Nota: Charles está aquí todas las semanas para ayudarlo a cruzar el BS y llegar al fondo de los problemas más importantes de salud y capacitación. Envíe sus preguntas directamente a Charles en los comentarios de este artículo.
RELACIONADO: Para la mayoría de las personas, sus metas son verse bien y poder decir que pueden levantar pesos bastante pesados, si no tienes prioridad para ninguno de ellos (no te importa más la estética que la fuerza y viceversa), ¿en qué debería centrarse primero y durante cuánto tiempo?
- CHARLES DIT: No importa.
- Siempre y cuando hable de ambas adaptaciones.
- Creo que también es un poco más efectivo entrenar para ganar fuerza y músculo de forma secuencial.
- En lugar de hacerlo simultáneamente.
Siempre que se acerque tanto a la fuerza como a la ganancia muscular, preferiblemente de forma secuencial, debería ser bueno.
Hay al menos algunas posibles razones para esto
Así que practique la hipertrofia durante 4 a 6 semanas (quizás de 8 a 15 repeticiones), luego cambie de marcha bajando sus repeticiones (en el rango de 4 a 6) y aumente las cargas en consecuencia.
Si está más interesado en los músculos que en la fuerza, puede causar hipertrofia y fuerza en una proporción de 3: 1 (por ejemplo, 6 semanas de entrenamiento de mayor repetición seguidas de 2 repeticiones de menor número de repeticiones) . Revierte este informe para poner más énfasis en desarrollo de la fuerza.
LECTOR: Entonces está esta chica realmente sexy que usa ropa ridículamente hermosa (léase: ajustada) y una camisa que dice: «¿Ni siquiera piensas en hablar conmigo en el gimnasio?- en el gimnasio. ¿Qué pasa?»
CHARLES DIT: Mira amigo, como regla, es extremadamente arriesgado hablar con chicas en el gimnasio de todos modos, especialmente si parecen serias y / o si te ves aterradoras. Y no las culpo, de verdad. Los chicos tienden a ser bastante depredadores, especialmente en los gimnasios, y aunque algunas mujeres usan los gimnasios como un servicio de citas, supongo que la chica a la que te refieres aquí no lo es.
Probablemente sea mejor dejar que las mujeres en el gimnasio se concentren en sus entrenamientos.
RELACIONADO: Tengo una pregunta. Soy un atleta y odio hacer levantamientos de fuerza convencionales. ¿Un Power Clean y su variación funcionarían como un sustituto apropiado de mi fuerza de tracción en lugar de un levantamiento de tierra?No me gusta hacer levantamientos de tierra convencionales y mi cuerpo no les queda muy bien.
CHARLES DIT: Claro. Después de todo, estos dos movimientos tienen muchas similitudes y, en su mayor parte, conducen a los mismos músculos, pero esto me hace preguntarme, si su cuerpo no es adecuado para el peso muerto convencional, probablemente no sea adecuado para una limpieza potente, porque los dos los ejercicios tienen mucho en común.
También hay que tener en cuenta que hay muchas variantes de peso muerto y limpio, puedes disparar al estilo sumo, desde bloques, desde un déficit, contra elásticos, o con un encaje ancho, y / o con una barra de trampa, para dar solo un Algunos ejemplos. Con limpiezas, puede hacerlas desde el suelo o colgarlas. O puede hacer impresiones limpias, o incluso impresiones limpias altas.
Si ninguna, si estas opciones no funcionan por alguna razón (y sugiero averiguar cuál es esta razón y luego corregirla), puede considerar cosas como pesas rusas pesadas o empujes de trineo como alternativa.
Volumen de esta semana: 84,165 libras (la semana pasada: 29,525 libras)
Ascensores importantes
Bueno, la descarga fue agradable, ¡pero también es divertido reanudar el entrenamiento intensivo!La principal observación que tuve esta semana es que estoy empezando a sentir «Estoy buscando el mejor descriptor aquí», supongo que es «fuerte». «E intuitivamente, da la impresión de que las ocho semanas anteriores de formación de alto nivel han contribuido a ello.
Estas cosas a veces son difíciles de articular, pero especialmente en las sentadillas de esta semana, sentí que podría enfrentar casi cualquier cosa si tuviera que hacerlo. C?¿Es casi como tener uno mejor?¿Fuerza de primera velocidad ?, si puede relacionarse con esa analogía.
Además de todo esto, debo señalar que mi hombro derecho se ha quejado recientemente. Curiosamente, lo noté por primera vez el martes pasado durante la descarga. Es mayormente incorrecto en el desarrollado acostado, sin sorpresas, supongo. . La semana que viene tendré que tomar una decisión sobre cómo solucionar este problema durante el entrenamiento. Cuando has acumulado mucho impulso en tu entrenamiento, es difícil romper el patrón para permitir que una lesión descanse, pero las consecuencias de no hacerlo podría ser incluso peor.
Un último punto es que notarás que mi volumen está bajo, esto es una consecuencia inevitable (y bastante aceptable) de la serie de repeticiones más bajas y la frecuencia de entrenamiento semanal ligeramente más baja. En este punto, mientras siempre me esfuerzo por mantener el volumen a lo más alto posible (para preservar las adaptaciones ya adquiridas), la intensidad prima sobre cualquier otra cosa.
Gracias por los comentarios y las preguntas. ¡Vuelve al gimnasio y nos vemos la semana que viene!
Peso corporal: 204,6 libras
Volumen: 23,545 libras
Agachado
Levantado de la tierra con piernas rígidas
Presione para piernas
Extensión trasera a 45 grados
Flexión de las piernas
Martes, 11 de agosto de 2015
Peso corporal: 202,8 libras
Volumen: 13,475 libras
Banco de prensa
Prensa inclinada con mancuernas
Fila de asientos
Extensión del tríceps en decúbito
Curl de bíceps (mancuernas)
Fila de Life Fitness
Jueves, 13 de agosto de 2015
Peso corporal: 203 libras
Volumen: 26,450 libras
Levantado del suelo
Barra de trampa de déficit de 3,5 pulgadas
Curl de piernas sentadas
Extensión de pierna
Viernes, 14 de agosto de 2015
Peso corporal: 203,2 libras
Volumen: 20,695 libras
Press de banca (mancuernas)
La prensa militar
Cabeza en alto
Flexiones de tríceps
Curl de barra EZ
Consulte estos artículos relacionados: