Estar en buena forma física puede significar varias cosas:
Todos estos elementos son grandes logros y ponen a prueba tu forma física. ¿Pero hay otra prueba difícil de fuerza y resistencia que puedas agregar a tu entrenamiento?Sí, es un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo.
- Estos circuitos de cuerpo entero combinan tracción de empuje / parte superior del cuerpo.
- Trabajo de la parte inferior del cuerpo y ejercicios básicos.
El entrenamiento de fuerza en todo el cuerpo puede ser brutal si se realiza correctamente. Este es el último desafío simultáneo de fuerza muscular y resistencia cardiovascular. Su capacidad para ejercer el máximo esfuerzo muscular durante un período prolongado de tiempo con todo el cuerpo se pone a prueba. El esfuerzo, el descanso mínimo y una frecuencia cardíaca elevada son fundamentales.
¿Por qué no es este un método de entrenamiento más popular?Porque es extremadamente difícil y no es divertido. La mayoría de los pasantes quieren trabajar duro, pero no tanto. Es la naturaleza humana buscar el camino de menor resistencia (sin juego de palabras).
Pero si decides probar el entrenamiento de fuerza en todo el cuerpo, debes saber que no es complicado diseñar un circuito acorde a tus habilidades:
First, determine an order of conventional strength training exercise movements. Some examples:
Next, determine the specific exercises. Incorporate variety. Use barbell, dumbbell, kettlebell, machine, and bodyweight exercises. You have a virtually unlimited number of exercise combinations to plug in.
Once your format is in place, determine exercise prescriptions. This would include the amount of resistance to use in each set, the target reps or work period time, the rest between exercises, and the rest between rounds if you’re doing a series of repeats. Many options can be used depending on your fitness level.
Keep the following in mind, all other factors being equal
Finalmente, tenga una forma de documentar sus resultados. Registra los ejercicios y resistencias utilizados, las repeticiones reales realizadas, el descanso entre los ejercicios y la duración total del entrenamiento, esto te ayudará a progresar cuando vuelvas a visitar este mismo circuito en el futuro.
Registra los ejercicios y resistencias utilizados, las repeticiones reales realizadas, el descanso entre los ejercicios y el tiempo total.
Poniéndolo todo junto, aquí hay un desglose de una plantilla de diseño de circuito. Este es un formato de seis ejercicios, alternando el formato de múltiples articulaciones de la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y el formato de la parte superior del cuerpo realizado durante tres series de repeticiones descendentes:
3 rondas – 20, 10, luego 5 repeticiones
Descanso: 30 entre ejercicios y 1 minuto entre rondas.
Después de completar los seis ejercicios, realizando veinte repeticiones en cada uno, repita la lista para diez repeticiones, luego cinco, usando los mismos períodos de descanso prescritos. Ajuste la fuerza utilizada para cada serie según su nivel de condición física.
A continuación, se muestra un ejemplo de los resultados documentados para este circuito:
Aquí hay otros combos de ejercicios multiarticulares para la parte inferior del cuerpo, la tracción de la parte superior del cuerpo y el empuje de la parte superior del cuerpo que puede usar en este formato de circuito 20-10-5:
Si puede completar estos circuitos exactamente como se indica, entonces está en muy buenas condiciones.
Puntos clave para completar este circuito en tres rondas de todo el cuerpo:
Aquí hay otro entrenamiento de musculación para todo el cuerpo que consta de dos intervalos, un ejercicio multiarticular de la parte inferior del cuerpo y luego cuatro ejercicios alternos de empuje y tracción de la parte superior del cuerpo.
4 vueltas: 40/20: 20
Es decir: 40 del esfuerzo total por cada ejercicio y solo uno: 20 de descanso entre ejercicios y rondas. Básicamente, se trata de un ataque en todo el cuerpo mediante 28 sesiones de ejercicio (siete ejercicios por cuatro rondas).
Intente usar resistencia que permita repeticiones dinámicas durante todo el período de trabajo para los cinco movimientos de culturismo convencionales. Si falla dinámicamente durante el período, continúe presionando o tirando en un rango de movimiento más corto o estáticamente hasta que se acabe el tiempo. contraer los músculos lo más fuerte posible. Por razones de seguridad, llame a un compañero de entrenamiento para que lo ayude cuando sus músculos fallan de forma concéntrica.
Cumpla con el período de: 20 descanso, incluido entre torres
Aquí hay un ejemplo de ejercicios que puede usar en este circuito:
Ajuste la resistencia en consecuencia. Si no puedes respetar los periodos de descanso, tómate un tiempo extra, pero documentalo con las resistencias utilizadas.
Este circuito es un ataque a todo el cuerpo a través de 28 sesiones de ejercicio (siete ejercicios por cuatro rondas).
Aquí hay dos ejemplos de cómo se pueden diseñar entrenamientos de culturismo en circuito para todo el cuerpo. Si crees que estás en buena forma, haz uno y mira si puedes terminarlo según lo prescrito.
Si puede completar estos circuitos exactamente como se indica, entonces está en muy buenas condiciones. ¿Quiere hacer más? Adelante, hazlo si estás en plena forma.
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