¿Qué piensas cuando alguien habla de flexibilidad?¿Es la capacidad de doblar y tocar los dedos de los pies?O tal vez evoca imágenes de bailarines de ballet y yoguis, cayendo fácilmente en el gran hueco.
¿Qué pasa cuando piensas en movilidad?¿Está cambiando tu imagen?Quizás estés pensando en alguien sentado en una sentadilla profunda, o en la persona BJJ moviéndose fácilmente en el suelo sobre su regazo.
- En la literatura.
- La flexibilidad generalmente se considera el rango de movimiento pasivo que tiene.
- 1 Si se acuesta boca arriba y tomo la pierna derecha y la muevo hacia el techo.
- El punto donde la pierna deja de moverse se consideraría su flexibilidad pasiva.
La movilidad, por otro lado, es el rango de movimiento que puedes controlar activamente. Si te quedaste de espaldas y usaste la fuerza de tu pierna derecha para levantarla, flexionando tu cadera, el punto en el que ya no podrías mover tu pierna derecha. pierna se consideraría su rango activo de movimiento o movilidad.
Curiosamente, tu experiencia con estas dos medidas sería diferente. Digamos que eres una persona bastante flexible. Cuando levante su pierna y la mueva hacia el techo (y tal vez su pie incluso se mueva hacia su cara, ya que, en este escenario, también es flexible), probablemente será agradable. A medida que me acerco al punto de quiebre, el estiramiento será sentirse bien. «
Cuando esta versión hipotética de usted mismo levante la pierna, sentirá una fuerte sensación de trabajo en los músculos de los muslos, lo que le parecerá mucho menos agradable (a menos que trabaje con fuerza regularmente), y probablemente su pierna no lo hará. llegar tan lejos como cuando lo moví. Incluso puede que se sienta temblando un poco y con calambres al acercarse al punto en el que no puede levantar la pierna más.
Ahora imaginemos que eres una persona menos flexible y rígida, en realidad. Si levanto la pierna en este escenario, cuando me acerco al punto de quiebre, te verás un poco incómodo. La sensación de estiramiento sería desagradable y el punto de parada sería Me siento firme, como si el músculo pudiera desprenderse del hueso si tuviera que empujar más.
Cuando esté rígido y levante la pierna por sí mismo, siempre sentirá que está trabajando, pero es probable que su punto de quiebre esté cerca de lo que estaba cuando levanté la pierna. Es posible que no tiemble tanto y el La sensación de trabajo le provocará menos ansiedad que la sensación de estiramiento.
La mayoría de las personas se encuentran en algún lugar entre estos dos ejemplos extremos en el espectro de flexibilidad / movilidad. La persona con mucha flexibilidad natural pero poca fuerza necesita más movilidad; la persona con un rango de movimiento limitado pero un buen control puede necesitar más que ambos, dependiendo de sus objetivos (parece injusto, ¿no?).
En verdad, la persona con un rango de movimiento limitado ganará más flexibilidad y movilidad tan pronto como introduzca nuevos movimientos en su vida, así como la persona flexible comenzará a adquirir una fuerza más activa tan pronto como comience a agregar movimientos basados en la fuerza en su rutina. Cuando se trata de mantener la fuerza y la movilidad a diario, adoptar la actitud del generalista (un pequeño movimiento en el suelo, algunos ejercicios concentrados de fuerza y movilidad y un poco de trabajo reparador) hará maravillas para la mayoría de las personas.
Al considerar sus necesidades de flexibilidad / movilidad, es útil evaluar posiciones específicas en función de sus objetivos. Por ejemplo, digamos que está más en el lado curvo del espectro de flexibilidad. Le gustaría ganar más fuerza utilizable y sentir un un poco más estable. No tiene problemas para sumergirse en una sentadilla profunda y encontrarla lo suficientemente cómoda. Sin embargo, encuentra cosas como las rodillas colgantes y las restricciones duras. ¿arriba?
Controlar el descenso (ejercicio excéntrico) y la isometría son formas excelentes de comenzar a mejorar la fuerza en la sentadilla. Una de las cosas con las que las personas flexibles tienden a luchar es aislar el movimiento en articulaciones específicas; Reducir la velocidad y prestar atención a la posición puede ser de gran ayuda para desarrollar una fuerza utilizable.
