Theodore Sloan, Antonio Squillante y Giulio Palau son tres entrenadores jóvenes emergentes, parte de una vanguardia de mentes nuevas que están entrando en la industria. Ellos abordarán una táctica o estrategia de coaching desde una perspectiva diferente y compartirán sus ideas aquí. Si tienes un tema de capacitación que le gustaría que se abordaran en estos tipos, envíe un correo electrónico a helpme@breakingmuscle. com con #ThinkReps en la línea de asunto.
Tema de inspiración de hoy: Entrenadores, ¿cuáles son sus formas favoritas de entrenar el rendimiento central tanto en la cancha de juego como en la sala de pesas?
- ?¿Entrenamiento abdominal? A veces puede ser un término engañoso.
- Formar el núcleo – la musculatura del aparato ortopédico abdominal.
- El sistema muscular que rodea y sostiene la columna lumbar – significa causar patrones de movimiento específicos como rotación.
- Flexión y extensión en el esfuerzo de crear estabilidad de la columna mientras que las extremidades superiores e inferiores generan poder.
La sección central representa la encrucijada de un complejo sistema de fuerzas, la fuerza de reacción del suelo que actúa desde el suelo y la gravedad que actúa hacia arriba y hacia abajo, interactuando de forma muy dinámica con el sistema músculo-esqueleto en el esfuerzo por crear un movimiento.
El «core» trabaja en sinergia con los motores principales del cinturón de cadera y hombro para crear un modelo de movimiento unilateral y bilateral, acciones musculares homolaterales y de control que apoyan el movimiento de las extremidades (el papel «estructural» del núcleo) o transfieren fuerzas diferentes las cadenas cinéticas (el papel «funcional» del núcleo) eventualmente crean un sistema sólido y efectivo.
La articulación gleno-humeral y la articulación coxo-femoral, un enlace directo entre el esqueleto axial y apendicular, son libres de moverse en cualquier dirección creando movimientos complejos en el plano sagital, el plano transversal y el plano horizontal.
Cada músculo que rodea esta articulación tiene una inserción proximal y distal: el primero crea un punto completo para que el segundo se mueva, porque el músculo se acorta para crear tensión. La sección del medio es el vínculo «activo» que crea apoyo en el nivel proximal para los miembros. Esto significa que el entrenamiento del core implica generar patrones de movimiento complejos, de modo que los motores del cebador trabajen en sincronía con la sección central: el gran lado derecho del abdomen, el erector de la columna, el oblicuo interno y externo, el abdomen transverso y el multifidi – para crear un movimiento eficaz.
Entonces, ¿qué es efectivo? Eficiente es moverse sin fugas «, sin desperdiciar energía a lo largo de las cadenas cinéticas que trabajan juntas para articular los movimientos. Un núcleo sólido proporciona un soporte sólido para que los músculos se contraigan; un núcleo sólido también proporciona una alineación óptima entre las extremidades superiores e inferiores, creando eficiencia mecánica .
Entonces, ¿qué es la formación básica? En mi opinión, el entrenamiento básico es entrenar los movimientos para mejorar la eficiencia, es el control motor el que asegura la calidad en la ejecución de los diferentes esquemas motores: si un deportista entrena para ser más fuerte, su sección media también se hará más fuerte. Lo mismo ocurre con la resistencia local. El entrenamiento básico es, por tanto, una consecuencia del ejercicio biomecánicamente saludable; la necesidad de aislar la sección media surge solo en casos de desequilibrios musculares importantes o deficiencia del control neuromuscular.
Usar la respiración para crear tensión es una manera fácil de activar su corazón, mucho más fácil que intentar conscientemente contraer la musculatura central. Me gusta crear presión en el torso tomando una respiración profunda antes de un esfuerzo y exhalando con fuerza una pequeña cantidad de aire de mi boca en un «siseo» presurizado.
Entre repeticiones, puede ser difícil inhalar profundamente sin perder la tensión, así que intente «sorber». Aire en pequeñas inhalaciones repentinas La clave es aprender a crear tensión de una vez mientras respira aire y lo deja salir. Una buena manera de aprender esto es para sostener una pesa rusa por los cuernos y presionar la parte inferior de la campana en su estómago.
Desde esta posición, aplique presión contra la parte inferior de la campana con el torso tomando un sorbo fuerte de aire por la nariz. Ahora realice una bisagra de cadera mientras continúa presionando la campana en su vientre y manteniendo la rigidez del torso.
Exhale el aire con fuerza por la boca mientras se eleva con fuerza, dejando escapar el sonido del «silbido». Esto le enseña cómo utilizar la respiración para mantener un torso estable mientras realiza una amplia gama de movimientos de cadera.
Esta es una lección crucial para la transferencia segura y efectiva de las fuerzas de la cadera, al suelo y a través del torso. Si desea desarrollar la potencia y el atletismo, necesitará saber cómo hacerlo de manera efectiva.
Dicho esto, es igualmente importante aprender a mantener la rigidez central independientemente de lo que haga la respiración, lo que puede ser un poco complicado. Mi objetivo aquí es agotarme con un ejercicio dinámico como una rutina pliométrica o de potencia hasta el punto de quedarme completamente sin aliento, luego caigo inmediatamente en una variante de una tabla, asumiendo que mantienes una forma apropiada durante el ejercicio de estabilización, mantendrá la rigidez en el torso mientras recupera el aliento, dejando que su diafragma se mueva libremente mientras se estabiliza.
Recuerde que su corazón está diseñado para resistir y necesita ser entrenado con frecuencia. Asegúrese siempre de contratar sus estabilizadores durante un ejercicio determinado. Haga de cada ejercicio un ejercicio básico.
Cuando hablamos de entrenamiento «básico» hay muchas cosas que hay que tener en cuenta, considero todos los componentes que ayudan a proteger la columna, parte del tronco (columna, latissimus dorsii, complejo glúteo y multitud de abdominales músculos).
Creo que es importante crear una base de fuerza y familiaridad mediante la integración con los músculos centrales.
Empiezo a entrenar con ejercicios isométricos como tablas, planchas laterales y cuencas Tall Kneeling Pallof, cada uno dirigido a la musculatura central mediante diferentes rangos de movimiento; flexión anti-anterior / posterior, anti-lateral y anti-rotación.
Una vez que se establece esta base, progreso cada movimiento en una variación dinámica para enseñar estabilidad a través del movimiento. Variaciones como sierras corporales, despliegues abdominales, caminatas de granjero, portaequipajes, tomas Pallof con escalones laterales y límites, peleas de pelota con un compañero son excelentes. .