NOTA DEL EDITOR: Estos entrenamientos están diseñados por Eva Twardokens. Eva es dos veces olímpica de esquí alpino (Albertville y Lillehammer) y una veterana de doce años en el equipo de esquí de los EE. UU. También es campeona de levantamiento de pesas. Como coach y consultora solicitada, ofrece seminarios, pruebas de nutrición funcional y coaching para apoyar el entrenamiento y optimizar la salud. Obtenga más información sobre Eva y su trabajo en su sitio web, Eva T. Fuerza y acondicionamiento.
El programa está destinado a la persona que no secreta eficazmente el cortisol y se siente cansada y sin vida la mayor parte del tiempo. Esta persona también se ve destruida por entrenamientos difíciles, sintiéndose bien al principio, pero llegando al fondo unas horas después. Tiene muchos dolores y molestias inexplicables que ninguna cantidad de rodar o movilidad resolverá. Una reducción significativa en la secreción de cortisol afecta la capacidad del cuerpo para reducir la inflamación y, por lo tanto, la recuperación después del entrenamiento se vuelve difícil.
- Para ayudarlo a recuperarse de la fatiga y devolver sus niveles de cortisol a la normalidad.
- El programa incluye cinco elementos:.
Las sesiones de entrenamiento se publicarán seis días a la semana. Para obtener más información sobre programación, puedes leer mi artículo aquí. ¡Disfruta de los entrenamientos y buena suerte para recuperar tu salud y energía!
Semana 3, día 1
Calentar:
Tu elección de carrera, línea o comba durante 5 minutos. Al menos asegúrate de hacer una extensión de la espalda al suelo (10 repeticiones) y los aparadores (10 segundos de cada lado, 3x). Este debe ser tu mínimo. Agregue más movimientos de calentamiento según sea necesario. No estire demasiado los isquiotibiales en los días de sentadilla, levantamiento de suelo o levantamiento olímpico.
Sentadilla trasera 3×3
Aumente el peso hoy de su peso 3×5 de la semana pasada. La próxima semana usará ese peso para su 3×5.
Ejemplo para la puesta en marcha de hoy: 3xbar, 3x 135, 3x 185, 3x 225, 3x 255, 3x (275, 275,275) conjuntos de trabajo.
Presione 3×3
Aumente su peso hoy en comparación con su peso de 3×5 la semana pasada. La próxima semana, usará este peso para su 3×5. Probablemente necesitará hacer de 5 a 6 saltos en sus series de calentamiento para llegar a las series de trabajo.
Pull Ups Dead Hang – Serie 2 para fallar
Dips estrictos – 2 series para fallar
Movilidad: 20 minutos