he tenido temblores.
- Pero he estado trabajando en la movilidad y en más puentes levadizos en forma de prensas militares y empujadores en la parte delantera y trasera.
- En unas semanas.
- Voy a comenzar a presentar al idiota y veremos cómo va.
Debo explicar por qué hago esto, no es porque sea bueno (o francamente, incluso bueno) en este deporte, sino porque no soy bueno en el deporte. Realmente no me preocupa mi calidad en comparación con los demás. En cambio, solo intento mejorar mis mejores precedentes.
Dicho esto, mi objetivo es igualar mi mejor total competitivo de 186 kg, lo que hice en abril de 2010, pero esta vez mi plan es alcanzar ese total en la categoría de 94 kg y en la categoría de edad de 55-59.
La primera semana de esta entrada fue una semana de descarga / contraste de bajo volumen, por lo que me temo que no hay muchos aspectos destacados. No había planeado desalojar, pero durante las últimas semanas me he sentido muy duro, así que parecía inteligente para tomarse una semana tranquila y recuperarse.
¿NECESITAR UN DESCANSO? Deload 101: ¿Qué es un Deload y cómo se hace?
La segunda semana volvió a la normalidad y me alegré de haber logrado buenos números, especialmente en el peso muerto y limpio. En futuras entregas, compartiré más sobre mi estrategia de entrenamiento para los próximos cinco meses. Eso es todo por ahora. ¡Disfruta de los videos y deja tus comentarios y preguntas a continuación!
Volumen de entrenamiento semanal: 32,840 libras (la semana pasada: 45,404 libras)
Ascensores importantes
Peso corporal: 200,2 libras
Volumen: 4642 libras
Ponerse en cuclillas
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Serie 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 225 libras × 2
Conjunto 6: 275 libras × 1
Juego 7: 315 libras × 1
Poder arrebatado
Establecer 1:44 libras × 5
Establecer 2:88 libras – 3
Establecer 3:88 libras – 3
Serie 4: 110 libras × 3
Juego 5: 132 libras × 1
Conjunto 6: 143 libras × 1
Juego 7: 154 libras × 1
Conjunto 8: 165 libras × 1 (video a continuación)
Peso corporal: 200,2 libras
Volumen: 7,338 libras
La prensa militar
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:45 libras – 5
Establecer 3:65 libras × 5
Conjunto 4:85 libras × 3
Serie 5: 105 libras × 3
Conjunto 6: 115 libras – 1
Conjunto 7: 125 libras × 1
Press de banca con agarre cerrado (meñiques en los anillos)
Establecer 1:45 libras × 10
Establecer 2:95 libras × 10
Conjunto 3: 135 libras × 10
Cabeza en alto
Serie 1: 5 repeticiones
Serie 2: 5 repeticiones
Serie 3: 5 repeticiones
Peso corporal: 199 libras
Volumen: 6. 545 libras
Levantado del suelo
Conjunto 1:95 libras × 10
Conjunto 2: 135 libras – 10
Conjunto 3: 185 libras × 10
Juego 4: 225 libras × 6
Conjunto 5: 275 libras × 1
Conjunto 6: 365 libras × 1
Juego 7: 405 libras – 1
Peso corporal: 202,4 libras
Volumen: 14,315 libras
Presione para empujar detrás del cuello
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:75 libras × 5
Establecer 3:95 libras – 5
Conjunto 4: 115 libras × 3
Conjunto 5: 135 libras × 3
Conjunto 6: 135 libras × 3
Conjunto 7: 135 libras × 3
Press de banca (mancuernas)
Serie 1: 100 libras × 10
Conjunto 2: 140 libras × 10
Serie 3: 170 libras – 8
Conjunto 4: 170 libras × 8
Conjunto 5: 170 libras × 8
Row of Life Fitness poleas dobles
Establecer 1:60 libras – 10
Establecer 2:60 libras – 10
Establecer 3:60 libras – 10
Establecer 4:60 libras – 10
Curl de bíceps (mancuernas)
Conjunto 1:70 libras × 10
Establecer 2:70 libras × 10
Establecer 3:70 libras × 10
Establecer 4:70 libras – 10
Conjunto 2: 135 libras – 10
Conjunto 3: 185 libras × 10
Juego 4: 225 libras × 6
Conjunto 5: 275 libras × 1
Conjunto 6: 365 libras × 1
Juego 7: 405 libras – 1
Volumen de entrenamiento semanal: 56889 libras (la semana pasada: 32840 libras)
Ascensores importantes
Peso corporal: 199,4 libras
Volumen: 12735 lbs
Peso promedio / representante: 157. 22 lbs
Agachado
Establecer 1:95 libras – 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Serie 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 225 libras × 2
Conjunto 6: 275 libras × 2
Conjunto 7: 315 libras × 2
Conjunto 8: 315 libras × 2
Conjunto 9: 315 libras × 2
Conjunto 10: 315 libras × 2
Energia limpia
Juego 1:88 libras – 3
Conjunto 2: 110 libras – 3
Serie 3: 132 libras – 3
Juego 4: 154 libras – 2
Serie 5: 176 libras – 1
Conjunto 6: 198 libras – 1
Juego 7: 198 libras – 1
Conjunto 8: 198 libras × 1
Conjunto 9: 198 libras × 1
Establecer 10: 209 libras × 1 (video a continuación)
Extensión trasera de 45 grados
Serie 1: 120 libras – 10
Conjunto 2: 120 libras – 10
Conjunto 3: 120 libras – 10
Levantado del suelo
Conjunto 1: 365 libras × 4
Notas: sin cinturón
Peso corporal: 201,6 libras
Volumen: 12,956 libras
Peso promedio / representante: 151 lbs
Nota: También incluí el Cociente de Intensidad (IQ) para cada ascensor. El IQ se calcula dividiendo el peso total anulado por el número total de repeticiones, es decir, es el peso promedio por representante.
