Otros artistas marciales, entrenadores y entusiastas del fitness me contactan regularmente sobre el dolor en el hombro Dolor crónico en el hombro, del tipo que impide que las personas duerman por la noche, que desean ver su hombro para aliviarse La persona a menudo sigue una dieta NSLS regular y se ha ido a un quiropráctico o fisioterapeuta sin ningún tipo de alegría. Hicieron programa tras programa de rehabilitación de hombro.
¿Dónde está el apagón?¿Qué estamos mal?¿Y por qué diablos no escribí sobre eso, para poder enviar a la siguiente persona que solicite un artículo, en lugar de un largo mensaje de Facebook o un correo electrónico?
- Cuando se trata de diagnosticar la causa del dolor en una articulación sofisticada como el hombro.
- Es complicado.
- Si tienes dolor en los hombros.
- Vale la pena acudir a un profesional.
- Pero lo que te traeré hoy son estrategias listas para usar solía salir y para otros dolor crónico de hombro.
Todo comienza con la eliminación de los negativos. Como mencioné en mi artículo sobre el dolor de rodilla, las personas a menudo solo necesitan dejar de hacer lo que les duele. Cuando su proveedor de atención médica le dice que descanse, hágalo. Pero puede haber más cosas que considerar en el gimnasio. La reconocida fisioterapeuta Dra. Shirley Sahrmann nos dice:
«La verdadera razón detrás de un patrón doloroso son las actividades diarias. En realidad, no es la forma en que te estiras antes de un entrenamiento. No es así como dejas que tus codos se ensanchen cuando estás acostado o cómo haces tus abdominales. Ninguna de estas cosas es buena. elección, pero puede que no sean tan perjudiciales como las tareas más simples que no están relacionadas con la capacitación.
Muchas personas solo piensan en agregar cosas a su programación para aliviar el dolor de hombro o evitarlo. Soy un gran fanático de los programas de parches de hombro, pero la verdad es que muchos de ellos no funcionan para las personas. Necesitamos un enfoque que ayude. dejemos de hacer las cosas que crean dolor en primer lugar, en lugar de un montón de cosas para hacer en rehabilitación, rehabilitación o tratamiento después de que eso ya haya sucedido. Ninguna cantidad de rehabilitación o rehabilitación puede reparar el daño diario que le hace a su cuerpo si no está atento y dispuesto a dejar de hacer las cosas que lo lastiman.
A los científicos y a los profesionales les encanta preguntar si existe una mala postura o una postura correcta. Es cierto que hay poca evidencia que sugiera que las lesiones de hombro sean causadas por una mala postura, principalmente porque hay demasiadas variables para considerar en los estudios. Creo firmemente que muchas personas causan daños considerables en sus cuerpos todos los días simplemente por la forma en que se sientan, se ponen de pie, duermen y realizan sus actividades diarias.
¿Que lo define como una restricción postural (un término que prefiero a una » mala postura ‘?») O no, hay millones de personas en los países no industrializados que se sientan y permanecen de pie durante largos períodos de tiempo y realizan trabajos manuales extenuantes. Trabajar sin dolor en el cuello, espalda u hombros. Es la forma en que se sientan, se paran, duermen y trabajan lo que cambia el juego. La forma en que colocan su cuerpo les impide sufrir.
Algunos de los mayores avances que he visto se han producido después de ayudar a las personas a levantarse, sentarse, dormir y realizar tareas cotidianas (es decir, moverse). Alivié el dolor de hombro (y el dolor de espalda) con algunos clientes al hacer que evitaran
Si tiene dolor, observe detenidamente sus hábitos diarios de movimiento, ahí es donde está el daño. El libro de Esther Gokhale?8 pasos para una espalda sin dolor?Es una excelente referencia para la posición y la postura.
