Es impactante pensar que quizás no comprendamos la mayoría de las funciones de nuestro cuerpo, algo como respirar puede parecer automático, pero una serie de factores contribuyen a crear malos hábitos, por lo que es seguro decir que una buena respiración es importante. , no se trata solo de respirar bien. También se trata de comprender cómo la mecánica respiratoria puede prepararnos para el estrés, como la forma en que mantenemos nuestro tronco con respiración profunda, bien sostenido cuando realizamos una sentadilla pesada. La respiración crea flujo y presión y debe aplicarse correctamente para un rendimiento óptimo, independientemente de la actividad. .
Una buena respiración se ha puesto de moda recientemente en el mundo del fitness, escuelas como el Instituto de Restauración Postural (PRI) han desarrollado protocolos y argumentos especiales que explican por qué es tan importante educar a su clientela sobre lo que a menudo se ejecuta mal?. He escuchado a entrenadores, libros y artículos decir que una causa común de una mala técnica respiratoria se puede atribuir al tiempo cada vez mayor que se pasa sentado; Este, por otro lado, no es el caso.
- Antiguos profesionales de la salud chinos en Qigong han descrito este fenómeno en sus textos escritos hace miles de años.
- A medida que avanzamos de la niñez a la edad adulta.
- Nuestra respiración cambia de respiraciones diafragmáticas profundas a través del abdomen a la respiración pulmonar superior que hace que el pecho y los hombros se eleven creando una musculatura rígida en los esternocleidomastoideos y trapecio superior.
- Entre otros.
- En lugar de utilizar el diafragma.
- Oblicuos internos.
- Abdominales transversales e intercoscales.
PRI enseña la respiración diafragmática adecuada a través de una serie de protocolos cuidadosamente elaborados que reducen el estrés respiratorio, permiten la respiración profunda y la exhalación y facilitan a los usuarios el acceso a sus sistemas nerviosos simpático y parasimpático, lo que a su vez permite una mejor recuperación y un mejor sueño y relajación, mientras se mejoran los efectos de la activación simpática , cuando se necesita el sistema de combate o vuelo. Cuando se discute el uso de protocolos PRI, es importante notar que su explicación de cómo y por qué estos problemas es mucho más compleja e importante de entender si desea educar a otros sobre el tema.
Por ejemplo, PRI explica que, como humanos, usamos asimetrías naturales, como que nuestro corazón inhibe nuestra inspiración en nuestra cavidad torácica superior izquierda y un hígado en nuestra cavidad abdominal inferior derecha, lo que provoca aspectos de rotación no deseados en nuestros patrones de respiración y, en última instancia, provoca una semi-cambios para ocurrir.
Si su objetivo es simplemente aprender a respirar correctamente o enseñar los conceptos básicos de una buena respiración, un libro simple como el de Belissa Vranch «Breathe» es un buen lugar para comenzar. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los cambios en la posición de las costillas por encima de la pelvis pueden, en algunos casos, afectar negativamente al rendimiento deportivo en algunos aspectos y PRI intenta modificar estos cambios indeseables. Dependiendo de sus objetivos, puede elegir entre muchas opciones increíbles!
La respiración es única ya que puede ser un proceso consciente o inconsciente. Muchos mecanismos fisiológicos están relacionados o asociados con la respiración. Por lo tanto, las técnicas de respiración pueden proporcionar un apalancamiento útil en procesos que de otro modo serían autónomos. Esta es la premisa básica de la práctica de respiración forzada de Wim Hof. Si bien algunas de las afirmaciones de Wim sobre los beneficios de su programa pueden estar al borde de la hipérbole, hay evidencia que sugiere que sus técnicas son efectivas para reducir la inflamación, suprimir la respuesta autoinmune y fortalecer los músculos respiratorios.
Sus ejercicios de respiración son relativamente seguros y fáciles de practicar. Tome 30 respiraciones profundas, inhale por la nariz y exhale por la boca. Comience a respirar a un ritmo cómodo y aumente gradualmente la frecuencia de cada ciclo de respiración mientras inhala y exhala por completo. Después de 30 respiraciones. , mantenga una exhalación hasta que se sienta sin aliento.
