Es fácil descarrilar cuando estás entrenando para un deporte. Con tanto para equilibrar, desde el entrenamiento hasta las habilidades, la fuerza y el acondicionamiento, pasando por la flexibilidad necesaria para el deporte y los procesos de recuperación, puede parecer un campo minado. un arte de lucha, se vuelve aún más complicado, porque constantemente estás tratando de recuperarte de heridas leves.
A medida que hemos pisado el péndulo del fitness en los últimos años, la tendencia ha pasado del estilo de entrenamiento de fuerza al «funcional». formación. Tengo que ponerlo entre comillas porque nadie parece saber exactamente lo que significa.
- ¿Alguna gente te lo dirá? El entrenamiento funcional significa que los ejercicios que haces en el gimnasio deben replicar el aspecto de tu deporte.
- Otros dirán que esto significa que todo tu tiempo de entrenamiento debe ser gastado como un artista de circo balanceándose sobre una pierna mientras realiza lo que siempre parece mariquita.
- Golpes en un brazo.
- La elección final siempre parece tener algo que ver con los neumáticos.
- No sé cómo es funcional voltear los neumáticos a menos que seas mecánico de camiones.
- Pero está de moda para muchos miembros de la brigada funcional.
Mi idea del entrenamiento funcional es que no tiene nada que ver con herramienta o acción, lo único que me preocupa es si mejora o no el rendimiento deportivo del individuo que tengo delante.
Por ejemplo, hace unos años, tenía cinco competidores de la ADCC entrenando bajo mi dirección. Claramente estaban entrenando para el mismo evento, pero cada programa era completamente individual. La razón era que cada competidor necesitaba algo diferente. Como otro ejemplo, había dos aprendices con problemas de hombros, pero tenían diferentes problemas de hombro, por lo que tenían diferentes planes de entrenamiento.
Muchos argumentan que la fuerza es la cualidad de la madre y que todas las demás cualidades físicas provienen de la máxima fuerza. Claramente, ninguna de estas personas se encontró jamás en las profundidades de un combate de sumisión no cronometrado. Hay una verdadera razón por la que los luchadores han preferido la aptitud física. otras cualidades físicas desde el principio de los tiempos (excepto las habilidades, que siempre son lo primero). Por supuesto, necesitamos fuerza, pero no necesitamos enfocar todo nuestro tiempo en el gimnasio en la fuerza cuando necesitamos aún más acondicionamiento.
Pero una vez que comenzamos a seleccionar el hilo de acondicionamiento, puede convertirse muy rápidamente en un desastre profano. ¿Estás trabajando en acondicionamiento aeróbico o anaeróbico?Si eliges anaeróbico, ¿eliges láctico o aláctico ?, y si eliges uno de los medios anaeróbicos, ¿eliges un método cíclico monoestructura como correr o remar, o utilizas un circuito o complejo a base de herramientas?
La recuperación es otro problema. Uno de los errores que veo que cometen muchas personas al entrenar peleadores es ignorar la dificultad de cada sesión en el cuerpo. Antes de Kokoro, entrenaba entre tres y cuatro horas al día. Aún así, una sola clase de BJJ de 90 minutos se siente mucho peor en el cuerpo si tienes rondas difíciles. El tiempo que se pasa en el gimnasio, por lo tanto, no puede basarse únicamente en el rendimiento, porque también se necesita tiempo en el garaje. También debe concentrarse en recuperarse mientras está en casa a través de la comida y el sueño, por supuesto, pero también el rodillo de espuma, el masaje y la flexibilidad funcionan como el yoga.
Una vez que agrega cuántas veces a la semana entrena un atleta de deportes de combate serio, comienza a quedarse sin tiempo para ponerlo todo en la semana.
Hay tres cualidades principales en las que los combatientes deben trabajar:
Los dejé deliberadamente anchos porque se pueden manipular según la época del año y la proximidad de las competiciones, cuanto más lejos estés de la competición, menos potencia o resistencia necesitarás. También puedes hacer menos entrenamiento y concentración anaeróbica. sobre cómo desarrollar su capacidad aeróbica para manejar mejor el estrés del entrenamiento más difícil (para comprender mejor la importancia del sistema aeróbico y algunas ideas sobre cómo entrenarlo, consulte este artículo).
