Es irónico que la gente tenga una dieta sólida y un plan de estimulación, pero ningún plan para lidiar con el calor. El calor tiene un impacto no solo en la carrera, sino también en la nutrición y la hidratación.
Primero, para eventos de intensidad subseral (es decir, un maratón en lugar de una contrarreloj de 5 km), no hay mucha ciencia sobre el rendimiento de calor por debajo de los 85 grados Fahrenheit (treinta grados Celsius) . 85 puede parecer caliente en comparación con el lugar donde entrena, especialmente los que pasan de una temporada a la siguiente (por ejemplo, viajando entre el hemisferio sur y el norte) , pero lo cierto es que aunque la diferencia de temperatura pueda parecer alta, el impacto real en el cuerpo no es tan grande . .
- Un buen plan de entrenamiento térmico incluye cuatro áreas: enfriamiento.
- Nutrición.
- Deshidratación y aclimatación.
Es importante comprender cómo funciona el enfriamiento en el cuerpo, ya que tiene un impacto directo en la nutrición. Veamos dos ejemplos para explicar esto:
Ejemplo 1 – Automóviles
El sistema de enfriamiento de un automóvil es bastante simple: el agua se bombea alrededor del motor hacia el radiador, que presenta una gran área para el flujo de aire / viento; el agua se enfría con el aire y se bombea al motor para enfriarlo.
En el cuerpo, la sangre es agua y la piel es el radiador, la sangre pasa a la superficie de la piel donde se enfría y regresa al cuerpo y a los órganos, es decir, la piel actúa como la superficie del radiador y la sangre actúa como el fluido que se mueve alrededor del motor.
Ejemplo 2: acondicionadores de aire
Es un fenómeno extraño que cuando el agua se evapora, la superficie desde donde se evapora se enfría, así es como funcionan los enfriadores evaporativos (como su nombre indica) . El agua se evapora de la superficie del enfriador, bajando la temperatura, luego el aire circula en esta superficie y se enfría. El sudor tiene el mismo propósito. Al evaporarse, enfría la piel, haciendo que el ejemplo «radiador» sea más eficaz.
Por lo tanto, el sudor, la sangre y la piel son parte del proceso de enfriamiento. En esencia, nuestro cuerpo actúa como radiador, en términos de líquido (sangre) que circula en el cuerpo, y como aire acondicionado evaporativo, en términos de la energía del cuerpo. capacidad para sudar y mejorar el enfriamiento.
El elemento importante aquí, desde el punto de vista de la carrera y la planificación, es la evaporación. Si podemos retener líquido en la superficie de la piel y dejar que se evapore, podemos mejorar el enfriamiento. Ahí es donde la ropa ayuda. Las mangas largas no son solo una cuestión de protección solar (aunque ayudan). Usar mangas largas y verter agua sobre ellas puede mejorar el enfriamiento.
Varias empresas como DeSoto y Pearl Izumi fabrican fundas solares específicas que se pueden utilizar para este propósito. Verter agua sobre una gorra porosa como un Headsweats también funciona bien. Es mejor usar una gorra y verter agua sobre ella que una visera. , ya que una tapa húmeda es mucho más fría.
Hay muchos ejemplos de personas como el triatleta profesional Torbjorn Syndballe que usan cubitos de hielo para un efecto refrescante. La palma de la mano es una zona sensible y se ha demostrado en estudios que funciona como una especie de súper radiador. es que el frío extremo hace que los vasos sanguíneos se contraigan en la palma, lo que resulta en un menor flujo sanguíneo y, por lo tanto, en un menor enfriamiento.
Numerosos estudios que refutan el transporte de hielo han aplicado hielo directamente sobre la piel, pero cuando Syndballe usó hielo en Ironman Hawaii, estaba canalizando a Michael Jackson, solo usaba un guante especial, lo que significaba que el hielo no estaba directamente sobre la piel.
Como se mencionó anteriormente, la sangre es una parte esencial del proceso de enfriamiento; en climas cálidos, fluye más sangre hacia la piel, lo que significa que hay menos sangre disponible alrededor de los órganos, especialmente el estómago y el hígado, lo que ralentiza la digestión.
