La inflamación es uno de los procesos biológicos más complejos que conoce la biología humana. Dada la importancia de los músculos para nuestra salud, bienestar, longevidad y calidad de vida, es impresionante que la inflamación fuera inicialmente una gran preocupación para las personas en el ámbito de la salud. , industria de la nutrición y el culturismo.
Esto está cambiando a medida que muchos atletas y entrenadores veteranos han comenzado a desarrollar una comprensión holística y objetiva de sus cuerpos, así como de los procesos fisiológicos subyacentes que permiten el crecimiento muscular. En el pasado, las personas incluso han tratado de «tratarlo» tomando anti -inflamatorios, pero ahora lo sabemos mejor porque en realidad puede prevenir el desarrollo natural de los tejidos magros.
- La cantidad de literatura disponible sobre el tema es suficiente para sacar varias conclusiones importantes que lo ayudarán en su búsqueda para alcanzar la figura deseada.
- Sin duda.
- La investigación médica ha descubierto y probado suficientes mecanismos internos de inflamación para ayudar a los entrenadores a dar buenos consejos a sus clientes.
Sin embargo, especialmente entre los atletas veteranos, la inflamación puede convertirse en una preocupación. Como ya sabrá, hay dos tipos de inflamación, aguda y crónica. La primera es buena, mientras que la segunda es mala. 1 Es más que mala; es francamente peligroso, pero hablaremos de ello más adelante.
Lo que la mayoría de nosotros no sabemos es qué le hace al cuerpo cada uno de los dos tipos de inflamación, cómo diferenciarlos y qué se debe hacer para controlar el primero y prevenir el segundo.
El dolor, el enrojecimiento, la hinchazón, el calor y la pérdida de función son características del proceso inflamatorio. Como respuesta inmune, se cree que la inflamación nos protege de microorganismos hostiles, al mismo tiempo que permite que nuestro cuerpo sane y repare el tejido dañado. Primero, echemos un vistazo a cómo este proceso nos ayuda a mantenernos en forma.
La inflamación aguda, la adecuada, suele ser de corta duración, se dispara en un santiamén y su primera función es destruir los cuerpos extraños, una vez hecho esto, los anticuerpos cambian de marcha y comienzan a eliminar cualquier residuo, mientras reparan las células dañadas. .
Dependiendo de varios factores, incluido el tamaño y la gravedad de la lesión y si el daño es puramente físico o si también se requiere una respuesta inmune, este ciclo de limpieza y reparación beneficioso puede llevar minutos, horas o, como máximo, varios días. experimentó este tipo de inflamación cuando se cortó accidentalmente, se lesionó una parte del cuerpo, fue picado por un insecto, pero también después de un entrenamiento intensivo. Para mí, los superconjuntos desencadenan una inflamación aguda como ninguna otra cosa.
En la inflamación aguda ocurren tres procesos principales. Se trata de un aumento del flujo sanguíneo, aumento de la permeabilidad y migración de neutrófilos y macrófagos. El flujo sanguíneo amplificado se produce debido a la dilatación de los vasos sanguíneos, los más pequeños de los cuales también se vuelven más permeables para permitir que el líquido sanguíneo y las proteínas vitales se muevan a través del intersticial. Este último, también llamado compartimento intersticial, es como un baño donde las células de sus tejidos están permanentemente sumergidas, las cuales, dependiendo de sus necesidades, pueden intercambiar agua y nutrientes con el espacio que las rodea.
Juntas, las amplias categorías de neutrófilos y macrófagos representan el equipo de intervención responsable de la protección y rejuvenecimiento de los tejidos rotos. El equipo llega al sitio de la inflamación tanto a través de la sangre como a través de las fibras adyacentes a las fibras rotas. Este es el lugar donde su cuerpo decide entrar en un estado anabólico o catabólico.
Como entrenador, esta es la parte que me ha llamado la atención, sobre todo desde el punto de vista de lo que puedo hacer para prevenir este último proceso y fomentar el primero. He llegado a la conclusión de que, en general, construir músculo en un Una forma sana, sostenible y basada en la evidencia es el coaching del futuro.
A nivel molecular, parece que las señales anabólicas durante la inflamación son activadas por hormonas como la insulina, el IGF-1, la hormona del crecimiento humano y varios andrógenos, 1 que indican al músculo que comience a descomponerse. utilizar células miosatélites (células madre) para regenerarse. . El proceso también se llama miogénesis.
