En mi experiencia, cuando un individuo entrena usando repeticiones controladas, usa una forma perfecta durante toda la serie y trabaja como parte de su habilidad muscular momentánea (MMA) en seis a diez ejercicios, puede volverse bastante fuerte.
Si agregan el componente extra de pasar rápidamente de un ejercicio a otro, aumentarán no solo su fuerza, sino también su acondicionamiento metabólico.
- Este método de entrenamiento permite períodos en los que el entrenamiento de acondicionamiento directo está ausente o se minimiza y el atleta siempre puede mantener un nivel de condición física por encima del promedio.
Cuando las épocas del año requieren un mayor nivel de acondicionamiento, los ciclos de entrenamiento pueden ser ventajosos para mejorar el potencial del atleta para progresar en el deporte.
Debido a que mejorar la fuerza y la condición física es una prioridad para un atleta, hay ocasiones en las que se debe implementar el trabajo directo para ambos durante el período de entrenamiento.
Para la mayoría de los atletas y entrenadores jóvenes, el truco está en encontrar el tiempo. El tiempo, como sabemos, puede ser un activo valioso, por lo que debemos satisfacer las necesidades y la disponibilidad del atleta.
En un intento por optimizar el tiempo y el esfuerzo mientras se promueve el descanso y la recuperación apropiados para el crecimiento, el siguiente enfoque de combinar el entrenamiento de fuerza con la estimulación aeróbica directa puede considerarse para el entrenamiento de un atleta.
Sin embargo, antes de comenzar, primero debe determinar si el atleta tiene la capacidad para tal entrenamiento. No todos los aprendices tienen la capacidad mental y / o física para apoyar tal programa. Ahí es donde realmente entra un entrenador calificado.
En segundo lugar, es necesario abordar la instalación en la que entrena el atleta y la disponibilidad de modalidades para la eliminación y seguridad de uso de los atletas. Una estructura como la que estoy a punto de recomendar puede no ser propicia para gimnasios abarrotados, pero ciertamente puede funcionar bien en una instalación privada, quizás en el gimnasio de la escuela e incluso en espacios abiertos.
El proceso es bastante simple y directo porque consiste en realizar un ejercicio de fuerza alternando con un ejercicio cardiovascular directo.
Por ejemplo, tomemos un movimiento de la parte inferior del cuerpo como una sentadilla y pidamos al alumno que realice una serie de 20 a 30 repeticiones controladas de MMA. Ir a MMA significa ir allí hasta que no pueda físicamente hacer otra repetición mientras se mantiene en forma.
Luego, el atleta cambiará inmediatamente a la elíptica durante 2 minutos difíciles. Esto no es necesario realizarlo con un ritmo de cuello roto, ya que su frecuencia cardíaca será considerablemente alta en comparación con la difícil serie de sentadillas que la precedieron.
Dado el tiempo total, la frecuencia cardíaca del atleta se habrá incrementado en varios minutos, como resultado de la estimulación metabólica y cardiovascular directa. Al final de los 2 minutos, déle al aprendiz de 60 a 120 segundos de recuperación y continúe con el siguiente ejercicio de fuerza. .
Un entrenamiento de 30 minutos le permitirá al aprendiz usar solo un puñado de «ejercicios grandes», seguidos de ejercicio cardiovascular. Si es posible, combine las partes de fuerza y cardio que no requieran demasiados grupos de músculos iguales para no comprometer la seguridad.
Por ejemplo, alguien que está justo al lado de la prensa de piernas que ya tiene las piernas temblorosas y que respira muy rápido no sería aconsejable que intentara correr en la cinta de correr, ya que podría resultar en una forma incorrecta o una lesión.
Elegir una bicicleta elíptica, estática, paso a paso o un tipo de parte superior del cuerpo o un ergómetro equivalente sería una opción mejor y más segura, pero use lo que tenga a su disposición que sea seguro para el aprendiz.
Nota: El segmento cardiovascular debe tener un alto nivel de estrés durante los 2 minutos.
Otro enfoque es priorizar el componente cardiovascular primero y luego aplicar la parte de fuerza del programa.
Este enfoque funciona bien con equipos basados en máquinas por razones de seguridad, ya que no sería aconsejable que alguien que acaba de hacer 2 minutos de carrera realice sentadillas o una prensa de techo.
Finalmente, aquí hay otro ejemplo que usa solo movimientos de peso corporal y correr.
Es una mezcla de protocolos, el deportista trabaja muy en estabilización, equilibrio, fuerza y acondicionamiento. Incluso si se trata solo de ejercicios de peso corporal, no debe tomarse a la ligera.
Evidentemente, los programas de formación son infinitos para este tipo de protocolo. Los factores clave se basan en la seguridad, la eficiencia y la eficacia para el atleta joven entrenado.