Es importante notar que solo hay dos tipos de azúcares naturales: glucosa y fructosa. (En realidad, hay tres, pero no nos importa la galactosa, ya que pocas personas llevan un cartón de leche cuando entrenan en climas cálidos). Todos los demás azúcares deben convertirse en estos azúcares, incluida la fuente de energía más común en los geles. maltodextrina Este proceso de conversión se llama exotérmico, lo que significa que genera calor, no lo que queremos en climas cálidos.
Los alimentos se digieren más lentamente cuando estamos calientes y el proceso también libera calor, por lo que debemos elegir alimentos que sean fáciles de digerir y que no requieran conversión, alimentos sólidos, frutas (plátanos) y geles tradicionales que pueden funcionar bien en días fríos. En su lugar, deben usarse azúcares simples.
En carreras calientes, recomiendo usar dextrosa (otro nombre para la glucosa). Lo puedes encontrar en los supermercados. Marcas como First Endurance son excelentes porque sus productos están hechos con dextrosa, pero también incluyen electrolitos y aminoácidos. Obviamente, estas son cosas con las que debe entrenarse para entrenar en términos de preferencias de sabor y digestión. En resumen, nunca pruebes un producto en una carrera que no hayas probado en primer lugar en el entrenamiento.
Nota: no mencioné la sal. La conclusión es que prácticamente no hay una ciencia imparcial que respalde el uso de la sal. Veo a personas después de una carrera vestidas con tritrajes cubiertos de sal que dicen que les falta sal. Pero si el cuerpo tenía un déficit de sal, ¿por qué la expulsaría?¿Por su sudor, como lo demuestra su combinación? Si desea tomar sal para obtener un efecto placebo, está bien, pero en el calor, no es raro que la sal cause problemas gastrointestinales.
La deshidratación es uno de los mayores mitos del deporte. Para aquellos que corren en calor, les recomiendo leer Waterlogged de Tim Noakes, tanto para calmar su cerebro como por cualquier otra razón. Porque el mayor riesgo es consumir demasiada agua, entonces- llamado hiponatremia.
La mejor y más sencilla regla es beber hasta la sed, la teoría de que si tienes sed es demasiado tarde no es correcta, si fueran mamíferos reales como los perros, morirían de sed, pero beber hasta tener sed no significa limitar. su consumo de alcohol Eso significa lo que dice. En una carrera fría, podría beber 500 ml de agua, en una carrera calurosa como Tailandia, podría beber tres litros.
Recomiendo (y no solo para golpes de calor) separar tus necesidades de energía / calorías de tus necesidades de hidratación, es decir, usar geles como combustible y agua regular para hidratarte. En una carrera caliente en la que sabes que beberás más, no es así. como crítico, pero aún así debe considerarse, especialmente cuando las botellas de bebida se están calentando. Lo último que desea es que se vierte un líquido caliente en un núcleo caliente. Para un clima más frío, combinar sus calorías e hidratación puede significar beber también mucho líquido y riesgo de hiponatremia.
La aclimatación es doble. En primer lugar, hay una serie de adaptaciones que se producen en la sangre, la mayoría de ellas después de cuatro días de exposición al calor, por lo que es una buena idea llegar a un evento cuatro o cinco días antes. También puede simular el calor (y también mejorar sus sistemas de enfriamiento) calentando su entrenamiento. Usar una chaqueta de lluvia para correr o andar en bicicleta en interiores en una habitación cálida (lavar la ropa con la secadora encendida) puede ayudar.
En segundo lugar, mucha aclimatación al calor se trata de tolerancia. El cerebro intentará disuadirlo de que no se esfuerce en el calor. Como he comentado en artículos anteriores, el trabajo consiste en calmar el cerebro mediante una exposición gradual.
Esto es lo que recomiendo. Cuando estés usando un traje de baño duro (o incluso una bicicleta o cinta de correr) y el gimnasio tenga una sauna, date un chapuzón en él, tu temperatura base ya estará en su lugar, haciéndolo más eficiente. Puede tomar solo diez minutos para comenzar. Cuando necesites salir, presiona el botón de inicio en tu reloj y siéntate por otros cinco minutos. Si quieres ser duro, haz saltos de estrellas o flexiones mientras lo haces.
Cuando se aborda de manera correcta e inteligente, no es difícil controlar el calor. Pocas personas tienen un plan que tenga en cuenta todos los aspectos: nutrición, enfriamiento, aclimatación, por lo que si tiene éxito, tiene la oportunidad de terminar mucho más alto en su grupo de edad durante carreras más calientes.