El campo de la biología molecular ha concentrado gran parte de su potencial de investigación en revertir la distrofia muscular y combatir las enfermedades musculares crónicas a través de la terapia con células madre. Además, esta es la razón por la que tomar hormonas ayuda a desarrollar la masa muscular muy rápidamente, ya que hace que su estado anabólico se sobre-multiplicarse.
Sin embargo, como probablemente ya sepa, la introducción de hormonas externas con el único propósito de aumentar la masa puede tener un impacto serio y sustancial en la salud humana.
La inflamación crónica, por otro lado, conduce a la degradación muscular. Aunque comienza de la misma manera que su mejor mitad, en lugar de cambiar las velocidades a regeneración y luego detenerse gradualmente, se convierte en un estado sostenible.
La inflamación crónica, también denominada inflamación sistémica crónica (SI) o inflamación de bajo grado, puede persistir durante meses o incluso años sin una respuesta inmunitaria adecuada para detenerla o cuando la fuente que la desencadenó en primer lugar no se trata de manera adecuada. Como resultado, los glóbulos blancos que inundan el área (los neutrófilos y macrófagos que discutimos anteriormente) terminan atacando los tejidos amigos adecuados.
Se ha descubierto que la inflamación crónica contribuye de manera significativa a una variedad de enfermedades, 3 que incluyen asma, sarcopenia, enfermedad de Alzheimer, artritis, úlcera péptica, enfermedad de Crohn, algunos cánceres y muchos otros.
Últimamente, un número cada vez mayor de personas mayores está tratando de combatir la sarcopenia, que es la pérdida de masa, calidad y fuerza muscular asociada al envejecimiento, prestando más atención a su actividad física; sabemos que, por ejemplo, la actividad física realmente puede ayudar el cuerpo maneja mejor la inflamación, 4 mientras que la obesidad, el tabaquismo y un estilo de vida sedentario tienden a exacerbarla.
En el extremo opuesto del espectro del IGF-1, que es el principal regulador de la hipertrofia muscular, tenemos la miostatina. También conocida como factor de diferenciación del crecimiento 8 (GDF-8), la miostatina es una proteína cuya función principal es inhibir la miogénesis. En los humanos, cuando una persona nace con un defecto en el gen productor de miostatina, su masa muscular es considerablemente más grande y más fuerte que la de sus pares. 5
Actualmente, no hay investigaciones que indiquen el efecto a largo plazo que tendrían los inhibidores de la miostatina en sujetos sanos o en personas con distrofia muscular; sin embargo, se están desarrollando varios medicamentos a base de miostatina y uno ha estado disponible comercialmente durante al menos tres años. Sin embargo, el hecho de que solo tenga cuatro opiniones no me inspira confianza.
Un estudio observacional no tan clínico de entusiastas de la gimnasia recreativa reveló que el grupo de bloqueadores de miostatina disponible comercialmente aumentó su masa magra en comparación con el grupo de control (casi tres veces más), 6 pero los autores reconocieron que la adaptación neuronal puede haber jugado un papel importante En realidad, no siguieron una serie de variables que se aplican al entrenamiento recreativo , e ignorar el ajuste inicial (las ganancias de los principiantes, como los llamamos) fue un gran inconveniente de su investigación.
Un ensayo clínico más poderoso en ratones encontró suficiente evidencia para sugerir que el impacto anabólico de la inhibición de la miostatina en realidad puede conducir a un mayor daño muscular en sujetos sanos. A pesar de esto, los efectos adversos de la inhibición de la miostatina en sujetos con cualquier forma de distrofia muscular no fueron tan significativo. 6
Esto sugiere que los bloqueadores de miostatina probablemente se recomendarán para aquellos que padecen enfermedades musculares que debilitan y degradan gradualmente sus tejidos magros. Como es el caso de las hormonas, alterar nuestra fisiología hasta tal punto sin una buena razón es probable que tenga un mal tiempo. -resultado a plazo.
Un descubrimiento interesante que encontré es que la suplementación con creatina es en realidad una forma saludable pero no tan efectiva (en comparación con los medicamentos diseñados para este propósito solamente) para reducir los niveles de miostatina. 7 A diferencia de los inhibidores de miostatina, la creatina no está prohibida. WADA u otras agencias antidopaje , que dice mucho sobre su seguridad.