El trabajo excéntrico mejora el desarrollo de la fuerza y puede reducir el riesgo de lesiones, además de ser una forma eficaz de mejorar la movilidad. 2 Una forma fácil de mejorar la fuerza excéntrica es descender en la sentadilla en un número lento de ocho, deteniéndose de vez en cuando tiempo para evaluar su fuerza en diferentes posiciones y volver a la posición de pie contando lentamente hasta ocho. Hágalo seis veces y evalúe la sensación de sus piernas.
Otro ejemplo de fortalecimiento excéntrico de la cadera se puede encontrar a continuación. Asegúrese de deslizar lentamente las rodillas hacia arriba y hacia afuera de los brazos. También tenga en cuenta que la posición de mi torso no cambia durante el movimiento. Aísle el movimiento hasta las caderas. , obligando a los músculos de mi torso a mantenerme quieto. Elegí demostrar un rango de movimiento bastante pequeño, cercano a mi rango final de flexión de la cadera. Puede hacer el movimiento tan pequeño o tan grande como desee, siempre que aísle la curva de la cadera.
Una contracción isométrica significa mantener una posición activa, sintiendo la sensación de trabajo de los músculos. Una de las razones por las que es importante sentir el estrés muscular es que mejora la propiocepción. 3 La propiocepción, recuerda, es tu percepción de la posición de tu cuerpo en el espacio. si mantiene una contracción isométrica, su cerebro tiene la capacidad de registrar la posición exacta de la ubicación de la extremidad en el espacio, lo que facilita la detección de su posición a medida que se mueve y, en última instancia, mejora su movilidad.
Algunos ejemplos de contracciones isométricas incluyen mantener una posición sentada en la pared en diferentes ángulos, hacer una pausa y respirar por algunas respiraciones en diferentes puntos cuando te bajas en la sentadilla y hacer una pausa en diferentes puntos cuando deslizas la toalla hacia atrás desde tus brazos. el tiempo suficiente para sentir el trabajo, pero no tanto que no pueda salir de la posición y volver a la posición inicial. Luego, la contracción debe ser lo suficientemente fuerte como para que la sienta, pero no tanto como para que todo su cuerpo comience a temblar incontrolablemente.
Una última cosa que puede beneficiar a la persona encorvada es hacer que el movimiento sea lo más pequeño posible periódicamente, hacer que el movimiento sea pequeño te permite empezar a sentir cómo lo haces, también te permite investigar la ejecución del movimiento con menos partes del cuerpo. involucrados o con un control más general.
¿Qué pasa con la persona rígida? Su situación es un poco diferente. Para aquellos de nosotros que tendemos a estar tensos (y yo lo soy), encontrar una sensación de comodidad en la posición a menudo puede hacer más diferencia que concentrarse en trabajar los músculos. medio.
Digamos que no puedes ponerte en cuclillas porque tus caderas están tensas (al menos, eso es lo que te estás diciendo a ti mismo) . Tus tobillos probablemente también estén un poco tensos y es probable que tu espalda media también esté tensa. juntos para permitirle agacharse, por lo que probablemente necesite dedicar tiempo a trabajar en la movilidad aislada en diferentes articulaciones y encontrar la compostura durante el movimiento. Suena tonto, pero aprender a relajarse y respirar más profundamente cambiará su vida y relajará las cosas antes de embarcarse en una rutina de flexibilidad completa. Cuando el sistema nervioso se regula hacia abajo, esto le brinda un punto de partida más preciso para sus necesidades de flexibilidad y movilidad. .
La otra cosa que debes aprender a hacer es sentirte cómodo en la posición, los que tendemos a tensarnos somos un poco hipersensibles a las nuevas posiciones, probablemente porque van acompañadas de tanta incomodidad, así que intentamos meternos en un forma, solo para hacer que todo tipo de receptores mecánicos aúllen, «¡Alto!¡Estas articulaciones no se doblan de esa manera!? Ignoramos nuestro sistema nervioso, nos quedamos allí un rato y nos desanimamos cuando el progreso es extremadamente lento.
Hay una forma mejor. En lugar de pasar el rato en un lugar extremadamente incómodo, toque la posición y salga, y luego vuelva a tocarlo. Poco a poco tu sistema nervioso empezará a darse cuenta de que la posición no es amenazante y que es normal estar ahí, tu movilidad y flexibilidad mejorarán.
