Lagartijas: ya no hay ningún ejercicio fundamental o universal. Este es el primero que se enseña en la educación física elemental y todavía lo usan a diario nuestras fuerzas de combate más elitistas. Las bombas son un elemento básico de todos los programas de acondicionamiento físico desde la antigua Grecia y por una buena razón. La flexión es mucho más que una simple presión horizontal para el pecho, los hombros y el tríceps, esto requiere estabilidad y coordinación en todo el cuerpo.
El cuello, la espalda, los erectores, los abdominales, los cuádriceps y los glúteos deben integrarse y estirarse para mantener la posición durante todo el movimiento. Como cualquier buen ejercicio, todos los músculos tienen un trabajo y, a pesar de su naturaleza esencial, las bombas de la mayoría de las personas pueden requerir un poco de limpieza.
- Entreno a cientos de atletas jóvenes cada año.
- Pueden hacer un progreso fenomenal durante cuatro años.
- Pero no hasta que arreglen sus bombas.
- Cualquier entrenamiento es solo una progresión.
- El control de los elementos esenciales del peso corporal debe preceder a la carga del cuerpo con pesos pesados.
- De lo contrario se revelarán los eslabones débiles de la cadena.
- Ya sea por lesiones o modelos de compensación.
Cualquiera que se niegue a lidiar con bombas defectuosas limita significativamente su progreso en el camino. Los estudiantes de secundaria, en particular, hacen espuma en la boca para llegar a la mentira desarrollada, pero este ejercicio es absolutamente irrelevante hasta que puedan hacer 10 buenas bombas. no por una necesidad de mayor intensidad, ¿por qué cambiar un ejercicio que claramente requiere que todo el cuerpo trabaje por un ejercicio en el que usted se acuesta en un banco y empuja?
A pesar de mi insistencia en este mensaje tácito, puedo decir con certeza que la mayoría de los deportistas que conozco no pueden realizar un empujón hasta el inicio del primer año, lo mismo ocurre con los clientes de la población general, pero es muy corregible y siempre merece la pena. .
Las buenas bombas comienzan en el corazón. Primero se debe dominar la tabla de posiciones push-up (PUPP):
Una vez que tenga una estabilidad perfecta en el PUPP, puede cambiar a flexiones:
Todo entrenamiento es solo progresión. Si puede realizar el movimiento al tempo prescrito y hacer más repeticiones que el número prescrito, puede cambiar a una intensidad más alta (más peso, variación más fuerte). Si no puede realizar el trabajo prescrito, debe retroceder.
La forma más fácil de retroceder las bombas es simplemente levantar las manos; prefiero esto a las bombas de rodilla porque se mantiene la misma tabla desde el pie hasta la cabeza. Lleva las manos tan alto como necesites con bancos, cajas, sillas, etc. . Solo asegúrate de sujetar la tabla. Una flexión es una tabla en movimiento.
Hay tres modelos defectuosos comunes que suelo ver, que a menudo son sutiles:
Todos estos elementos se corrigen mejor retrocediendo a una posición de la mano más alta y realizando el modelo de flexiones de forma ridículamente lenta. Para corregir el patrón, debemos poseer cada milímetro de movimiento, lo revela todo. También es un gran trabajo.
Para algunas personas, lo mejor es no pasar todavía por todo el rango de movimiento, las personas con fallas de gusano estarán más seguras de que lo hagan todo correctamente, bajan más lentamente (pero no lentamente) y luego caen desproporcionadamente en los últimos centímetros. .
Para las primeras sesiones en las que presente las bombas adecuadas a un grupo, haré lo siguiente:
Me gusta emparejar mis bandas y pasar por los siguientes circuitos de juegos / flexiones:
La tentación en todos estos ejercicios y bombas es romper la forma en un esfuerzo por hacer más o trabajar demasiado en progresión. Las bombas siempre deben detenerse cuando la forma se rompe, de lo contrario refuerzas un mal modelo. Si la forma se rompe, el arreglo es siempre con manos más altas y más lentas. Recomiendo filmarte a ti mismo oa tus atletas. Esto puede ser muy revelador.
Hay muchos ejercicios por ahí, pero poco más esenciales que lagartijas. En lugar de seguir adelante para acumular tantos ejercicios complejos como sea posible, ¿por qué no ser realmente bueno en la base?¿Por qué no ser realmente bueno en las lagartijas?