Este programa de cuatro semanas está diseñado por el experto en calisthenia y autor Al Kavadlo. Se muestran tres entrenamientos cada semana y cubren un total de doce progresiones y tutoriales de ejercicios de peso corporal, que incluyen desde tracciones hasta pistolas y la famosa bandera humana. al final del juego, ¡no dudes en empezar!
Semana 3, Día 1: Guía para los brotes de peras
- El press de aire es una de las técnicas de culturismo más fundamentales del mercado.
- Y por una buena razón: presionar sobre la cabeza es una excelente manera de fortalecer la fuerza de la parte superior del cuerpo.
- Así como un tronco fuerte.
- Tu fuerza.
- Las bombas de pera son un desafío único y deben tratarse como tales.
- Prepárate para darle la vuelta a la clásica prensa de aire.
- ¡literalmente!.
Prensa de lucio
Si no eres lo suficientemente fuerte para hacer un empujón de pera, la prensa de pica es una excelente manera de relajarte. Las prensa de pica te permiten entrenar el patrón de movimiento sin tener que soportar todo el peso de tu cuerpo.
Apoya los dedos de los pies en un banco o escalón y desciende a la posición de empuje, desde allí lleva las manos hacia el banco mientras levantas las caderas por encima de los hombros, terminarás pareciendo una letra L al revés, con el cuerpo doblado. por la mitad de la cintura para abajo. Trate de mantener la espalda recta estirando los isquiotibiales. Puede doblar un poco las rodillas si es necesario para mantener las caderas sobre los hombros. Baje hasta que la parte superior de la cabeza toque el suelo, luego empújese hacia arriba – es una repetición.
Empujador de mano asistido en la pared
Una vez que puedas hacer diez prensas de lucio consecutivas sin demasiados problemas, estarás listo para intentar un empujón completo contra una pared. Patea un peral con la espalda ligeramente arqueada y los dedos separados. Activa tus músculos abdominales y mantén tu cuerpo tenso mientras lo haces. Baje y presione hacia arriba. Asegúrese de tocar el suelo con la cabeza cada vez que repita para garantizar un rango completo de movimiento. También puede intentar tocar el suelo con la nariz en lugar de la parte superior de la cabeza para poder realizar un un poco más bajo.
Flexiones en paralelas
Si desea un mayor rango de movimiento para su prensa manual, tiene algunas opciones. Puede usar un conjunto de paralelos o instalar dos bancos (u otros objetos resistentes) uno al lado del otro con suficiente espacio para que su cabeza entre. Cualquier método que le permita dejar caer la cabeza bajo sus manos agregará un nuevo desafío a sus bombas.
Flexiones a pie
El peral independiente es un gesto difícil de dominar solo, y al agregar un empujón, ¡las cosas llevan las cosas a un nivel completamente nuevo!
La pera independiente requiere una enorme fuerza, equilibrio y control total del cuerpo, por lo que antes de pensar en el entrenamiento para este movimiento, le sugiero que llegue al punto en el que pueda hacer al menos diez empujar el peral de la pared y sostener un peral autónomo. durante un mínimo de treinta segundos.
Cuando estaba corriendo capturas de peras, a menudo me resultaba útil mirarme las manos; sin embargo, con el peral independiente, me pareció mejor mirar unos centímetros delante de mis manos. Dado que el equilibrio cambia a lo largo del rango de movimiento, Recomiende tomar tomas estáticas en las posiciones inferior y media del rango de movimiento para entrenarlo en esta hazaña.
Para obtener más información sobre las bombas de pera, consulte mi libro Raising the Bar.