Yo diría que el 99% del entrenamiento físico y de fuerza se centra en los músculos y / o el sistema cardiovascular, pero ¿qué pasa con el resto del cuerpo?Al estudiar a los hombres fuertes modernos y antiguos, te das cuenta de que tenían una visión ligeramente diferente de las cosas. Si quieres volverte súper fuerte, debes concentrarte en los tendones, ligamentos e incluso en los huesos mismos.
¿Cómo haces eso? No con los ejercicios convencionales, o incluso con la mayoría de los ejercicios no convencionales. Hay algunos métodos diferentes para fortalecer los tendones y los huesos, pero uno de los mejores se discutirá en este artículo.
Parcial
Los parciales son cualquier ejercicio en el que deliberadamente realizas un rango reducido de movimientos en lugar del rango completo de movimientos. Los parciales no reemplazan a los elevadores de rango completo, pero se utilizan como un complemento de ellos. Si alguna vez te has quedado atascado con un peso con las sentadillas porque te sentías pesado, hacer un entrenamiento parcial hará que el peso que uses para un rango completo sea mucho más liviano.
Por lo general, necesitará un bastidor de energía y muchas pesas para realizar estas operaciones. Aunque los parciales se pueden ejecutar con cualquier rango de movimiento, nos centraremos solo en un rango corto de movimiento. Recuerde mirando los ejemplos de video que la idea aquí es para fortalecer los tejidos conectivos e incluso los huesos mismos. Los movimientos se verán diferentes y pequeños, pero eso no significa que sean fáciles o inútiles.
Los parciales se pueden realizar con cualquier conjunto y rango de ensayo. Me he centrado principalmente en los sencillos y en el manejo del peso máximo, pero a veces hago series más altas de repeticiones. En la parte superior del rango de movimiento en la mayoría de los ejercicios, serás mucho más fuerte que durante el resto del movimiento. Esto se debe a que tienes un apalancamiento mucho mejor que en el resto del movimiento. Por esta razón, después de un poco de práctica, generalmente puedes manejar de dos a tres veces el peso que puedes soportar en pleno movimiento.
Al igual que con cualquier otra cosa, tendrás que trabajar lentamente para hacer parciales. No hagas un esfuerzo máximo la primera vez que los pruebes. Pero una vez que te ves obligado a hacer eso, en realidad son bastante seguros de hacer, incluso con cargas máximas Y gracias a los efectos fortalecedores de estos ejercicios, serás más resistente a muchas lesiones.
Los parciales se realizan con mayor frecuencia con ejercicios compuestos grandes como sentadillas, peso muerto, tumbado desarrollado y press de hombros, pero puedes hacerlos con otros movimientos con un poco más de ingenio. descrito abajo.
Sentadilla parcial
Nuestra primera posición coloca la barra sobre los hombros como en una sentadilla trasera, por lo general, esto se hace con un cuarto de rango de movimiento.
Para manejar el peso máximo, tome una posición amplia con los pies. Esta posición, más una posición de levantamiento de pesas que una posición de sentadilla olímpica, brinda una mejor palanca para el elevador. Intente mantener la espalda lo más recta posible. La menor inclinación hacia adelante te permitirá manejar los pesos más grandes. Personalmente, prefiero hacer todos mis parciales sin ningún equipo, ni siquiera un cinturón de lastre. La razón es que quiero que mi cuerpo haga todo el trabajo y nada más.
Aquí hay un ejemplo de mí haciendo un cuarto de sentadilla de 725 libras:
Y aquí hay un video antiguo de Chris Duffin también haciendo sentadillas parciales:
Dibujo de rack
Este es uno de mis ejercicios favoritos. Me encanta el levantamiento de suelo y trabajar un cuarto de rango de movimiento lo hace aún más divertido a medida que el peso aumenta cada vez más.
Para este ejercicio, necesitarás usar correas de levantamiento, yo soy bastante para fortalecer la fuerza de agarre y usar el mínimo apoyo necesario, pero en este ejercicio, el eslabón débil siempre serán tus manos, así que, para desafiar completamente tu estructura, debes Necesitará la ayuda de correas. Recomiendo no usar correas con un peso que solo pueda manejar con fuerza de agarre. Pero a medida que aumenta el peso, úselas cuando las necesite. Lo bueno es que siempre entrena su encaje usando correas. Si cree que las correas hacen todo el trabajo cuando maneja 1000 libras, tendrá algo más por venir.
Como antes, puede hacer cualquier rango parcial de movimiento y todos son beneficiosos. Cuanto más cerca esté del suelo, más arrastre habrá para un levantamiento de tierra regular, pero todos ayudan hasta cierto punto.
Aquí nos centraremos en un rango de movimiento de un cuarto de peso muerto o incluso más corto. La técnica de este ejercicio es ligeramente diferente a la de un levantamiento de tierra convencional. Lo que te permite obtener el peso más importante es mantener la espalda recta y recta. Esto significa que en lugar de doblar las caderas, colocas las piernas debajo del peso y mantienes la espalda recta, en el primer caso, la espalda limitaría lo que podrías disparar, en el segundo, simplemente funcionará para apoyar mientras las piernas fuertes hacen un entrenamiento parcial para llevarte a la cima.
Para manejar más de mil libras, que era mi objetivo, tenía que ser creativo al colgar pesas rusas de mi peso apiladas en mancuernas:
Aquí hay un segundo ejemplo de dibujo de rack
Cuidado: si haces esto en un gimnasio comercial la gente te mirará de forma extraña, asegúrate también de que la barra que utilices pueda soportar este peso, hacer parciales con cargas enormes provocará una ligera flexión de la mayoría de las barras, pero si la barra que está utilizando es barata, es posible que no pueda soportar la carga en absoluto.