Nota: Charles está aquí todas las semanas para ayudarlo a cruzar el BS y llegar al fondo de los problemas más importantes de salud y capacitación. Envíe sus preguntas directamente a Charles en los comentarios de este artículo.
RELACIONADO: ¿Qué opinas del uso de la báscula para monitorear la composición corporal ?, es decir, ¿la usas en absoluto y, de ser así, con qué frecuencia la recomiendas?
- CHARLES DIT: Creo que para la mayoría de las personas.
- La báscula es el método más práctico para evaluar los cambios en la composición corporal.
- Pero de ninguna manera debería ser su único método.
- Porque el peso de la báscula es solo un indicador de la composición corporal.
- Es una medida indirecta.
- Lo que significa que es probable que lo engañe.
- Por ejemplo.
- Un aumento repentino en la ingesta de carbohidratos y / o sodio puede causar retención de agua y aumento de peso.
- Incluso si no ha ganado grasa corporal.
Recomiendo tomar fotos de progreso semanales, así como observar los cambios en cómo te queda la ropa y posiblemente tomar medidas, además de usar la báscula.
Pero con todo lo dicho, existe una controversia considerable en torno a la frecuencia ideal de pesaje, si es que existe tal cosa.
Para algunas personas, el pesaje diario puede generar ansiedad por las inevitables fluctuaciones diarias en el peso corporal, principalmente por las causas que mencioné hace un momento.
Por otro lado, los pesajes menos frecuentes (por ejemplo, semanalmente) tienden a ser mucho menos precisos debido a estas mismas fluctuaciones diarias. Por ejemplo, podría pesar entre 140 y 142 libras toda la semana y luego consumir mucha sal en la cena. y a la mañana siguiente pesas 144 libras. Crees que has ganado tres o cuatro libras, pero en realidad no es así.
Algunos entrenadores recomiendan pesar dos veces por semana como una forma de cerrar la brecha entre la precisión de los pesajes diarios y el bajo estrés de los pesajes semanales. Personalmente, siempre que crea que mi cliente puede tolerarlo, me gusta el pesaje diario. ins y luego calcule un peso corporal semanal promedio a partir de estos números.
RELACIONADO: Charles, a menudo escucho que los atletas mayores deben entrenar con menos frecuencia para la recuperación. Supongo que no estás de acuerdo (¡mira tu entrenamiento aquí!) Pero te estás preguntando qué piensas.
CHARLES DIT: Bueno, la recuperación es realmente la principal preocupación aquí, la edad afecta la recuperación, pero también muchas otras cosas, así que creo que la recuperación es el determinante inmediato de la frecuencia del entrenamiento y cosas como la edad, la calidad del sueño, el estrés y la nutrición simplemente subyacen a su capacidad para recuperarse.
También tenga en cuenta que la frecuencia de entrenamiento está inexorablemente ligada a otros parámetros como el volumen y la intensidad de la carga. Por ejemplo, si su carga de entrenamiento fuera lo suficientemente ligera, podría potencialmente entrenar tres veces al día, siete días a la semana sin problemas.
Sin embargo, si encuentras que puedes hacer un progreso continuo en tu entrenamiento, esta es una señal específica de que tu frecuencia de entrenamiento al menos no es excesiva. Ya sea que se pueda aumentar o no con mejores resultados, requeriría un poco de experimentación personal.
Finalmente, es una buena idea hacer una rotación continua entre las fases de fuerza y desarrollo muscular (me referiré a esta idea con más detalle a continuación), y usar semanas de carga regulares, digamos cada cuatro semanas aproximadamente, para asegurar una óptima recuperación a largo plazo.
RELACIONADO: Sé que la variedad es una parte importante del entrenamiento, pero ¿es mejor cambiar ejercicios, series y ensayos?Además, ¿con qué frecuencia debo cambiar mi programa?
CHARLES DIT: Sí, tienes razón, la variación es un elemento clave de la programación efectiva. Demasiada o muy poca, o los tipos incorrectos de variación, ciertamente obstaculizarán tu progreso.
