Este programa de cuatro semanas está diseñado por el autor y experto en calistenia Al Kavadlo. Se muestran tres entrenamientos cada semana y cubren un total de doce progresiones y tutoriales de ejercicios de peso corporal, que incluyen desde tracciones hasta pistolas y la infame bandera humana. al final del juego, ¡no dudes en empezar!
Semana 1, día 1: progresiones de tracción y tutorial
- Las tracciones son el ejercicio de barra más básico.
- Y también es uno de los ejercicios más importantes en general.
- No hay dos formas de hacer esto.
- Un programa de acondicionamiento físico bien equilibrado debe incluir algún tipo de tracción.
- Aunque todavía no puedes hacer una.
- Puede utilizar estas variantes para progresar a tracción y más allá durante varios meses o años.
Es posible que necesite dedicar unos días, semanas o incluso meses a cada paso del camino, dependiendo de su punto de partida. Recomiendo practicar sus tirones hacia el comienzo de su entrenamiento, dos o tres veces por semana, con al menos un día libre. Entre esfuerzos. El acondicionamiento individual puede variar considerablemente de persona a persona, así que no dudes en entrenar con más frecuencia si tienes la energía.
Gancho flexible
Un flex hang implica pararse en la parte superior de una posición de jalón con el mentón por encima de la barra. Es mejor comenzar usando un encaje inferior (tracción) . Utilice un banco o un compañero para ayudarlo a ponerse en posición, luego simplemente intente quedarse Recuerde tensar todos los músculos de todo su cuerpo. Si puede mantener esta posición aunque sea por un segundo en su primer intento, está en un buen comienzo.
Pull-up negativo
Una vez que pueda mantener el flex suspendido durante varios segundos, estará listo para comenzar a trabajar en tirones negativos, lo que simplemente significa bajar lentamente desde la posición superior. Al principio, puede ser muy difícil lograr un negativo controlado, pero con el tiempo. , puede hacer que su negativo dure diez segundos o más. Una vez que pueda hacer esto, un pull-up completo estará a mano.
Pull-up australiano
El pull-up de saltador australiano (o línea de peso corporal como a veces se le llama) es un gran ejercicio para alguien que trabaja hasta un pull-up estándar. ¿El australiano implica «bajar por debajo»?una barra que tiene aproximadamente la altura de la cintura, los pies apoyados en el suelo. Mantenga una línea recta de los talones en la parte posterior de la cabeza mientras aprieta los omóplatos y tira del pecho hacia la barra. rodillas y empujar suavemente con los talones para ayudar a sus brazos si es necesario. Cuando se sienta un poco más cómodo con este ejercicio, puede inclinar los talones hacia el suelo con los pies apuntando hacia arriba y las piernas estiradas.
Cabeza en alto
Una vez que seas lo suficientemente fuerte para hacer muchos tirones australianos y tirones negativos, estarás listo para comenzar a trabajar en los tirones, que es el nombre técnico de los tirones que se hacen con un enchufe debajo. Al igual que con la suspensión flexible, generalmente es Es más fácil para los principiantes comenzar con la supinación.
Regresa
Después de que pueda hacer algunos buenos tirones, debe comenzar a entrenar para la tracción convencional (la pronación es un poco más ancha que el ancho de los hombros) . Es posible que deba dar un paso atrás y practicar suspensiones flexibles y negativos con un encaje superior para preparar su cuerpo para un dominadas. , ya que la posición de la mano en pronación tiende a ser más difícil.
Pull-up pli
Una vez que haya adquirido confianza con los tirones controlados, puede comenzar a entrenar en plio-tracciones. Cualquier tipo de dominadas explosivas en las que suelte la barra es un pli. Cuando tire del pli, recuerde tirar de la barbilla en la barra lo más rápido De hecho, no pienses en tirar de la barbilla en la barra, ¡piensa en tirar de la barra debajo del pecho!Una vez que entiendas esto, trata de abrir las manos por una fracción de segundo. Finalmente, puedes desarrollar lo suficiente poder para quitar las manos el tiempo suficiente para aplaudir.
¡Estas variaciones son solo la punta del iceberg! Mire el video a continuación y tome una copia de mi libro, Raising The Bar: The Definitive Guide to Pull-up Bar Calistenia para obtener más información sobre la tracción y el entrenamiento con barra de tracción.