Con nuestro ejemplo de sentadillas, movimientos como el del mono y la rana (o el mono que viaja y la caminata lateral en cuclillas, dependiendo del consejo que estés leyendo) funcionan muy bien para entrar y salir de la posición. Los videos a continuación me muestran avanzando en una sentadilla y de lado en una sentadilla. Cuando salto, me alejo de la forma, solo para volver a ella cuando aterrizo. Paso un momento allí, luego salto de nuevo.
Esto no significa que la persona menos flexible no se beneficiaría del trabajo isométrico y excéntrico; sin embargo, primero introduzca isométricos y excéntricos en rangos cómodos y no trate de lograr la máxima contracción en el isométrico. articulaciones para moverse de un lugar a otro; Las personas rígidas tienden a usar muchos músculos para contraer un área. Intentar contraer tanto como sea posible en una posición en la que no se sienta muy cómodo cuando está rígido puede hacer que se sienta peor más adelante.
Digamos que quieres introducir el trabajo isométrico en la sentadilla. Bájate a la mitad, detente antes de llegar al punto en el que sientas que estás sosteniendo una vida querida en un esfuerzo por no caer y haz una pausa de dos o tres respiraciones. sin embargo, haz algo en el puesto. Mueve los brazos, mueve un poco el peso de un lado a otro o gira un poco la cabeza, esto te distraerá del significado del trabajo y reducirá la percepción de la amenaza, gradualmente comenzarás a sentirte más cómodo y menos a medida que Si sus músculos estuvieran en llamas. Desafíese a ir despacio con regularidad, como si estuviera explorando sus puntos de fricción. Si encuentra áreas en las que está corriendo, disminuya la velocidad conscientemente, moviéndose deliberadamente a través de esa área.
Como dije, la mayoría de las personas no son tan extremas como los ejemplos anteriores, entonces, ¿cómo sabes lo que necesitas?
Primero, establezca lo que está tratando de hacer. Ahora pregúntese:
Si la respuesta a cualquiera de estas preguntas es no, debe trabajar para crear una sensación de tranquilidad en las posiciones entre las que desea hacer la transición. Esto puede implicar entrar y salir de la posición, mantener diferentes partes de la posición mientras hace la transición. otra cosa, y / o explorando la forma que quieres crear de diferentes formas, como tumbado boca arriba, de pie o colgando. Necesitamos trabajar tanto en la flexibilidad como en la movilidad.
Si la respuesta es sí, puedes crear fácilmente la forma al principio y al final del movimiento, pregúntate cómo haces la transición. Cuando te mueves lentamente, ¿qué sucede?¿No puedes llegar tan lejos?¿Se mueven varias partes de tu cuerpo para que puedas hacer la transición entre los dos movimientos?¿Dónde te apresuras en el movimiento? Y quizás lo más importante, ¿puede hacer que el movimiento sea realmente pequeño?Tiene la flexibilidad para la habilidad, pero es posible que no tenga la movilidad para apoyar el camino entre las formas inicial y final.
En lugar de pensar demasiado en los músculos que están tensos y sueltos, o que necesitan estirarse y movilizarse, pregúntese qué está tratando de lograr en tareas específicas. ¿Puede estar cómodamente en la forma inicial y final?¿Puedes moverte despacio y con control de principio a fin?Al final, simplemente moverte más de diferentes maneras aumenta la movilidad; Sin embargo, los objetivos deportivos específicos requieren más flexibilidad y movilidad que otros. Sea honesto en la evaluación de sus habilidades y trabaje de manera gradual y sistemática en los elementos de la forma que está tratando de crear. Como todos los aspectos del fitness, no hay una solución rápida pero un poco de trabajo y mucha paciencia pueden llegar muy lejos. Y no olvides respirar.
Referencias
1. Kisner, C. , Colby, L. A. y Borstad, J. , (2018). Ejercicios terapéuticos: conceptos básicos y técnicas (séptima edición) . F. A. Davis Company: Filadelfia.
2. O? Sullivan, K. , McAuliffe, S. y DeBurca, N. , (2017). Los efectos del entrenamiento excéntrico en la flexibilidad de las extremidades inferiores: una revisión sistemática, British Journal of Sports Medicine, 46, 838-845.
3. Bourguignon, M. , Piitulainen, H. , Smeds, e. , Zhou, G. , Jousmaki, V. , y Hari, R. , (2017) . MEG muestra una vista previa de la dinámica espectral de la contracción muscular isométrica. Neurociencia, 37 (43), 10421-10437.