El primer trimestre del embarazo es infame por ser un factor de acondicionamiento físico. No puedo decirte cuántas historias he escuchado de mamás entrenando para maratones durante una semana, y luego atrapadas en la cama bebiendo caldo de pollo y comiendo galletas saladas al día siguiente. Si has estado en esta situación, conoces el sentimiento de impotencia y frustración que esto puede ocasionar, especialmente si estás entrenando para un evento.
Tengo 11 semanas de embarazo de mi cuarto hijo. Me siento bien ahora, pero ha habido algunas semanas en las que he estado pensando en una o todas estas cosas cada vez que era el período de entrenamiento.
- Estos sentimientos anteriores resumen los tres mayores desafíos que enfrentan las mujeres trabajadoras en el primer trimestre:.
En mis próximos artículos, lo ayudaré a superar cada una de estas luchas comunes discutiendo sus causas y algunas formas de lidiar con las dificultades. El tema de hoy es la fatiga.
Cuando quedé embarazada por primera vez, recuerdo haberle dicho a mi esposo: «No pensé que pudieras estar tan cansada» (lo repetí unos días después del nacimiento de mi hija, pero bueno). La fatiga del embarazo puede ser represiva. Dormir lo suficiente la noche anterior no lo bloquea y, si hace ejercicio, puede ser aún más propenso a la fatiga porque gasta más energía que una mujer sedentaria.
Los niveles de progesterona también aumentan durante el embarazo y pueden contribuir a la somnolencia. Aquí está la realidad: la progesterona (y la sensación de fatiga asociada con ella) es algo bueno durante el primer trimestre y crucial para la salud de su bebé en crecimiento. un cargador duro, puede que no le guste este hecho, pero es especialmente cierto para las deportistas, que a menudo tienen niveles bajos de progesterona.
Habiendo dicho eso, sentir que puede quedarse dormido en medio de un levantamiento de tierra no es realmente propicio para un buen entrenamiento. Aquí hay tres soluciones para manejar esta sensación de somnolencia:
Aquí está mi semana de entrenamiento programada a partir de la octava semana de mi embarazo actual:
Así es como terminó luciendo
No hace falta decir que estaba muy cansado esa semana, pero la moraleja es que si te sientes demasiado cansado para hacer tu entrenamiento programado, haz otra cosa. Si empacar a los niños e ir al gimnasio parece demasiado tedioso, haz un entrenamiento de peso corporal en casa o busca una secuencia de yoga para probar. Sal a caminar y mueve tu cuerpo. Simplemente evite hacer nada en absoluto. Encontrar una manera de moverse lo ayudará a sentirse lleno de energía, especialmente si puede salir.
Si está activo, ¿necesita comer más? Si está embarazada y es activa, necesita comer mucho más. Su cuerpo ya tiene mucho que hacer y las necesidades energéticas del ejercicio aumentan la necesidad de consumir más calorías. Considere esta investigación sobre atletas no embarazadas del estado de Luisiana. Facultad de Medicina de la Universidad:
Uno de los descubrimientos fue que el déficit energético crónico en las atletas femeninas puede causar disfunción musculoesquelética y reproductiva. A pesar de las teorías anteriores sobre las causas de la disfunción menstrual y el mayor riesgo de fracturas por estrés en las atletas, los estudios han demostrado que el principal mecanismo de la alteración menstrual en las atletas femeninas es baja disponibilidad de energía. Incluso los atletas que menstrúan normalmente pueden estar en un estado de baja disponibilidad de energía y, por lo tanto, pueden experimentar efectos adversos sobre la salud y el rendimiento musculoesquelético.
Para los deportes femeninos, los expertos recomiendan consumir 300 calorías adicionales por día, especialmente durante el segundo y tercer trimestre, aunque esta recomendación calórica varía de persona a persona. !,?Estén atentos a la segunda parte de esta serie.
En un fascinante estudio publicado en el Journal of Midwifery and Women? S Health, los investigadores sacaron las siguientes tres conclusiones sobre una muestra de mujeres embarazadas durante el primer trimestre.
El punto número tres me llamó la atención porque resalta un punto importante que a menudo se pasa por alto: el embarazo es un momento oportuno para desarrollar un ritual de cuidado personal y conectarse con su yo más profundo. Encuentre algo que calme su mente y la haga sentir centrada. una oración, una meditación o una respiración profunda. Tal vez sea un baño caliente. O tal vez sea una copa de vino (mediana) y un buen libro.
Si eres un atleta, superas tus límites, a menudo a diario. Tómate el tiempo cada día para relajarte y conectarte con tus propios pensamientos, emociones y esperanzas. Puedes dormir todo lo que quieras, pero no será posible. tranquilo a menos que tu mente también esté en paz.
Una de mis prácticas favoritas para las mamás embarazadas es la tradición ayurvédica del automasaje o abhyanga, es un masaje que comienza en la coronilla y continúa hasta los pies (¿y no seamos mojigatos?Sí, algunas mujeres también masajean el perineo para ayudar a prepararse para el trabajo. Se lo dejo a usted. ) Toma cinco minutos, es una excelente manera de relajarse después de un largo día, y algunas personas incluso dicen que previene las estrías.
Lo esencial: encuentre un ritual diario que alivie el estrés y lo ayude a reenfocarse y reenfocarse.
No voy a mentir, la fatiga del primer trimestre puede ser abrumadora y extremadamente molesta, pero eso probablemente sucederá en algún momento. Trate de encontrar formas de trabajar con él, en lugar de a pesar de él. Cambie sus entrenamientos, aumente su ingesta de calorías y controle su estrés. Estos tres pequeños pasos (perdón) allanarán el camino para una mejor salud, tanto durante el embarazo como después.
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Referencias
1. Shaw, D. y Nagadeepti, N. ? Insuficiencia lútea en el primer trimestre. ?Revista de la India de Endocrinología y Metabolismo 17 (1): 44-49, enero de 2013.
2. Reproductive Specialists in Georgia. » Trastornos menstruales en atletas femeninas. Consultado el 14 de octubre de 2015.
3. Drakh, A. et al. • Baja disponibilidad energética en mujeres deportistas. Medscape. Actualizado en enero de 2014.
4. Fink, Heather Hedrick. Aplicaciones prácticas en nutrición deportiva. Jones
5. N. Reeves et al. ? Fatiga temprana del embarazo: un estudio exploratorio. The Journal of Midwifery and Women? S Health, 36: 5, septiembre / octubre de 1991.