La película de levantamiento de pesas más impresionante que he visto fue una prensa de 380 libras producida por Doug Hepburn en los Juegos de la Commonwealth de 1954 celebrados en su ciudad natal de Vancouver, Columbia Británica, Canadá. Muchos de ustedes la habrán visto en YouTube. La calidad de esta película en blanco y negro con casi seis décadas de antigüedad no es muy buena, pero la calidad de un ascensor de este tipo aún lo es.
Lo vi por primera vez en el Jumbotron en el Campeonato Mundial de 2003, también celebrado en Vancouver. Varias cosas han hecho que este testimonio sea aún más impresionante. El tamaño de la imagen era obvio. Otra fue que se mostró a un público que conocía la calidad del ascensor que estaban mirando, porque todos habían estado criando a personas que recuerdan a la prensa durante mucho tiempo. El rigor del ascensor hizo gemir a este público exigente. Limpió el peso, luego se sentó, recibió un golpe y empujó el peso hacia arriba, sin doblar la espalda, sin mono al principio.
- Pero lo más impresionante fue la velocidad de ejecución.
- Había visto ese ascensor antes.
- Pero todavía en cámara lenta.
- Lo que descubrí rápidamente fue lo rápido y fácil que era este ascensor cuando se mostraba a velocidad normal.
- Incluso la cámara lenta habría sido rápido para la mayoría de las prensas de molienda de esa época.
- Pero fue realmente alucinante.
- Subir como si fuera un calentamiento de 135 libras.
- Hep una vez me dijo que había hecho 405×5 en la sala de entrenamiento que semana y ahora no hay duda de que lo hizo.
Ahora me moví rápidamente al año pasado cuando decidí tirar las máquinas a la basura para volver a un levantamiento real como lo hice en mi juventud. A los 63 años, soy demasiado lento y demasiado apretado para hacer levantamientos rápidos decentes, así que Decidí centrarme en las prensas. Siempre lamenté la pérdida de este ascensor en comparación con la competencia, así que decidí complacer mi sentido de nostalgia en un ascensor que todavía podía hacer.
Cuando presiono, siempre pienso en Hepburn y sus magníficos gastos generales, así que para inspirarme, decidí releer el libro fundador de Bill Starr, The Strongest Shall Survive. Había conocido a Bill en 1971 y había comprado su libro en ese momento. el Big Three (banco, sentadilla, power clean) en aceleración de 5×5 para principiantes, pero recto para los más avanzados. Los militares y las pendientes se recomendaban para la variedad, así que decidí presionar tres días a la semana: arriba, llano y con pendiente pronunciada.
Hace poco más de un año, comencé esta rutina, me estaba yendo bastante bien, teniendo en cuenta mi edad, haciendo aproximadamente el 80% de las relaciones públicas de mi juventud. En las últimas semanas estaba haciendo el viejo y confiable sistema 5×5 directamente a través. las ganancias de fuerza estaban ahí, pero inevitablemente se ralentizaron. Es de esperar que la ley de rendimientos decrecientes y mi factor de edad también se sumen. Mi respuesta inmediata fue redoblar mis esfuerzos. Esto ayudó a algunos porque el cuerpo se adaptó lentamente a intensos presionando después de un descanso de cuarenta años. Me volví muy bueno en hacer cinco, especialmente si podía colarse en un reflejo de estiramiento bajando el listón para el siguiente representante.
El problema era que cada vez que cargaba peso extra para probar un solo límite, nunca podía hacer mucho más que mi máximo durante cinco años. Obviamente, me estaba adaptando demasiado a los ensayos más altos y al mismo tiempo, retrocedía sutilmente. el desafío de un single más pesado. El diagnóstico fue simple. Mis órganos tendinosos de Golgi no recibieron el estímulo necesario para permitir que sus músculos se adaptaran a los pesos más pesados y probablemente también me impresionaron psicológicamente los pesos más pesados. Los cambios estaban en orden.
Recordé mi conversación con Hepburn y le dije que todavía podía hacer un banco de 350 libras a la edad de 57 años y con un peso corporal mucho más ligero. Esto me inspiró a buscar la rutina de banco de Hepburn medio olvidada que vi en el libro de Starr. La rutina descrita por Starr fue simple. Sube con alrededor de cinco series de calentamiento, luego haz cinco sencillos en aproximadamente el 90-92% de 1WD. Luego haz 5×5 en juegos de reserva en aproximadamente el 75%. Los juegos de respaldo deben ser un poco más livianos que lo que harías 5×5 sin los sencillos, de lo contrario puede llegar a ser demasiado. Obtienes sencillos de alta intensidad, pero también cinco en volumen y algo de hipertrofia mezclada.
Hace muchos años, pude preguntarle al propio Doug Hepburn si esta era su rutina, porque el tiempo tiene una manera de distorsionar y modificar los detalles cuando las ideas se transmiten de persona a persona varias veces. Hepburn simplemente respondió: «Sí, eso es todo. , más o menos «. Dudó porque dijo que rara vez hacía exactamente la misma representación y definía la dieta dos veces, pero el 5×1, 5×5 estaba bastante cerca. Los solteros acostumbran los músculos a un solo esfuerzo de alta intensidad, y este esfuerzo ganó No tengo una segunda repetición que puedas recuperar para cometer un error sobre tu nivel de fuerza real. Starr recomendó hacer esto solo una vez a la semana, pero lo hice dos o más veces sin fatiga. A veces tuve que perderme entrenamientos debido a otras obligaciones. , por lo que sin darme cuenta puedo obtener el descanso que necesitaba de esa manera. Parece que lo hago mejor después de un descanso así.
Hice esto con todas mis prensas militares, pendientes y bancos, la rutina fue especialmente buena en los platos, ya que era donde estaba más lejos de mi máximo, en peso absoluto, creo que también ayudó a los otros dos. Algunas relaciones públicas últimamente mientras me acostumbro a atacar a los grandes. Mis cinco años también se sienten más fuertes.
Así que no ignores los singles pesados. Me parece que los búlgaros también saben algo al respecto. Doug Hepburn también insistió en que su banco (más de 500) incluso ayudó a sus ascensores. ¿Quiénes somos para discutir? Él tenía los números, pocos los tenían, y él los tenía hace sesenta años.