Respire completamente y sostenga durante 10 a 15 segundos. Respire normalmente. Estudios recientes sugieren que este ejercicio de respiración forzada provoca una liberación de epinefrina, que a su vez estimula una respuesta antiinflamatoria y una amortiguación de las respuestas hormonales proinflamatorias. Los sujetos del grupo experimental que recibieron una inyección intravenosa de endotoxina bacteriana pudieron suprimir la inflamación y los síntomas similares a los de la gripe en comparación con el grupo de control.
Aunque se desconoce el mecanismo exacto, se ha sugerido que la producción de adrenalina (epinefrina) aumenta durante los ejercicios de respiración forzada, mientras que el cortisol permanece relativamente bajo, lo que podría ser una herramienta útil para aliviar el estrés crónico y la inflamación. Las técnicas de respiración forzada son valiosas porque fortalecen los músculos respiratorios, muchos de los cuales son importantes para estabilizar la columna y mantener la rigidez del torso durante el ejercicio.
Los estudios han demostrado que los ejercicios de respiración forzada realizados 3 veces por semana durante 6 semanas en poblaciones con dolor lumbar dan mejores resultados en la estabilización de la columna, el manejo de los síntomas del dolor y el tratamiento de la postura lordótica.
El fortalecimiento de la musculatura respiratoria también permite niveles más altos de presión intraabdominal (IAP) al aumentar la contracción de los músculos de exhalación mientras se realiza la maniobra de Valsalva (exhalación contra una vía aérea cerrada) . La competencia de la IAP es crucial para desarrollar la fuerza máxima al estabilizar el torso. Otra aplicación útil de la respiración diafragmática se refiere a las poblaciones que sufren de dolor en el hombro y / o el cuello.
La respiración torácica o superficial puede abrumar los músculos respiratorios secundarios, como el pectoral menor y el trapecio superior, lo que resulta en la elevación y prolongación del hombro, a veces llamado síndrome de la cruz superior. Esta postura puede provocar tensión crónica en el cuello y los hombros y un aumento de la respuesta del cortisol que causa inflamación crónica. La respiración diafragmática profunda suele ser útil para aliviar la tensión en la región cervical y fortalecer la estabilidad del torso.
Respirar con intención es una herramienta indispensable para fortalecer la fuerza y la estabilidad y reducir el estrés y la inflamación, y puede proporcionar un medio para afectar conscientemente procesos fisiológicos que de otro modo serían inconscientes. La importancia de la respiración no debe subestimarse en el culturismo o su papel en la salud y el bienestar. .
La respiración no se limita a proporcionar oxígeno y liberar dióxido de carbono. Al aumentar la presión intraabdominal, la respiración entra en juego como un sistema auxiliar para sostener la musculatura abdominal mientras fortalece la sección media. Se hace más fácil comprender la importancia de la respiración y la intraabdominal. -presión abdominal si partimos de un ejemplo básico: ¿es más fácil triturar una lata de refresco vacía y abierta o una lata llena y cerrada?
Todos estaríamos de acuerdo en un cierre completo Bueno, lo que crea tensión en la lata de refresco es el aire, atrapado entre las paredes del cilindro y el fluido que contiene. Si abrimos la caja – es decir, liberamos esta presión «adicional» – el líquido en sí no evitará que dejemos caer el recipiente con el mínimo esfuerzo. Del mismo modo, un cartucho abdominal más apretado desde el exterior hacia el interior – mediante la acción isométrica de la musculatura central – y desde el interior hacia afuera – aumentando la presión intraabdominal a través de la inspiración activa y forzada, siempre proporcionará una base de apoyo más fuerte para que ocurran los movimientos.
¿Significa esto que tenemos que aprender a realizar la maniobra de Valsalva si queremos poder rendir mejor?Se trata de aprender a mantener el núcleo a través de la respiración diafragmática activa y voluntaria: no es la cantidad de aire que respiramos hacia los pulmones, sino la cantidad de presión que podemos generar a través del diafragma presionando contra la cavidad abdominal. «Respira hondo y ponte en cuclillas».
No importa qué tan fuerte intentemos inspirar, no entra aire en nuestro útero para sostener nuestro corazón. Es la anatomía básica. La única forma de aumentar la presión en la cavidad abdominal es ensanchar el diafragma para que sus fibras puedan «empujar» activamente de arriba a abajo contra la pared abdominal. Este mecanismo es apoyado además por los músculos respiratorios complementarios, los músculos que sostienen la inspiración forzada y exhalación durante la actividad física intensa. Estos músculos pertenecen a la musculatura básica, lo que vuelve a subrayar la importancia del entrenamiento deportivo básico.