La mayoría de las personas están bastante familiarizadas con la asociación entre los rangos de repetición del ejercicio y su efecto específico en el cuerpo durante el entrenamiento de resistencia. La carga más pesada que se puede levantar con un peso dado está correlacionada con la fuerza máxima, mientras que cualquier cosa que pueda hacer por encima de 20 o más veces claramente significa resistencia muscular.
En algún lugar entre estos dos extremos del espectro, sin embargo, se encuentra la hipertrofia muscular. Algunos entrenadores dicen que diez repeticiones es el número mágico, mientras que otros piensan que un rango de 8 a 12 es más preciso. ¿Desarrollaré grandes bíceps si hago 4 series de 8 o 3 series de 12?
Sinceramente, no importa, no hay una ventana mágica y la respuesta es más complicada de lo que crees.
Aunque es posible que ya se esté rascando la cabeza al preguntarse por qué los rangos de repetición no son tan importantes para ganar músculo como pensaba antes, es importante comprender cómo se produce la hipertrofia muscular en primer lugar.
Hay tres formas principales de mejorar la síntesis de proteínas musculares a través de la vía mTOR, lo que da como resultado un aumento en la sección transversal del músculo. 1
Cada uno de estos tres métodos juega uno encima del otro y debe usarse de manera complementaria para dar los mejores resultados de entrenamiento posibles.
Comprender qué impulsa la hipertrofia muscular desde un punto de vista fisiológico explica fácilmente por qué suscribirse a un rango de repetición arbitrario no es óptimo para el entrenamiento.
Al manipular las tres variables mencionadas anteriormente, se puede controlar la carga de densidad con la que se entrena, que es quizás una de las consideraciones más importantes de todas cuando se busca hipertrofia muscular.
La carga de volumen es una fórmula simple que puede calcular, como por ejemplo:
El aumento de la carga de volumen a través de un programa periodizado adecuadamente asegurará que se coloque un estímulo mayor en el cuerpo y, en última instancia, una adaptación motora.
Tomemos, por ejemplo, el número de repeticiones / series mencionadas anteriormente de 4 x 8 o 3 x 12. Si levante 4 series x 8 repeticiones x 100 libras, eso sería 3200 libras frente a 3 series x 12 repeticiones x 100 libras, que serían 3600 libras.
Mi 3 x 12 probablemente daría resultados más significativos con todas las demás cosas iguales, como el tempo y el TUT, porque es un estímulo más importante.
Ahora, imagine que hice 4 series x 8 repeticiones x 150 libras – 4800 libras, contra 3 series x 12 repeticiones x 120 libras – 4320 libras. Teóricamente, mi 4 x 8 sería mejor para la hipertrofia muscular.
Puede ver que el rango de repetición es solo un factor en la ecuación, lo que significa que se puede obtener una carga de volumen incrementada de diferentes maneras sin ningún rango de repetición mágico real.
Lo interesante, sin embargo, es que en algún lugar en el rango de 8 a 12 repeticiones siempre parece óptimo para inducir hipertrofia muscular, ya que establece un equilibrio entre un peso moderado y un rango de repeticiones razonablemente alto.
Intentar hacer 50 repeticiones con 10 libras solo resultará en una carga de volumen de 500 libras, mientras que 5 repeticiones con 100 libras podrían lograr el mismo resultado en menos tiempo.
Por el contrario, se necesitarían 10 series de 1 repetición a 300 libras para alcanzar 3000 libras.
Por otro lado, 3 series de 10 repeticiones a 100 libras serían equivalentes a la misma carga de volumen, aunque requiere un período de descanso mucho más largo entre series para series de 300 libras de una sola repetición.
Sin embargo, recuerde que esto está relacionado con la hipertrofia muscular. La carga de volumen, aunque necesaria para la fuerza muscular, no juega el mismo papel que ganar músculo.
Además, solo se puede administrar un volumen limitado antes de recuperarse incorrectamente. Este es otro artículo para otro día.
En general, espero que comprenda mejor cómo se produce la hipertrofia muscular y cómo puede manipular su entrenamiento. No tiene que quedarse atascado en una rutina dogmática después de un recuento arbitrario de repeticiones simplemente porque eso es lo que siempre pensó que era lo mejor.
Investigar un poco y buscar respuestas más detalladas es esencial para comprender realmente cómo funciona la capacitación. Gracias por leer, como siempre.
Referencias
1. J Jones E, Bishop P, K Woods A y Green J. «Sección transversal y fuerza muscular: un breve examen». Medicina deportiva (Auckland, NZ) 38: 987-994, 2008.
2. Hornsby WG, Gentles JA, Haff GG, Stone MH, Buckner SL, Dankel SJ, Bell ZW, Abe T y Loenneke JP. «¿Cuál es el impacto de la hipertrofia muscular en la fuerza y el rendimiento atléticos?»Revisión de fuerza y acondicionamiento 40: 99-111, 2018.
3. P. Loenneke J, Dankel S, Bell Z, Buckner S, Mattocks K, Jessee M y Abe T. «¿Es el crecimiento muscular un mecanismo para aumentar la fuerza?»Hipótesis médicas 125, 2019.