Para saber si es mejor variar los ejercicios o sus patrones de series / repeticiones, debería hacer ambos, pero según su objetivo de entrenamiento principal. En las fases de entrenamiento dedicadas al crecimiento muscular, es mejor cambiar el ejercicio, porque si te alejas demasiado del rango de 8 a 12 repeticiones, no estarás en la zona de carga óptima para el desarrollo del músculo. ‘hipertrofia.
Ciertamente, puede desarrollar sus músculos usando todo tipo de series / ganchos de ensayo, pero el rango de 8 a 12 repeticiones parece permitir una intensidad lo suficientemente alta como también un volumen lo suficientemente alto para el crecimiento.
Entonces, aunque puede, por ejemplo, desarrollar sus músculos usando series de 3, esto no sería práctico, ya que tendría que hacer tantas series para obtener suficiente volumen, su entrenamiento tomaría todo el día. esto tardaría una eternidad en recuperarse.
Sin embargo, si la fuerza es su objetivo principal, realmente no tendrá mucha variación, por diferentes razones:
Resulta que la mejor manera de traer variedad durante una fase de fuerza es pasar a una fase de hipertrofia. Del mismo modo, la mejor manera de traer variedad durante una fase de hipertrofia es pasar a una fase de fuerza.
Otra forma, quizás más sencilla, de ver esta estrategia es esta: no piense tanto en términos de cambios de ejercicios o patrones de series / ensayos, sino más bien en términos de cambios de centro de formación.
Esto nos lleva a su última pregunta sobre la frecuencia con la que se implementan estos cambios. Cuando se entrena para ganar músculo, una disipación significativa del dolor muscular después del ejercicio es una señal de que su cuerpo se ha acostumbrado a su patrón actual. Esto generalmente ocurre en 3 a 5 semanas. En este punto, rediseñe su menú de ejercicios o pase a un enfoque en el entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, cuando entrena para la fuerza, la incapacidad de agregar más peso a la barra mientras usa su soporte actual de serie / repetición indica la necesidad de cambiar las cosas.
Volumen de esta semana: 63,294 libras (la semana pasada: 36,594 libras)
Ascensores importantes
Esta semana, me encontré con un estado de ánimo confuso, en parte debido al dolor persistente en el hombro y en parte porque mis compañeros de entrenamiento se están descargando. El resultado de todo esto es que no estaba muy emocionado esta semana, lo que probablemente sea algo bueno para mí. mi hombro.
Un resultado de mi pereza esta semana fue que no estaba de humor para hacer mucho volumen como requiere mi programa actual, así que opté por un single pesado en el suelo, solo para el cambio de ritmo, y trabajé hasta un gran conjunto de cinco en la sentadilla y el banco.
Espero volver a la normalidad la semana que viene. Todavía tengo tres semanas de entrenamiento de fuerza general, luego una fase pico de ocho semanas, donde todo será del orden de dos o tres repeticiones.
Eche un vistazo a los videos de esta semana, siga haciendo estas preguntas y, si encuentra útil esta columna, ¡no dude en correr la voz!
Peso corporal: 202,6 libras
Volumen: 17,595 libras
Agachado
Levantado de la tierra con piernas rígidas
Extensión de la espalda a 45 grados
Martes, 1 de septiembre de 2015
Peso corporal: 202,6 libras
Volumen: 15,470 libras
Banco de prensa
Fila de asientos
Curl de barra EZ
Extensión del tríceps en decúbito
Miércoles, 2 de septiembre de 2015
Peso corporal: 202,2 libras
Volumen: 14,080 libras
Sorteo de déficit de 2,5 pulgadas
Levantado del suelo
Sentadilla con barra alta
Viernes 4 de septiembre de 2015
Peso corporal: 202,2 libras
Volumen: 16,149 libras
Banco de prensa
Cabeza en alto
Curl de bíceps (mancuernas)
Flexiones de tríceps
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