Verifique la selección, el orden, la carga, el volumen y la técnica de sus ejercicios. Mi artículo Principios de programación avanzada para la salud de los hombros y las rodillas cubría específicamente este aspecto para equilibrar el omóplato y mejorar la salud del hombro, y los cuádriceps y los isquiotibiales para la salud de la rodilla.
Si tiene problemas de hombro y entrena con regularidad, puedo decir sin dudarlo que probablemente haya algo mal en su programación que le duele el hombro, por ejemplo, si pasa mucho tiempo agachándose y hace mucho trabajo en altura y presión. en general, esta es la receta para el desastre. Revise su técnica y observe específicamente la posición de su configuración para sus ejercicios. Elimine los ejercicios que le hacen sufrir o que son dolorosos después del entrenamiento.
Si no puede dejar de hacer lo que le causa dolor, por ejemplo, si es su trabajo, su única otra opción es tratar de variar lo que está haciendo. Cambie de una estación de trabajo sentada a una estación de trabajo de pie de vez en cuando. pocas reuniones a pie.
Si tiene que sujetar las almohadillas como entrenador y le duele, pruebe con palos de espuma. Si BJJ se lastima el hombro, trate de evitar estar siempre inclinado en su guardia sobre un hombro para defender un pase de guardia, y en su lugar trate de trabajar en sus desmantelamientos. , tu juego de primera posición y tu juego de pase de guardia. Si entrenas como un luchador ortodoxo, entrena como zurdo por un tiempo. Prueba el entrenamiento cruzado. Prueba un deporte o pasatiempo diferente.
La mayoría de los problemas en las articulaciones se deben al uso excesivo, los movimientos y patrones repetitivos y la especialización excesiva. La mayoría de las personas necesitan moverse más, pero moverse de manera diferente, con más variedad puede ser una clave real para mejorar su dolor. Una vez que haya eliminado los negativos, ? Es hora de buscar agregar algo nuevo o cambiar algunas cosas.
¿Qué viene primero en el ejercicio correctivo: movilidad, estabilidad o fuerza?¡Pregunta trampa! La respuesta es alineación. A menudo dañamos nuestras articulaciones debido a la forma en que se cargan o usan, y la alineación puede desempeñar un papel importante en la distribución de estas tensiones a través de la articulación.
Los problemas de cuello pueden ser un dolor de hombro disfrazado. La región de las costillas o la caja torácica torcida o deformada pueden causar estragos en los hombros. Incluso la pelvis juega un papel importante. Todo está conectado. Algunas personas odian la idea de manipulación o ajuste, pero a veces son necesarios. Puedes apretar, tirar y estirar en un área en particular, pero si la articulación necesita ser manipulada y colocada de nuevo en su lugar, es posible que no sea necesario. capaz de hacerlo usted mismo.
Las pantallas de movimiento y las líneas de base pueden ser herramientas increíbles para juzgar si un movimiento, estiramiento o ejercicio es adecuado para ti. De lo contrario, ¿cómo sabes que algo es realmente bueno para ti?
Mucha gente me dice que el yoga, o Pilates, o su programa de rehabilitación del hombro les funciona, sin poder explicarme por qué o incluso mostrarme qué ha mejorado; cuando se les presiona, regurgitan el dogma que han leído o dicho. las mismas personas se quejarán en la próxima respiración del dolor que sienten o del empeoramiento de sus síntomas.
Si lo que haces detiene tu cuerpo durante días, es difícil decir que funciona. Piensa objetivamente si lo que estás haciendo funciona para ti o si simplemente crees que funciona.
Utilice una prueba básica, como un modelo de hombro en S, una elevación del brazo contra la pared, una elevación activa de la pierna derecha, un toque de los dedos de los pies, una rotación del cuello, etc. En términos simples, si a su cuerpo le gusta ella, tu ROM o tu simetría será la misma o preferiblemente mejor, si no, será peor. Es una estrategia muy beneficiosa, pero rara vez la veo usada o enseñada.
