Suponiendo que los lectores hayan seguido los consejos ofrecidos en entregas anteriores de mi programa de ciclismo, ahora es el momento de tomar en serio el desarrollo de la fuerza. Ciertamente, después de unos meses de preparación, un ciclista puede haber aumentado la cantidad de peso utilizado en un ejercicio en particular, pero eso no significa realmente que el ciclista haya ganado fuerza absoluta.
La mayoría de los estudios confirman que en las primeras etapas del entrenamiento de resistencia, gran parte de la mejora (usando un aumento de peso en el mismo ejercicio) proviene de la llamada adaptación neuronal. El aumento de la activación muscular voluntaria, no un aumento en el tamaño muscular, contribuye significativamente al progreso. Esto tiende a ser especialmente cierto con principiantes o personas que no entrenan regularmente en resistencia. Su fuerza máxima en realidad no aumenta significativamente durante las primeras semanas o meses de levantamiento, aunque se pueden usar pesos progresivamente más pesados.
Pasando a la fase de fuerza
Durante los últimos tres meses hemos ido preparando la musculatura paulatinamente para el trabajo más intenso a realizar este mes. La fase de fuerza se centra en las cargas más pesadas, lo que, por supuesto, se traduce en menos repeticiones. En un modelo típico de entrenamiento periódico, cuando tu volumen (cantidad, medida por el número total de repeticiones realizadas) disminuye, la intensidad (calidad, medida por el peso medio en la barra) aumenta. Esta tendencia nos lleva a un rendimiento de vanguardia.
Teóricamente, los resultados de fuerza se optimizan con repeticiones de entre uno y seis; la hipertrofia (crecimiento muscular) generalmente se facilita con repeticiones entre ocho y doce; los patrones de repetición después de los quince años tienden a abordar la resistencia muscular; aunque el ciclismo es una cuestión de resistencia muscular , este rasgo se logra de manera más adecuada en la bicicleta o durante otras actividades de entrenamiento cruzado fuera de la bicicleta. El entrenamiento de la resistencia muscular en la sala de pesaje no produce ganancias significativas en la fuerza real, sin embargo, este es uno de nuestros principales objetivos.
Así que apuntemos a ser más fuertes
Consideraciones del programa
A medida que comienza el nuevo año, la mayoría de los ciclistas están ansiosos por volver a conducir más. Dependiendo de la disciplina ciclista específica del ciclista, la transición de la temporada baja a la pretemporada generalmente significa menos tiempo en la sala de pesaje. En los climas del norte, es posible que puedan concentrarse adecuadamente en el desarrollo de la fuerza con solo dos días en el gimnasio. Los corredores de pista, especialmente aquellos que se enfocan en eventos de potencia, están mejor preparados para mantener pesas tres días a la semana.
Como se mencionó anteriormente, para mantener los logros obtenidos durante la temporada baja, las mujeres y los maestros deben continuar entrenando contra la resistencia durante todo el año. Para casi todos los ciclistas, esta época del año es demasiado pronto para reducir los esfuerzos de entrenamiento con pesas.
Independientemente de la disciplina de ciclismo de un ciclista, la fase de fuerza significa cargas más pesadas utilizadas en ejercicios multiarticulares, en todo el cuerpo. Se pueden utilizar menos ejercicios. Numerosos estudios han demostrado que una carga suficiente en ejercicios como sentadillas y levantamiento de tierra convencional crea un compromiso muscular básico excepcional, por lo que puede olvidarse de hacer movimientos de aislamiento para el núcleo, como agrietarse o extensiones de espalda.
Dado que se utilizan cargas de mayor intensidad, normalmente se involucran más series. Anteriormente, nos centramos en una serie de calentamiento, seguida de tres series de repeticiones moderadas (ocho a doce). En la fase de fuerza, siempre es una buena idea comenzar con una serie ligera de diez repeticiones. La siguiente serie requiere una carga más pesada para unas ocho repeticiones, seguida de otro aumento de peso y una reducción a seis repeticiones. Aquí podemos quedarnos durante dos o tres series, el mismo peso. Alternativamente, puede aumentar aún más. el peso, manteniendo las repeticiones alrededor de seis, pero no menos de cuatro.
