Este programa de cuatro semanas está diseñado por el autor y experto en calistenia Al Kavadlo. Se muestran tres entrenamientos cada semana y cubren un total de doce progresiones y tutoriales de ejercicios de peso corporal, que incluyen desde tracciones hasta pistolas y la infame bandera humana. al final del juego, ¡no dudes en empezar!
Semana 2, Día 1: Primeros pasos con el puente trasero
- La plataforma trasera es un ejercicio atemporal que puede ayudar a desarrollar la fuerza total del cuerpo y mejorar su flexibilidad en el camino.
- Ya sea que su objetivo sea entrenamiento de fuerza.
- Gimnasia.
- Yoga o cualquier otro tipo de ejercicio.
- Es probable que la cirugía de bypass de espalda se manifieste de una forma.
- U otro.
Aunque los puentes a menudo se hacen de manera isométrica, también se pueden hacer para ensayos. Como todos los ejercicios, hay muchas variaciones en la cubierta de popa. Comience con el puente para principiantes y avance lentamente hacia las progresiones más difíciles. Una vez que pueda sostener cómodamente. una variación determinada durante todo un minuto, intente pasar a la siguiente.
Cubierta trasera para principiantes
Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las rodillas flexionadas, con los pies apoyados en el suelo. A partir de ahí, empuje los talones hacia el suelo, apriete los glúteos y levante las caderas lo más alto posible. También deberá pensar en empujar el pecho hacia arriba y apretar los omóplatos juntos mientras su cabeza permanece en el suelo. Para evitar que las rodillas se abran, puede resultarle útil apretar un bloque de yoga o una pequeña pelota de ejercicios entre ellas.
Puente derecho
Esta vez te sentarás con las piernas estiradas frente a ti, casi como un L-sit excepto que no estás en el aire, desde allí levanta las caderas contrayendo tus isquiotibiales, glúteos y cualquier otro músculo posterior. hacia atrás, aprieta el pecho e intenta mirar hacia atrás, terminarás pareciendo una tabla al revés.
Puente de cuello
Esto comienza en la misma posición que la plataforma trasera del principiante, excepto que sus manos se colocan a ambos lados de la cabeza, con las palmas hacia abajo y las muñecas dobladas hacia atrás. Desde allí, presione en la espalda y en la parte superior de la cabeza. colocar una toalla u otro objeto suave entre la cabeza y el suelo al principio.
Para un desafío adicional: intente quitar las manos y sostener la parte superior del cuerpo solo con el cuello. Esta variante a veces se conoce como el «puente del luchador».
Cubierta trasera completa
No tenga prisa por llegar a la cubierta de popa completa, ya que esto puede ejercer mucha presión sobre su columna vertebral. Si no está listo para esto, podría estar en un mundo de sufrimiento.
Sin embargo, si estás listo para probarlo, comienza por entrar en un puente de cuello, luego presiona las manos en el suelo, clava los talones y empuja el pecho hacia adelante, esta última parte es realmente importante para los que tenemos los hombros apretados empujar hacia adelante con el pecho facilitará un estiramiento más profundo a través del área del pecho.
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