Con un poco de conciencia corporal puedes determinar si las cosas te van bien, puedes ver y sentir si tu movimiento es mejor gracias a lo que haces.
Si tuviera un dólar para todos los que conozco que fueron a un fisioterapeuta por un problema de hombro, y su único informe es descansar y hacer rotaciones de bandas de resistencia externas, probablemente sería millonario. Este enfoque único no ha funcionado para la mayoría de las personas que conozco. , y no aborda la causa subyacente de por qué el manguito de los rotadores no hace su trabajo (pista: no es el manguito de los rotadores).
He visto a expertos en fitness en línea? Separar la banda como la solución definitiva para los hombros, y culturistas de movimiento como Ido Portal empujando la suspensión pasiva como remedio para los problemas de hombro?Pero he descubierto que mis propios hombros, así como los de algunos de mis clientes y compañeros, en realidad son peores después de un ahorcamiento pasivo.
El hecho es que no todo es para todos, así que ten cuidado con los programas de cortador de galletas o canastas de hombro, no siempre funcionan. Compruébelo con una línea de base de movimiento como se describe anteriormente, y preste atención a cómo se sienten sus hombros al día siguiente o ambos para ver si esto es lo correcto para usted.
A menudo, la gente dice: «Hice algo en mi hombro en el gimnasio hoy». Aquí está la verdad: es poco probable que tenga una lesión en el hombro ese día. Esta sesión fue solo la gota que colmó el vaso. Lesiones y disfunciones en los tejidos tomar tiempo. Llevas un tiempo lastimando tu hombro, con tu postura, tus hábitos de movimiento y tu entrenamiento.
Y llevará tiempo cambiar todo eso. Tienes que ser agresivo (dentro de ciertos límites) para cambiar la forma en que funciona tu cuerpo. Cuando le pregunto a la gente cómo va su rehabilitación, a menudo obtengo una respuesta negativa. Admitirán que no hacen los ejercicios en absoluto, o no lo suficiente para afectar un resultado positivo. La gente puede quejarse de que su fisioterapia no está funcionando, pero en mi experiencia, a menudo no tiene nada que ver con el fisioterapeuta, sino con la adherencia del paciente al programa.
La pantalla de movimiento funcional (FMS) utiliza la siguiente secuencia:
La aplicación de este marco para el cuidado del hombro podría verse así:
Los ingredientes que faltan en muchos programas de hombro son el control motor (es decir, la estabilidad) y el trabajo de fuerza. El control del motor cementa e integra las ganancias de movilidad en los patrones de movimiento, y la fuerza las bloquea. el protocolo descrito en el FMS.
Restablecer el cuerpo antes o después de un entrenamiento ayudará a revertir el daño causado por el día de trabajo o el entrenamiento en sí, y es una excelente manera de evitar problemas antes de que ocurran. . Si has tenido una gran sesión de prensa en el techo, prueba suspensiones cargadas o portages para descomprimir la columna o los hombros tirando de ellos. ¿Acabas de terminar una sesión de BJJ, gastada de espaldas defendiendo el pase de guardia inclinándote hacia un lado?Luego, intente una extensión suave y una flexión lateral para abrir este lado. ¿Acaba de completar una sesión de levantamiento de espalda o sentadilla súper pesado y de umbral alto?Pruebe de 7 a 10 minutos de sacudidas corporales, vibraciones y oscilaciones para cambiar el tono, relajarse el sistema nervioso y relajarse.
Si tiene dolor de hombro, pruebe estos protocolos. Pueden cambiar su vida y ayudar a resolver su dolor para siempre. Si sigues esto y obtienes algún resultado, envíame un mensaje y hazme saber cómo te fue. Recuerde, el dolor y las lesiones no tienen por qué ser una maldición, son solo comentarios y una oportunidad para aprender. Si entrenas duro en algo, las lesiones están casi garantizadas. Pero si eres inteligente, puedes limitar tu tiempo fuera de lo que te gusta.