Lo que estoy a punto de enseñarles parece contradictorio con los objetivos de muchas personas.
Por lo general, me verás escribir un artículo sobre cómo ser más grande y más fuerte. El hecho es que algunas personas no quieren crecer. Están satisfechas con su tamaño, pero solo quieren ser más fuertes. Después de todo, es bueno. tener algo en lo que trabajar, y la búsqueda de la fuerza siempre estará ahí.
- Además de eso.
- Algunos atletas necesitan fuerza sin desorden adicional.
- Después de todo.
- Un levantador de pesas debe maximizar su relación fuerza / peso.
- Y el volumen extra de un jugador de baloncesto podría afectar negativamente el rendimiento del salto vertical.
Antes de que pueda enseñarte cómo fortalecerte sin engordar, debes saber cómo desarrollar tu masa muscular.
En su forma más básica, el entrenamiento de tamaño involucra dos variables:
En general, aumentar el volumen de entrenamiento aumentará el tamaño de tus músculos (suponiendo que puedas recuperarte) . Además de eso, necesitas comer suficiente comida para soportar el aumento de peso. Combina esto con el estímulo de entrenamiento apropiado (volumen y tensión). y recuperación, y desarrollarás músculos.
Sabiendo estas dos cosas, podemos manipular el entrenamiento para que pueda maximizar las ganancias de fuerza mientras minimiza las ganancias de músculo.
El primer método lógico es comer calorías para el mantenimiento o justo por debajo. Si no come suficientes calorías para apoyar el crecimiento muscular, tendrá más dificultades para aumentar el tamaño (aunque aún puede recompensar, lo que significa que puede perder grasa y desarrollar músculo, pero su tamaño total no será mucho mayor). Esto significa comer peso corporal (en libras) x 14-15. Por lo tanto, si pesa 200 libras, consumirá de 2800 a 3000 calorías por día. pierda peso, coma menos de las calorías de mantenimiento por día.
Esto nos lleva a la variable número dos: el volumen, es un tema delicado porque para ganar fuerza necesitas volumen, a esto lo llamaremos volumen mínimo efectivo por fuerza (MEVS).
Compare eso con el volumen mínimo que necesita para desarrollar músculo. A esto lo llamaremos el volumen mínimo efectivo para la hipertrofia (MEVH). Dependiendo de la duración de su entrenamiento, su MEVS y su MEVH pueden estar en diferentes niveles o en la misma ubicación. Si su MEVS es igual a su MEVH, se fortalecerá y desarrollará músculo. Si su MEVS es más bajo que su MEVH, tiene espacio para trabajar. En general, si eres un principiante, tu MEVS probablemente será igual a tu MEVH, y no tendrás suerte si solo quieres fortalecerte. Si lo miras con lógica, necesitas algo de músculo para levantar un peso.
Obviamente, si desea maximizar la ganancia de fuerza mientras minimiza la ganancia de músculo, hay un punto ideal: un toque entre su MEVS y su MEVH.
Por ejemplo, digamos que tu MEVS es de 60 repeticiones por semana y tu MEVH es de 70 repeticiones por semana. Esto significa que para maximizar las ganancias de fuerza y minimizar las ganancias de músculo, necesitarás hacer entre 60 y 70 repeticiones por semana. experiencia, estos números pueden variar enormemente y es muy difícil de calcular.
Para facilitarte las cosas, te recomiendo usar un programa que se enfoque en la intensidad más que en el volumen, programas como 5-3-1 y la rutina del método DUP de 3 días a la semana son perfectos para este tipo de entrenamiento, también puedes probar algo como esta:
Día A: Día de dominación de sentadillas
Día B: Día de dominación del banco
Jour C: Día dominante del peso muerto
Mirando la rutina anterior, solo tienes alrededor de 54 repeticiones de calidad (7 series) por ejercicio por semana. Nos enfocamos en la intensidad en lugar del volumen y tratamos de distribuir el volumen durante la semana para enfocarnos en la intensidad y practicar el movimiento. es simplemente practicar un movimiento bajo carga.
Si buscas fortalecerte sin engordar, pruébalo.