El ibuprofeno, el naproxeno, el acetaminofeno e incluso la aspirina pueden salvar la vida de los culturistas y atletas profesionales. Por lo general, no solo los usan para el dolor muscular, sino también para otros causantes importantes como el dolor de codo, rodilla o hombro. En mi experiencia con levantadores de pesas veteranos. y culturistas, estos dolores pueden ser tan comunes como los estornudos.
Algunos no dudan en renunciar a una semana de entrenamiento, pero la mayoría de la gente prefiere tomar una pastilla y hacer su trabajo. Aunque esto puede ser necesario en casos aislados, la investigación muestra que los AINE (medicamentos inflamatorios no esteroideos que incluyen los que mencioné anteriormente) en realidad inhibir la síntesis muscular. 8
El objetivo principal de los NS NSA es reducir la producción de células inflamatorias y la señalización del dolor. Como ya habrás asumido sabiendo que la inflamación es un arma de doble filo, estos medicamentos actúan para anular tanto lo bueno como lo malo.
Algunos estudios en poblaciones mayores han demostrado que estos medicamentos de venta libre son beneficiosos para prevenir la pérdida de masa muscular; sin embargo, afortunadamente, el primer estudio realizado por el Instituto Karolinska también abordó esta hipótesis.
Su conclusión es que, en los casos de inflamación crónica, los INSA a menudo previenen la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, ya que se produce principalmente debido a una inflamación alterada; sin embargo, este no será el caso en ausencia de inflamación crónica. medicamentos inflamatorios antes de hacer ejercicio No hace falta decir que esta práctica es muy peligrosa.
En ausencia de IS crónica, tomar píldoras a menudo significa inhibir los medios que lo ayudarán a lograr el crecimiento de tejido magro. Los INSNS son en realidad inhibidores de la ciclooxigenasa (COX) . Algunos de ellos son bastante duraderos, con efectos que duran hasta 12 horas de un solo uso. El problema es que las enzimas COX son conductoras del crecimiento muscular, tanto que la administración de inhibidores de la COX interfiere con la rehabilitación de las miofibrillas incluso después de la atrofia. 9
Estos descubrimientos recientes han determinado que muchos médicos vuelvan a examinar el tratamiento posterior a la intervención de los pacientes. El hecho es que, si puede superar el dolor y no es crónico, es probable que lo haga a pesar de la incomodidad.
Lo más importante es que para todos ustedes, atletas y aficionados, el uso de estos medicamentos para entrenarlos para el dolor empeorará su condición.
¿Y ni siquiera necesitas ser médico para entender lo que está pasando?Tomas una pastilla y presionas para superar todo lo que haces, pero la misma medicación que tomas a corto plazo, la ventaja es detener el proceso que está Se supone que cura el tejido dañado. Al final del día, en lugar de poder recuperarse en unos pocos días, la lesión agravada lo hará descansar durante una semana o más.
Los opioides (como codeína, morfina, fentanilo, metadona, oxicodona, etc. ), aunque no se relacionan con ninguna de las desventajas asociadas a la ausencia de una buena inflamación, pueden ser mucho peores; el uso excesivo de estos últimos está significativamente relacionado con la adicción, que tiende a ocurrir en 2 de cada 3 casos, como lo muestra una encuesta a más de 600 exjugadores de la NFL. 11
No sé ustedes, pero no arriesgaría mi salud física y mental con un 30% de posibilidades, no si tuviera algo que decir en la decisión que tomar.
El dolor corporal, la fatiga constante y el insomnio, el aumento de peso, las infecciones frecuentes y los problemas gastrointestinales como el reflujo ácido y la diarrea son signos comunes de inflamación crónica. Si tiene estos síntomas, puede ser una buena idea hacerse análisis de sangre para ver si puede tener una mejor idea de lo que está pasando.
Aunque no existen medidas de laboratorio altamente efectivas para la EI crónica, existen dos marcadores sanguíneos relativamente económicos que mostrarán signos si este es el caso: la proteína C reactiva de alta sensibilidad (hsCRP) y el fibrinógeno. puede realizar es la electroforesis de proteínas séricas (SPE), que sigue siendo asequible.
