Me gustaría persuadir a todas las mujeres mayores de 40 años para que comiencen el entrenamiento de fuerza para la hipertrofia. Ahora, antes de que entre en pánico mientras trato de hacerte grande y voluminosa, déjame explicarte por qué es importante que las mujeres mayores de 40 entrenen duro que simplemente seguir una rutina de cardio. Primero, necesitas entender exactamente qué significa la hipertrofia y cómo te beneficiará. También quiero mencionar que el cardio siempre tiene un papel importante que desempeñar en tu vida junto con el culturismo.
Creo que la palabra hipertrofia ha sido mal utilizada y, como mínimo, mal entendida. La hipertrofia significa cambiar la forma, función y fuerza del músculo nutriendo la estructura celular; no necesariamente significa que el músculo tenga que crecer. De hecho, si está trabajando para perder grasa, entonces desarrollar músculo probablemente lo hará más pequeño porque el músculo es mucho más denso que la grasa.
- Lo que consideramos voluminoso como individuos también puede ser interpretado de manera diferente por otros.
- Y no existe una definición verdadera de lo que eso significa Por ejemplo.
- La mayoría de las mujeres no tienen el perfil hormonal que usan los hombres.
- Lo que permite enormes ganancias en masa muscular.
La ciencia detrás de la hipertrofia dice que tienes que trabajar tus músculos hasta el punto de la sobrecarga, y eso significa que tienes que sentir algo de incomodidad mientras trabajas. Tengo que decirte que todos los artículos que ya has leído sobre alargamiento, músculos magros con pesas de 5 libras haciendo 200 repeticiones están completos. Por un lado, no puede cambiar físicamente la longitud de un músculo, después de todo, está unido al hueso, así que a menos que desee extender la longitud de sus huesos , la longitud de su músculo seguirá siendo la misma. Sí, puede cambiar la forma, la viabilidad y la función del músculo, pero no la longitud.
Después de 30 años, nuestros músculos comienzan a contraerse de forma natural. La masa muscular puede disminuir a una tasa aproximada de 3 a 5% por año. Por lo tanto, antes de comenzar a entrenar la carne y los huesos para la hipertrofia, debe reconocer que ya está luchando con las primeras etapas del envejecimiento. Al agregar entrenamiento de fuerza a su programa, puede comenzar a recuperar algo de la fuerza requerida en su cuerpo Si es una mujer posmenopáusica, también enfrentará alteraciones hormonales que pueden afectar su capacidad para ganar músculo con facilidad, por lo que cuanto antes comience a levantar peso, más preparado estará su cuerpo para el envejecimiento.
La masa muscular magra estimula su metabolismo y sus músculos necesitan nutrición para crecer, mientras que la grasa es simplemente perezosa. Si ha aumentado la masa muscular, su cuerpo usará su comida de manera más eficiente (piense en un Ferrari aquí), mientras que un aumento en la grasa corporal es como alimentar a un viejo coche averiado.
Sé que verse bien no es la razón principal para entrenar, pero es innegable que el subproducto de un buen entrenamiento es que tu cuerpo comienza a cambiar. Tu composición corporal puede transformarse por completo cuando desarrollas masa muscular magra. Vea que esto no es necesariamente por la escala, sino por el tamaño de su ropa, una cinta métrica o incluso mirándose visualmente en el espejo. Entonces, si está interesado en la estética, comience a levantar.
Algo realmente asombroso sucede cuando comienzas a fortalecerte, comienzas a sentirte independiente en otras partes de tu vida, es una de esas cosas que los jóvenes subestiman, pero para nosotras, las mujeres mayores de 40 años que muchas veces se sienten incapaces o tienen baja autoestima estima, es enorme!El torrente de endorfinas que te da un buen entrenamiento te dejará invencible, así que démonos el regalo de tener un cuerpo fuerte y una mente fuerte. La conexión es innegable y puede literalmente cambiar tu vida.
Aunque el propósito principal de nuestro sistema muscular es el movimiento, otro objetivo principal es mantener la postura y la posición del cuerpo, y con eso quiero decir que nuestros músculos nos apoyan, si tienes un cuerpo fuerte, proteges tus articulaciones y construyes un sistema de músculos que puede contraerse, reaccionar y rebotar para ayudarlo a mantenerse libre de lesiones y móvil.
A menudo se pasa por alto en el gimnasio el efecto dominó de tener una buena salud en general, desde el desarrollo muscular hasta la hipertrofia. Tener un cuerpo funcional con un buen metabolismo nos ayudará a combatir algunas de las principales enfermedades y enfermedades que nos afligen a medida que envejecemos. es un requisito fundamental si queremos aprovechar nuestras vidas para seguir adelante. Contar con un plan estratégico de ejercicio es una de las formas comprobadas para que las mujeres combatan enfermedades epidémicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas, una de las principales causas de muerte entre las mujeres. .
Ahora que te he convencido totalmente de que comiences a levantar pesas, probablemente quieras saber cómo es este tipo de entrenamiento.
A continuación, se muestran algunos requisitos básicos
1. Mantenga los ensayos en el rango de 10 a 12 repeticiones.
2. Cubre seis movimientos corporales esenciales:
3. La carga, velocidad y duración son factores a considerar
4. Debe lograr una sobrecarga muscular, y la incomodidad es normal.
5. Trabaje de 25 a 30 minutos.
6. Trabaje de 3 a 4 veces por semana
7. Días alternos de ejercicio de equilibrio de baja intensidad (LISS), caminata, caminata, natación, yoga, pilates, etc.
8. Atención plena. No soy un hippie rabioso, pero mantengo el nivel de estrés de tu cuerpo regulado al encontrar un momento de tranquilidad en el día.
Restauración: Descanse lo suficiente entre los entrenamientos, tómese unos días libres, componga su dieta y duerma lo suficiente.
Uno de mis grandes mentores en la industria del fitness, el entrenador Robert Dos Remedios, describe la sobrecarga como llenar tu capacidad de trabajo. Debes levantar lo suficiente y repetir lo suficiente los seis movimientos esenciales.
Por ejemplo, si le programo un entrenamiento que lo hace trabajar en un rango de 10 a 12 repeticiones:
Piensa en Ricitos de Oro y los Tres Osos, encuentra el lugar adecuado para ti, y no olvides que solo tú puedes determinar este lugar único para ti, donde la incomodidad y la sobrecarga son ideales, descubre dónde funciona la magia.
Así que ahí lo tienes. Sé que te convertí. Ahora solo tenemos que decírselo a las masas. La mayoría de la población en general podría beneficiarse de un elemento de hipertrofia en sus vidas. Todas esas son buenas noticias. El entrenamiento de fuerza para la hipertrofia tendrá un impacto positivo en usted: podrá ser más activo, jugar con los niños y manejar su estrés, todo con energía renovada si se esfuerza lo suficiente para lograrlo.
También te pueden gustar las diferencias entre 40 y 20 años de formación
La entrenadora Amanda Thebe es la entrenadora experta en residencia de Breaking Muscle. Si usted es una mujer mayor de 40 años y desea que la entrenadora Thebe cubra un tema que le interesa, o le gustaría que aborde un problema específico que pueda tener, envíe un correo electrónico a helpme @ breakingmuscle. com Pon Coach Thebe en la línea de asunto y cuéntanos qué necesitas en tu entrenamiento.