NOTA DE LA REDACCIÓN: Chris Doenlen es un atleta, entrenador, entrenador personal, instructor de yoga en entrenamiento y entusiasta de las donas, es un competidor de deportes de pesas rusas clasificado como maestro, campeón nacional múltiple, poseedor del récord nacional y uno de los Los mejores levantadores de pesas en los Estados Unidos. Chris actualmente entrena en Atlas Fitness en Washington, DC y ofrece servicios de entrenamiento personalizados, en persona y / o en línea para el deporte con pesas rusas y forma general.
Estos programas de entrenamiento están diseñados para el atleta de deportes con pesas rusas desde principiantes hasta intermedios enfocándose en el ciclo largo como un evento competitivo. Cada modelo expondrá al atleta a diferentes metodologías de entrenamiento deportivo con pesas rusas durante una progresión de cuatro semanas.
- Para obtener más información.
- Lea Chris Una introducción a las metodologías de entrenamiento deportivo con pesas rusas.
Hay tres entrenamientos por semana, con al menos un día libre entre cada sesión. Un horario de lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado es ideal.
Para aquellos interesados en el deporte con pesas rusas para fitness o para competición, ¿es muy recomendable que busque un entrenador de renombre?una persona con experiencia que pueda guiarlo a través de todos los aspectos de la capacitación, como el equipo, el trabajo de apoyo, el ritmo, la recuperación y la preparación.
¡Entrene inteligentemente y no dude en ponerse en contacto conmigo si tiene alguna pregunta!
Ensayos LC: 5 min x 2 series (1) Peso de compensación – Ritmo de compensación, p. Ej. , 24 kg – 7 rpm (2) Peso de compensación – Ritmo de compensación, p. Ej. 24 kg a 19 rpm
(1) Press desde arriba: 2 series x 35 repeticiones (2) Pull ups: 4 series x 7-10 repeticiones -o- Pull downs (bandas, máquina): 3 series x 15 repeticiones (3) Dips: 2 series x 20- 25 repeticiones (4) encogimiento de hombros: 2 series x 35 repeticiones
Ensayos de LC: 5 min x 2 series (5-7 pies de descanso) (1) Peso de compensación – Ritmo de compensación, por ejemplo, 16 kg – 8 rpm (2) Peso de compensación – Ritmo de compensación, p. 16 kg a 20 rpm
(1) Sentadillas con salto: 3 series x 20 repeticiones (2) Peso muerto parcial: 3 series x 20 repeticiones (3) Hiperextensiones: 3 series x 20 repeticiones (4) Levantamiento de piernas en suspensión: 3 series x 10-20 repeticiones
Estilo LC Comp: 7 min Peso Comp – Ritmo Comp -1-2 rpm, por ejemplo, 24 kg a 5 a 6 rpm
(1) Sentadillas con salto: 3 series x 25 repeticiones (2) Peso muerto parcial: 3 series x 25 repeticiones (3) Hiperextensiones: 4 series x 20 repeticiones (4) Elevación de piernas en suspensión: 3 series x 10-20 repeticiones
Estilo Comp LC: 7 min (3:30 «R / L) Peso Comp 2-4kg @ Ritmo Comp -2-3rpm, por ejemplo 18kg @ 6rpm // 20kg @ 5rpm
1 m cada ejercicio // 1-2 rondas (0-60 segundos de descanso) (1) KB Jump Squats (2) Flexiones (3) KB Deadlift (4) OH KB Press alternado (5) KB High Pull (6) Burpees (7 )) Ruso KB Twist
Intervalos LC: 1:40 min x 6 series (1:20 «de descanso) Peso de compensación – Ritmo de compensación 1-2 rpm, por ejemplo 24 kg – 8-9 rpm (14 repeticiones por serie)
Zona de FC aeróbica: 20-30 minutos Correr, remar, nadar, andar en bicicleta, etc.
Intervalos LC: 1:40 min x 6 series (1:20 «descanso) / 3R 3L Comp Weight – Comp Pace 2 rpm, por ejemplo 16 kg – 10 rpm (16 repeticiones por serie)
Zona de FC aeróbica: 20-30 minutos Correr, remar, nadar, andar en bicicleta, etc.