Este programa de cuatro semanas está diseñado por el autor y experto en calistenia Al Kavadlo. Se muestran tres entrenamientos cada semana y cubren un total de doce progresiones y tutoriales de ejercicios de peso corporal, que incluyen desde tracciones hasta pistolas y la infame bandera humana. al final del juego, ¡no dudes en empezar!
Semana 1, día 3: sentadilla 101
- Las sentadillas son el rey de todos los ejercicios de la parte inferior del cuerpo.
- Las sentadillas trabajan todos los músculos de las piernas.
- Así como los abdominales y la espalda baja.
- Debido a que sus piernas son músculos tan grandes.
- Necesitan mucha sangre y oxígeno para realizar las sentadillas.
- Si hace suficientes repeticiones.
- Las sentadillas también pueden ser una excelente manera de ejercitar el corazón y los pulmones.
Muchos entrenadores pueden decirte que una buena forma de sentadilla requiere que mantengas las rodillas detrás de los dedos de los pies; sin embargo, este no es siempre el caso. Decirle a un cliente que mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies durante las sentadillas es una señal para ayudarlo a comprender los mecanismos del movimiento de la cadera. Esta no es necesariamente la verdad literal para todos.
¿El termino?¿Flexión dorsal? Se refiere al movimiento que se produce en la articulación del tobillo durante una sentadilla, las personas con mayor movilidad del tobillo pueden mantener los talones planos y colocar las rodillas delante de los dedos de los pies al mismo tiempo debido a la flexión dorsal. su sentadilla desde las caderas, mantenga los talones hacia abajo y retraiga los omóplatos, ya está listo para comenzar.
Otra señal común para los ocupantes ilegales (no, no los punks que viven en el almacén abandonado) es bajar hasta haber alcanzado los 90 grados de flexión de rodillas, otra señal generalizada que es excelente para algunos, pero no ideal para todos.
En primer lugar, es posible que los recién llegados y las personas con movilidad reducida no puedan llegar tan lejos sin sacrificar la forma adecuada. En segundo lugar, muchas personas sanas podrán ponerse en cuclillas mucho más profundamente que los muslos paralelos en el suelo. tu forma, siéntete libre de ir a la hierba en sentadillas de peso corporal.
Recomiendo hacer muchas repeticiones en sentadillas con el peso corporal. Un principiante debe poder subir rápidamente a 20 seguidas, mientras que un buen objetivo intermedio es apuntar 40-50 en una sola serie. Finalmente, puedes construir hasta 100 consecutivas. sentadillas. Una vez que puedas hacer más de 100, ¡probablemente sea hora de encontrar un ejercicio más difícil!Busca mis tutoriales sobre cortes y sentadillas con una pierna a finales de este mes. Hasta entonces, trabaja en esos cien.