Este programa de cuatro semanas está diseñado por el autor y experto en calistenia Al Kavadlo. Se muestran tres entrenamientos cada semana y cubren un total de doce progresiones y tutoriales de ejercicios de peso corporal, que incluyen desde tracciones hasta pistolas y la infame bandera humana. al final del juego, ¡no dudes en empezar!
Semana 1, día 2: Tutorial de progresiones y flexiones
Perfecciona tu flexión
Las bombas son uno de los ejercicios de fuerza más antiguos y conocidos en la Tierra. Han sido un elemento básico en el acondicionamiento físico militar, las artes marciales y muchos otros tipos de programas de ejercicio en todo el mundo. Cualquiera con el más mínimo interés en el entrenamiento probablemente haya intentado hacer push. -upresiones al menos una vez en la vida. Muchas personas fallarán en sus intentos iniciales y perderán la esperanza, pero no le temas a los recién llegados, si aún no puedes hacer una, aquí hay algunas progresiones para ayudarte a llegar allí.
Pared de push-up
Un novato o lesionado debe comenzar con la flexión de pared, trabajando hasta 20 y finalmente 50 repeticiones consecutivas en cada serie antes de continuar, para realizar esta variante basta con apoyarse contra una pared con los dedos de los pies a unos metros de distancia y realizar la movimiento de flexión desde esta posición semi-vertical.
Push-up inclinado
Una vez que haya alcanzado 50 bombas de pared, cambie a las bombas inclinadas. Cuanto más alta sea la pendiente, más fácil será el empuje, cuanto más baja sea la pendiente, más difícil se vuelve. Una pendiente pronunciada eventualmente se convierte en un empuje de pared y una pendiente baja finalmente se convierte en empuje regular, pero hay muchos niveles intermedios. Puede experimentar con varios objetos domésticos u objetos que pueda encontrar al aire libre para encontrar formas de descender gradualmente al suelo.
Flexión de rodilla
La flexión de rodillas es otra variante para los principiantes en el camino hacia las bombas completas. Las bombas de rodilla implican doblar las rodillas y colocarlas en el piso en lugar de los dedos de los pies. Al acortar la longitud de su cuerpo, los cambios de palanca hacen que el ejercicio sea menos difícil. Una vez más, esta es una excelente manera de practicar las flexiones sin necesidad de toda la fuerza necesaria para uno en los dedos de los pies. Una vez que pueda hacer entre 20 y 30 bombas de rodilla, estará listo para el verdadero negocio.
Flexiones completas
Al hacer flexiones, recomiendo colocar las manos un poco más anchas que los hombros (los pulgares deben curvarse justo debajo de las axilas). Mantenga los codos lo suficientemente cerca de su cuerpo y apúntelos hacia atrás; No los ensanche hacia los lados. Baje hasta que su pecho esté justo por encima del suelo, haga una pausa por una fracción de segundo, luego vuelva a colocarlo en su lugar. Muchos principiantes tienen dificultades para quedarse bastante bajos en sus bombas. a veces es el caso de personas que han estado practicando durante años. Sus brazos deben doblarse por encima de 90 grados medidos a lo largo de la parte exterior de su codo para que el representante cuente; cuanto más bajo, mejor. Si no puede hacer una gama completa de movimientos con la forma correcta, vuelva a las bombas inclinadas o las bombas de rodilla.
Más allá de las bombas
Dependiendo de su punto de partida, puede tomar de unas semanas a algunos años cambiar a bombas llenas. Sea paciente y dé a su cuerpo tiempo para adaptarse. Cuando las bombas llenas ya no sean un desafío, todavía hay muchas formas nuevas de avanzar En un episodio futuro, compartiré algunos consejos para trabajar hacia variantes más difíciles, incluido empujar hacia un brazo.
Para obtener más información sobre las bombas, consulte mi nuevo libro, ¡Empujando los límites!Fuerza corporal total sin equipo.