Con el cambio de hora reciente, la mayoría de los ciclistas en el hemisferio norte ahora tienen más horas de luz para montar y estamos realmente listos para volar más. Pero recuerde, esta época del año se considera mejor como nuestra pretemporada. vienen para un rendimiento óptimo sobre dos ruedas. La pretemporada es el momento de intensificar nuestros esfuerzos de especialización en el ciclismo, pero es un error darle la espalda al entrenamiento de fuerza. Considere el escenario opuesto: ¿qué tan efectivo sería solo unos pocos meses de ciclismo?¿Para un atleta de fuerza o potencia que busca mejorar su resistencia?Con una parada completa de este entrenamiento auxiliar, su resistencia vuelve rápidamente a la línea de base.
Deje de levantar ahora y las ganancias de fuerza muscular obtenidas en los últimos meses se perderán. Sin efectos duraderos, ¿por qué comenzar un estiramiento facial durante los meses de invierno?Esto es especialmente cierto para los atletas maestros y las mujeres, quienes deben mantener alguna forma de fuerza. formación durante todo el año con el fin de maximizar los beneficios.
- Hasta la fecha.
- Esta serie ha descrito un programa de entrenamiento de resistencia periódico fuera de la bici diseñado para los últimos meses del invierno fuera de temporada.
- Comenzamos con una sólida fase de preparación general que preparó el cuerpo de manera gradual y paulatina para un trabajo más intenso que realmente produce una mejora de la fuerza.
- Y resultados de poder.
- Más recientemente.
- Los lectores se han embarcado en un ciclo de desarrollo de capacidades.
- Ahora es el momento de centrarse en el poder.
El uso popular de dispositivos de medición de potencia en el siglo XXI ha hecho que los ciclistas sean mucho más conscientes de la potencia o el ritmo del trabajo que se realiza. La potencia y la fuerza no son el mismo componente físico, aunque muchos laicos usan los términos indistintamente. que para entrenar y mejorar la potencia, debes concentrarte en aumentar la fuerza y mejorar la velocidad de ejecución.
En la bicicleta, tiene sentido, porque pasamos de un paseo fácil fuera de temporada a la introducción del entrenamiento en colina (fuerza). En esta época del año, necesitamos introducir más sprint e intervalos (potencia) en nuestro plan de entrenamiento de ciclismo. De manera similar, en la sala de pesas, hemos progresado hacia el enfoque reciente de levantar pesos más pesados con menos repeticiones, abordando así la calidad de la fuerza, pero es poco probable que una resistencia mejorada per se se traduzca en un mejor rendimiento en el ciclismo. la fuerza y la conversión al poder son los que generan los mayores dividendos, y eso significa que el entrenamiento es una forma específica de mejorar el poder.
El tiempo que se pasa en el gimnasio ciertamente se puede reducir durante esta fase de pretemporada (ciclismo). Obviamente, la prioridad de un ciclista es mejorar en la bicicleta, por lo que tiene sentido reducir el levantamiento a dos veces por semana en lugar de tres veces por semana. Es probable que estas sesiones de levantamiento estén mejor ubicadas con varios días de diferencia y no estén directamente relacionadas con esfuerzos de conducción de alta intensidad, como esprints o intervalos.
El entrenamiento pliométrico, o salto, es imprescindible en esta época del año, pero de nuevo, el volumen no tiene por qué ser excesivo, sin embargo, la intensidad del esfuerzo debe ser máxima. Esto significa saltos difíciles, en lugar de esfuerzos de alta repetición de intensidad media. Consulte las versiones anteriores de esta serie para obtener detalles sobre el entrenamiento pliométrico para ciclistas.