Si te tomas un poco en serio tu deporte de combate, es probable que entrenes tres o más veces a la semana. A menudo, la dificultad de intentar que los atletas de combate pasen tiempo en el gimnasio es que no hay temporada baja. Por esta razón, deben estar cerca de la forma de combate durante todo el año para que no necesiten mucho tiempo para prepararse para un partido o una oportunidad de torneo que pueda surgir.
Esto nos deja con dos categorías distintas y amplias de aprendices: o ya tienen niveles decentes de acondicionamiento de fuerza o no; si no lo tienen, deben seguir un plan específico para enfocarse en las cualidades que les faltan para su deporte. .
Si tienes un nivel decente de fuerza y acondicionamiento para tu deporte, puedes usar el siguiente modelo (y antes de que alguien te pregunte cómo dices si estás en un nivel decente de fuerza y acondicionamiento, responderé la pregunta . Si no te falta condición física y estás obligado a entrenar, eres lo suficientemente fuerte y en forma. )
La mayoría de las personas tienden a tomarse un tiempo libre los domingos, lo que significa que el lunes es el día en que está más fresco, lógicamente, esto significa que el lunes es el mejor día de la semana para su trabajo de fuerza porque su SNC no está cansado. El método básico para el entrenamiento de fuerza es de 3 a 5 ejercicios para 4 a 6 series de 4 a 6 repeticiones.
Sin embargo, con el estrés adicional del entrenamiento de combate, lo reduciría a dos ejercicios que no compiten entre sí, como sentadillas y dominadas, o peso muerto y press de banca. Utilice un tercer ejercicio como ayuda de elevación para tirar, como filas o escaladas con cuerda. Y no olvide agregar un poco de trabajo en el manguito rotador para mantener sus hombros saludables. Mantenga la intensidad media en torno al 70%.
El siguiente entrenamiento de la semana es una sesión de resistencia fuerte. Las sesiones típicas de resistencia de fuerza ven rangos de repetición de 10 a 20 y usan ráfagas cardiovasculares de hasta 2 minutos. Esto es cardio a corto plazo, como cuando necesitas luchar por un buen posiciona o pasa la guardia, a diferencia del tipo de cardio regular que tienes cuando corres 10 km. En una hora de entrenamiento, apunta a 12 a 15 minutos de trabajo súper intenso. Descansa casi como lo haces durante la fase de trabajo. .
Una muestra podría ser
El entrenamiento final de la semana tiene en cuenta la fatiga acumulada, tanto metabólica como neural, así como la necesidad de agregar un trabajo aeróbico más largo. Siguiendo las guías de frecuencia cardíaca en mi artículo sobre resistencia fácil, simplemente haz sesenta minutos de trabajo aeróbico en el Estado de equilibrio. ¿No te preocupes por la forma que tiene para remar, correr, montar, esquiar?Es todo lo mismo. De hecho, incluso puede ser mejor ejecutarlo de diferentes maneras para evitar la rigidez excesiva que puede resultar de un trabajo de resistencia prolongado. (Y si usa correr, trate de evitar correr sobre concreto, ya que hará que sienta cualquier rigidez. peor En su lugar, busque hierba o haga un sendero).
Si sigue este sencillo plan, su fuerza será estable y se mantendrá fácilmente. También mantendrá su condición física lo suficientemente alta como para que pueda alcanzar rápidamente los niveles óptimos en cuatro a seis semanas.
Recuerde que su deporte es en la colchoneta y en el ring, no en el gimnasio. Cada RP que haga en el gimnasio puede debilitarlo lo suficiente como para hacerlo vulnerable al entrenamiento. Mantenga las sesiones de entrenamiento con pesas a una intensidad promedio del 70%, pero Si es necesario, haga mucho trabajo físico. Se sorprenderá de lo fácil que es mantenerse en forma con un poco de estrés adicional en el cuerpo.
Obtenga más información sobre acondicionamiento específico para deportes:
Fotos cortesía de Baltimore BJJ.