Cabeza en alto
Serie 1: 1 repeticiones
Serie 2: 1 repeticiones
Conjunto 3:25 libras × 1
Conjunto 4:25 libras × 1
Puntajes: CI: 214
La prensa militar
Establecer 1:45 libras × 10
Establecer 2:65 libras – 8
Establecer 3:85 libras × 6
Establecer 4:95 libras – 5
Juego 5: 95 libras – 5
Conjunto 6: 95 libras × 5
Conjunto 7:95 libras × 5
Notas: IQ: 76,81
Banco de prensa
Establecer 1:45 libras × 10
Establecer 2:95 libras × 10
Conjunto 3: 135 libras × 10
Conjunto 4: 185 libras × 5
Conjunto 5: 205 libras × 3
Conjunto 6: 215 libras × 2
Juego 7: 225 libras × 2
Juego 8: 225 lbs – 2
Conjunto 9: 215 libras × 2
Conjunto 10: 215 libras × 2
Puntuaciones: CI: 135
Curl de bíceps (mancuernas)
Establecer 1:70 libras × 8
Establecer 2:70 libras × 8
Establecer 3:70 libras × 8
Establecer 4:70 libras × 8
Notas: IQ: 70
Peso corporal: 200,4 libras
Volumen: 14080 lbs
Peso promedio / representante: 153. 04 lbs
1. 5 «terreno deficitario levantado
Conjunto 1: 135 libras – 5
Conjunto 2: 135 libras – 5
Conjunto 3: 225 libras × 3
Juego 4: 315 libras × 1
Conjunto 5: 365 libras × 1
Conjunto 6: 405 libras × 1
Set 7:455 lbs × 1 (video a continuación)
Notas: IQ: 209,70
Peso muerto con barra de trampa
Conjunto 1: 225 libras × 8
Conjunto 2: 315 libras × 6
Conjunto 3: 315 libras – 6
Juego 4: 315 libras × 6
Puntuaciones: IQ: 287,30
Agacharse sobre la cabeza
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:45 libras – 5
Establecer 3:45 libras – 5
Establecer 4:45 libras × 5
Establecer 5:45 libras × 5
Puntuaciones: IQ: 45
Curl de bíceps (mancuernas)
Establecer 1:80 libras × 8
Establecer 2:80 libras × 8
Establecer 3:80 libras – 8
Notas: CI: 80
Peso corporal: 201,2 libras
Volumen: 17,118 libras
Peso promedio / representante: 99. 52 lbs
La prensa militar
Establecer 1:45 libras × 10
Establecer 2:65 libras – 8
Establecer 3:88 libras × 6
Juego 4: 110 libras – 3
Serie 5: 110 libras × 3
Conjunto 6: 110 libras × 3
Serie 7: 110 libras × 3
Conjunto 8:95 libras × 10
Puntuaciones: CI: 81,91
Press de banca (mancuernas)
Serie 1: 100 libras × 10
Conjunto 2: 140 libras × 10
Serie 3: 170 libras – 8
Serie 4: 180 libras – 8
Serie 5: 180 libras × 8
Conjunto 6: 180 libras × 8
Notas: IQ: 155,38
Banco de prensa inclinado
Establecer 1:45 libras × 10
Establecer 2:95 libras × 10
Establecer 3:95 libras – 10
Establecer 4:95 libras × 8
Notas: IQ: 81,84
Curl de bíceps (mancuernas)
Establecer 1:60 libras × 12
Establecer 2:60 libras – 12
Establecer 3:60 libras × 12
Puntuaciones: CI: 60
Un firme partidario de la práctica de lo que predica, Charles Staley entrena y compite como sus clientes. Todos los viernes se puede leer lo que Charles hizo en sus entrenamientos.