La potencia motriz significa que los movimientos deben ejecutarse más rápido que en la fase en la que nos enfocamos en la fuerza. Lento y constante estuvo bien durante los últimos meses, pero ahora es el momento de hacer que sus ascensores sean rápidos. En general, esto significa que el Los pesos serán más ligeros. Esta acción rápida durante la fase de potencia se aplica principalmente a la parte concéntrica, o acortamiento muscular versus resistencia, de un movimiento. La parte excéntrica, o elongación muscular, del elevador debe estar estable y bajo control. por ejemplo, implicaría bajar lentamente hasta el punto en que los muslos queden paralelos al suelo y luego saltar lo más rápido posible.
Es una época del año para considerar ascensores explosivos más convencionales, como power snatch o power clean. Aunque tengo experiencia en el deporte olímpico de halterofilia, no sugiero que los ciclistas intenten realizar movimientos de desgarro o de red y tirones completos como se hace en la competición. . La versión de potencia abreviada de cada ascensor completo es todo lo que necesita.
Además, la potencia se puede impulsar fácilmente haciendo ambos movimientos desde los bloques o desde la posición de suspensión, esto significa que las pesas están ubicadas en el suelo a una cierta distancia antes de realizar el levantamiento, esto tiene dos propósitos: Primero, elimina posibles problemas. levantar el suelo con una columna no neutra (redondeada), que es común para muchos ciclistas. En segundo lugar, concentra todos los esfuerzos en la parte más poderosa del movimiento.
Aún más simple, los ciclistas solo pueden realizar la parte de tracción de estos elevadores, esto significa que la barra no pasa por encima de la cabeza en el power snatch ni por encima de los hombros en power cleaning. Nuevamente, estamos entrenando aquí la parte más poderosa del elevador , que es la prioridad No hay necesidad de complicar las cosas con aspectos técnicos de estos dos ascensores.
Siempre es necesario concentrarse en los ejercicios que afectan la parte superior e inferior del cuerpo, así como la musculatura central. El tiempo que se pasa en la bicicleta, especialmente el mayor esfuerzo de los sprints e intervalos, puede ayudar a mantener la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Los levantamientos explosivos ayudan a mejorar la potencia muscular.
Si es posible, las tracciones o tirones son los ejercicios de pretemporada más fáciles para estirar los músculos de la parte superior del cuerpo. Las bombas de barra paralelas o huecos son suficientes para empujar los músculos de la parte superior del cuerpo. Recuerda que en esta fase, el enfoque está en la potencia, por lo que eso significa explotar. durante la parte concéntrica del elevador y regresando lentamente por la fase excéntrica, las repeticiones explosivas evitarán que realices demasiadas repeticiones, ya que una vez que la velocidad de la parte concéntrica de la repetición comienza a disminuir, es hora de detenerse, no luchar más repeticiones que no producen energía.
Se pueden realizar varios ejercicios abdominales de forma explosiva, como estiramientos sentado con un globo medicinal sostenido por encima de la cabeza y propulsado hacia un compañero en la parte superior de cada ensayo. Jugar a la pelota con una pelota medicinal mientras se incluye un componente de poder es una forma divertida de completar un y benefíciese de un entrenamiento explosivo del núcleo. Solo asegúrese de que no se convierta en una sentada lenta, seguida de un pase de pecho de balón medicinal.
El entrenamiento de potencia fuera de la bicicleta para ciclistas debería ser divertido. Es una oportunidad para ir al gimnasio, hacer ejercicio en serio y luego salir. Los entrenamientos son más cortos, quizás de treinta a 45 minutos, incluidos el calentamiento y el enfriamiento. Los corredores de pista, especialmente aquellos que se enfocan en eventos de fuerza y potencia pura, deben continuar entrenando tres veces por semana en este punto. Cuanto más corta y explosiva sea la carrera, más entrenamiento de potencia en interiores sigue siendo una prioridad durante todo el año.
La siguiente parte se ocupará de mantener la fuerza y la potencia durante la temporada de ciclismo.
En caso que te lo hayas perdido
Fotos 1 y 3 cortesía de Shutterstock.