NOTA: Sugiero encarecidamente que los ciclistas, al menos aquellos que no estén familiarizados con los esfuerzos de fuerza máxima, eviten las series con menos de cuatro repeticiones. Esto no es necesario para mejorar la fuerza y puede ser demasiado peligroso para alguien que no está acostumbrado a los ejercicios inter e intramusculares. coordinación necesaria para levantar con éxito cargas de alta intensidad.
Una técnica de ejercicio perfecta sigue siendo imprescindible, especialmente a medida que aumentan las cargas. En series serias de fortalecimiento de la fuerza, la repetición final debe ser difícil, no porque los músculos estén agotados debido a las altas repeticiones, sino porque se requiere un esfuerzo casi máximo. Ni siquiera es un problema si el representante final falla. Este es el nivel de intensidad necesario para optimizar el desarrollo de la fuerza.
El fracaso con un representante, aunque no sea un evento planificado, debe ser anticipado. En algunos ejercicios, especialmente sentadillas y movimientos como acostado, uno o más observadores entrenados y efectivos son fundamentales. Es una regla cardinal.
No recomiendo el press de banca pesado. Esto no solo se debe al posible peligro (las muertes y lesiones en la mentira desarrolladas, generalmente sin supervisión, están bien documentadas), sino que no es un ejercicio prioritario para un ciclista. las presiones por encima de la cabeza o los huecos de las barras paralelas logran el mismo objetivo de mejorar la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo sin los riesgos de una acostarse plana desarrollada.
El tiempo de descanso entre las series, discutido anteriormente, sigue siendo un desafío para los ciclistas. Debido al aumento de intensidad, pueden ser necesarios intervalos de descanso de tres o cuatro minutos. Sin suficiente descanso, el atleta simplemente no puede rendir a un nivel de intensidad lo suficientemente alto como para aumentar significativamente su fuerza.
Apunta a una recuperación completa (24 horas) entre entrenamientos intensivos y esfuerzo serio en la bicicleta Con un programa de levantamiento de dos o tres días a la semana, elige uno o dos días a la semana para un esfuerzo intenso que rompa un récord de repetición existente en un ascensor primario Los otros días son esfuerzos más moderados.
Selección de ejercicio
Mantenga un programa de entrenamiento equilibrado durante toda la fase de fortalecimiento de la fuerza. Las sentadillas y el peso muerto son movimientos muy recomendados, pero como siempre, deben realizarse con cuidado. Si no está familiarizado con los detalles de la técnica de ejercicio, solicite ayuda. de un culturismo profesional, con suerte, con experiencia en la aplicación de métodos de culturismo a atletas de varios deportes.
Para aquellos que no se sientan cómodos o no puedan ponerse en cuclillas, la prensa de piernas se puede utilizar para la parte inferior del cuerpo, pero no se deje llevar por demasiado peso aquí, porque distorsionar la posición del cuerpo o usar las manos para ayudar a las piernas es simplemente mal (y mostrando demasiado peso).
Para que el peso muerto sea seguro y efectivo, debes apuntar a una forma y ejecución perfectas. Esto significa una espalda plana y una columna neutra, usando una posición y agarre convencionales del pie. No comiences con levantamientos de tierra estilo sumo ni confundas. el movimiento prescrito con la elevación del suelo con las piernas rígidas (SLDL).
Se debe mantener alguna forma de ejercicios de empuje y tracción de la parte superior del cuerpo, pero hay una amplia variedad de opciones. Mantenga el plan simple, manténgalo seguro y manténgalo efectivo.
Continuar entrenando poder
Es de esperar que los lectores hayan escuchado los consejos del mes pasado de incluir un trabajo pliométrico de la parte inferior del cuerpo. Este entrenamiento basado en la energía continúa este mes y pronto se convertirá en nuestro ingrediente más importante.
Los saltos pueden formar parte del plan pre o post entrenamiento, los ensayos no tienen por qué ser excesivos, pero es fundamental centrarse en la velocidad de movimiento y el esfuerzo máximo o casi máximo, ya no hablamos de esfuerzos de baja intensidad como la comba o saltos simples en su lugar. Busque entornos de entrenamiento con cajas de salto seguras, protegidas y diseñadas profesionalmente.
¡Ahora, pasemos al menos un mes de culturismo serio en el cinturón!
El mes que viene construiremos más fuerza, con la mirada puesta en el desarrollo de la energía.
En caso que te lo hayas perdido:
Foto 1 y 2 cortesía de Shutterstock
Foto 3 cortesía de CrossFit Impulse.