La sentadilla por encima de la cabeza con pesas rusas es una posición extrema, ya sea con una o dos campanas, la mayoría de los atletas no tienen la movilidad para acceder a toda la profundidad, al igual que con la sentadilla con mancuernas, los factores limitantes más comunes son la posición hombros y mala extensión del pecho) y la posición en cuclillas (movilidad limitada de la cadera , flexión de la rodilla o dorsiflexión del tobillo).
No es necesario arrastrar la sentadilla sobre la cabeza de la pesa rusa en exceso. Al igual que la pistola y muchos otros movimientos que requieren un rango de movimiento extremo, la relación riesgo / recompensa de la sentadilla sobre la cabeza con pesas rusas sigue siendo demasiado alta para entrenar con intensidad para la mayoría de los atletas. Puede obtener un efecto dominó similar con muchos otros movimientos más seguros.
- Dicho esto.
- Es importante tener (o trabajar para) acceder a todo el rango de movimiento en al menos una versión de brazo.
- La posición sobre la cabeza.
- La sentadilla derecha.
- El equilibrio y la estabilidad requeridos por la pesa rusa sobre la cabeza indican una capacidad y atleta móvil.
- Lo utilizo principalmente como una herramienta de diagnóstico para revisar periódicamente para medir el progreso.
- Una vez que haya alcanzado una posición competente.
- Puede agregar intensidad con series más largas.
- Tomas extendidas y pesos más pesados.
Trabaja tu movilidad que necesitas para este movimiento en tres frentes:
Al igual que con todos los movimientos nuevos o técnicos, tenga en cuenta algunos puntos clave al ejecutarlos. No olvide estos aspectos cuando entrene la sentadilla sobre la cabeza con pesas rusas.
Carga peso en todo tu lado de trabajo
Cuando esté de pie en caso de que se bloquee el techo, empuje activamente el peso con cada pieza de la cadena, desde el pie hasta la mano y presione el pie contra el suelo. Sienta cómo se acoplan las piernas, las caderas y las nalgas. Extienda la columna y el hombro.
En lugar de simplemente amontonarse debajo del peso de apoyo, empuje activamente la pesa rusa lejos del suelo para mantenerse involucrado en todo su lado de trabajo. Mantenga esta tensión y la intención en el rango completo de movimiento.
Enciende la tensión en tu lado opuesto
Inherentemente soportará más carga en el lado del trabajo en un movimiento de un solo brazo. Al igual que con otros movimientos de dos piernas / un brazo como balancear y presionar un brazo, use herramientas para activar el compromiso total en todo su cuerpo.
Tu lado opuesto no se activará con tanta naturalidad, pero puedes crear tensión para mantenerte activo en todo el cuerpo. Haz un puño cerrado en tu mano vacía para iluminar tu brazo, hombro y tronco en el lado opuesto.
Aprieta tus abdominales
Presione el pie opuesto en el suelo y tire de la rodilla opuesta. Cuando descienda a la profundidad de sentadilla completa, su pierna de trabajo inevitablemente llevará más carga. Esto puede llevarlo a inclinarse excesivamente hacia este lado y permitir que la rodilla y la cadera opuestas colapsen Al presionar activamente su pie opuesto, sus caderas permanecerán cuadradas y la carga se distribuirá de manera más uniforme.
Resiste la torsión
Si bien la sentadilla sobre la cabeza de la pesa rusa con un brazo permite un poco de torsión en el pecho (como un molino de viento o una prensa doblada), manténgalo al mínimo. Asegúrese de mantenerse activo y comprometido en ambos lados permitiendo un pequeño giro.
Deje que el giro provenga de alcanzar activamente su hombro de trabajo, en lugar de dejar caer su hombro descargado. Mantenga una postura orgullosa y gire toda la línea de sus hombros con una columna neutral. No permita que su giro cause un colapso.
Una torsión excesiva puede causar un colapso completo en el lado opuesto. Parece que el hombro y el brazo caen hacia el centro, el núcleo se desinfla cuando las costillas sin carga encajan, y la rodilla, el pie y las caderas colapsan.
Puede causar un giro intencional para completar su entrenamiento de molino de viento y press doblado. Recuerde que una posición más cuadrada y recta mejorará su movilidad sobre su cabeza y agacharse. Resistir el giro lo ayudará a desarrollar la versión de pesas rusas dobles.
Las sentadillas por encima de la cabeza de Kettlebell son un movimiento elusivo y sexy para la mayoría de los atletas, y es posible que aún no tengan un lugar en su rutina habitual. Ya sea que pueda acceder al rango completo o no, use la sentadilla por encima de la cabeza con kettlebell como una herramienta para medir el progreso. puede alcanzar la profundidad total, mida su progreso de acuerdo con la posición cuadrada y vertical en la que puede permanecer mientras avanza a la versión de pesas rusas dobles. Si aún no puede alcanzar la profundidad total, use la escala progresiva para trabajar hacia la parte inferior posición.
Conozco a muchos atletas muy capaces (y móviles) que aún no pueden realizar una sentadilla por encima de la cabeza. Como en todas las cosas, el beneficio proviene de viajar. Sigue avanzando y celebra cada paso en la dirección correcta.
Una vez que estás allí, ¿cuándo subes?