¡Nuestra segunda semana de entrenamiento con la maestra de kettlebell Andrea DuCane!
Para obtener más información sobre Andrea, lea nuestra entrevista:
- Estos entrenamientos están diseñados para el atleta intermedio; Supongo que el usuario tiene experiencia con Kettlebell.
- Todos los ejercicios pueden y DEBEN ser modificados para el nivel del atleta.
- Notarás que he agregado cambios para algunos de los ejercicios.
- No dudes en cambiar a un cambio en cualquier momento.
- El objetivo es que entrenes a tu nivel individual en todo momento.
Cuando trabaje con pesas rusas, respete esta herramienta y sus propias habilidades. La seguridad y la forma son siempre primordiales. No dude en bajar en series o repeticiones o cambiar a un peso más ligero.
Hay casos en los que utilizo un temporizador para el entrenamiento a intervalos. Uso un GymBoss, pero cualquier tipo de temporizador funcionará.
Comience cada entrenamiento con el calentamiento de movilidad y complete cada entrenamiento con los estiramientos de recuperación.
El objetivo de Mobility Warm Up es movilizar todas las articulaciones del cuerpo y hacer circular la sangre. Los estiramientos de recuperación ayudan a aliviar el dolor muscular, disminuir la frecuencia cardíaca y calmar el sistema nervioso. Es extremadamente importante no ignorar estos dos pasos; Esta es la base de mi sistema Ageless Body de resistencia y función en el entrenamiento. Haz TODA la movilidad lenta y fluida con una gama completa de movimientos.
Calentamiento de la movilidad
Hacer ejercicios:
Semana dos – día tres
Peso muerto con pesas rusas: 3-5 series de 10 repeticiones. Dos pesas rusas pesadas, estilo sumo.
Limpiar, agacharse, presionar: escalas simples de pesas rusas, 3 series de 1, 2, 3 en cada lado. Cambio: cambie a una presión de empuje desde la parte inferior de la sentadilla si pierde la forma.
Limpiar, presionar, tirar: limpiar y presionar una pesa rusa, una arrancada desde la parte superior, repetir 4 repeticiones, cambiar de brazo, repetir 3 series más en cada brazo.
Tabla alta: 2 series de: 30 segundos de sujeción. Cambio: Realizar desde los codos.
Estiramientos de enfriamiento
Los estiramientos de recuperación deben realizarse con respiraciones lentas y profundas por la nariz y exhalando por la boca con un “suspiro”. Como con cualquier movimiento, solo haz lo que te resulte cómodo y no te muevas con dolor.
Para obtener más información sobre Andrea, visite su sitio web en www. kettlebellfitness. com.