Puedes intentar detectar citocinas proinflamatorias específicas, como IL-6, IL-8, TNF-alfa e IL-1bet, pero no están estandarizadas y no serán baratas; sin embargo, si tienes inflamación crónica, sí. puede valer la pena porque las citocinas le brindarán información más precisa sobre las causas de la inflamación.
Para mí, la mejor parte de la inflamación es que se puede controlar y revertir con cambios en la dieta y el estilo de vida. Un metaanálisis de 40 casos y controles, ensayos clínicos y estudios transversales confirmó definitivamente que los hábitos alimenticios están intrínsecamente relacionados con la inflamación. biomarcadores. 12
Los alimentos que provocan reacciones inflamatorias en nuestro organismo son la carne, los lácteos, los huevos, el alcohol y los fritos procesados; en general, los alimentos con alto contenido de azúcar, grasas y sal se asocian positivamente con la inflamación; por otro lado, las dietas ricas en frutas y verduras reducen significativamente el estrés oxidativo y los marcadores de inflamación de bajo grado.
La dieta mediterránea, la dieta DASH (enfoque dietético para detener la hipertensión), así como la dieta herbal completa (WFPB) han sido las más efectivas para combatir la inflamación, esta es una de las principales razones por las que muchos deportistas se han cambiado a las basadas en plantas. dietas, ya que los estudios más rigurosos han demostrado que reducen significativamente la inflamación sistémica13.
Existe evidencia suficiente para garantizar que todos probamos la WFPB, ya que se ha relacionado con una mejora del estado de ánimo, la salud general, el entrenamiento, la recuperación e incluso el rendimiento deportivo de varios atletas profesionales. 14
A lo largo de este artículo, hemos descubierto algunos de los aspectos más complejos de la inflamación y su papel crucial en el desarrollo muscular. Hemos visto lo útil que es tenerla, lo dañino que puede ser seguir teniendola después de un tiempo, como así como lo que puede hacer para tratar la inflamación persistente de baja intensidad de una manera saludable y eficaz.
Un aspecto a menudo exagerado de la medicina es el tratamiento sintomático, un enfoque que sigue prevaleciendo en muchos sistemas médicos, lo que significa que si algo le duele, probablemente tomará algo que le ayude a superar el dolor.
Lo que realmente no le hemos prestado atención y se ha demostrado recientemente que es correcto es que algo de dolor es esencial para una curación adecuada. Esto no debe confundirse con un consejo médico, aunque creo que no solo es saludable, sino que es necesario preguntar por qué tomamos ciertos medicamentos de la misma manera. A menudo me pregunto por qué comemos ciertas cosas porque creemos que ayudan a desarrollar tejido magro.
Al final, parece que algunos de los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden ser de gran ayuda para hacer frente a los temidos biomarcadores de inflamación, al tiempo que nos permiten entrenar mejor en general.
Referencias
1. “Comprensión de la inflamación, guías de la Escuela de Medicina de Harvard” 2. “Papel de la inflamación en la homeostasis y miogénesis muscular” 3. “La teoría de la enfermedad de la inflamación. La creciente conciencia de que la inflamación crónica es crucial en muchas enfermedades abre nuevas vías de tratamiento «4. » El entrenamiento de fuerza disminuye la inflamación y aumenta la cognición y el estado físico en mujeres mayores con deterioro cognitivo «5. » Un bebé muy musculoso ofrece esperanza contra la enfermedad «6. » La hipertrofia muscular inducida por la inhibición de la miostatina acelera la degeneración de la disferlinopatía «7». Efectos de la creatina oral y el entrenamiento de resistencia a la miostatina sérica y GASP-1 «8». Los medicamentos antiinflamatorios pueden inhibir el crecimiento muscular «9. » La vía COX-2 regula el crecimiento del músculo atrofiado a través de múltiples mecanismos «10». Medicamentos antiinflamatorios para deportistas: una actualización «11. » Lesiones, dolor y uso de opioides recetados en ex jugadores de la Liga Nacional de Fútbol Americano (NFL) «12. » Patrón dietético y perfil de macronutrientes sobre la variación de biomarcadores inflamatorios: Actualización científica «13. » Efecto antiinflamatorio de la dieta vegana a base de plantas enteras frente a la American Heart Association – Dieta recomendada para pacientes con enfermedad arterial coronaria: ensayo aleatorizado EVADE CAD «14. » Seis razones por las que los atletas siguen una dieta vegana «