Como fisioterapeuta, a menudo escucho quejas de dolor en la muñeca durante las bombas. Si bien esto puede indicar una lesión, más a menudo significa que necesita cambiar su forma. La buena noticia es que puede deshacerse de este dolor de manera simple y fácil. Este artículo describirá algunos de los errores comunes que causan dolor en la muñeca y cómo corregirlos.
Ponte en la posición inicial de una lagartija.
Como puede ver, hay mucho en qué pensar al evaluar su push up. Pasemos a las respuestas.
Los principiantes tienden a mantener las manos abiertas y muy por delante del pecho, y también relajan las manos y los dedos. A veces incluso veo personas que giran las manos hacia un lado u otro. Todas estas posiciones ejercen una presión innecesaria en la muñeca, lo que causa dolor.
Para evitar el dolor de muñeca, sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y cerca de su pecho. En la parte superior del empujón, sus manos deben estar directamente debajo de los hombros. Poner las manos delante o detrás del hombro aumentará la presión. en tus muñecas.
Sus manos deben estar orientadas hacia adelante, no inclinadas, y todas las partes de su mano deben entrar en contacto con el suelo. Evite cortarse la palma o levantar los dedos. Si lo hace, la palma de su mano estará bajo toda la presión. y fuerza, que inevitablemente causará molestias en la muñeca. Asegúrese de que todas las partes de la mano y los dedos estén en contacto con el suelo para dispersar mejor la fuerza y evitar el dolor.
(Nota: si usa las manijas de Perfect Pushup, sus palmas deben enfrentarse en la parte superior de su push up y boca abajo).
Cómo NO empujar hacia arriba
La rotación de las manos ejerce una presión innecesaria sobre la muñeca, provocando dolor.
Observe a un principiante hacer flexiones y a menudo verá codos ensanchados directamente hacia los lados. Las personas que no han hecho flexiones generalmente son más fuertes en esta posición porque compensa las debilidades. El problema es que los codos ensanchados pueden causar dolor de muñeca regular, ya que así como lesiones más graves de muñeca, codo y hombro.
Recuerda que tus manos deben estar debajo de tus hombros y cerca de tu pecho, tus codos deben estar hacia atrás en un ángulo de aproximadamente 45 grados y no ensanchados a tu lado.
Cómo NO empujar hacia arriba
Los codos ensanchados pueden causar dolor de muñeca regular, así como lesiones más graves.
La falta de compromiso del tronco conduce a un torso caído. Lo crea o no, esta posición también puede causar dolor en la muñeca, ya que ejerce una presión adicional sobre ellos.
Su cuerpo debe elevarse y descender como una unidad; si siente un balanceo en la columna o una cadera flácida, esto indica una falta de estabilidad del tronco. Tenga cuidado de no dejar que su espalda se balancee o flexione las caderas. Para que eso no suceda, habla con tu entrenador. Es posible que tengas que trabajar en una variante para desarrollar tu fuerza, como un empuje excéntrico o un empuje inclinado.
Cómo NO empujar hacia arriba
Si sus caderas se hunden, debe trabajar en la estabilidad del tronco.
Al perfeccionar su forma, debería poder eliminar el dolor de muñeca.
Si la forma anterior no le ayuda con el dolor de muñeca, es posible que tenga muñecas débiles o falta de rango de movimiento. En este caso, recomiendo acudir a un fisioterapeuta que pueda evaluar tus muñecas y darte instrucciones específicas.
Hasta entonces, incorpore bombas de articulaciones en su programa, estas asegurarán que sus muñecas estén alineadas. Hazlos sobre una colchoneta hasta que te acostumbres a la presión sobre tus articulaciones, ya que pueden ser un poco dolorosos al principio. Si sigues teniendo dolor de muñeca incluso al hacer flexiones en las articulaciones, detente hasta haber consultado a tu fisioterapeuta. para evitar más lesiones.
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