Este programa de cuatro semanas está diseñado por el autor y experto en calistenia Al Kavadlo. Se muestran tres entrenamientos cada semana y cubren un total de doce progresiones y tutoriales de ejercicios de peso corporal, que incluyen desde tracciones hasta pistolas y la infame bandera humana. al final del juego, ¡no dudes en empezar!
Semana 4, día 2: tracción en un brazo
- Hace varios años.
- Uno de mis clientes me preguntó si alguna vez había visto a alguien hacer una flexión con un brazo.
- Me quedé un momento en contemplación silenciosa.
- Luego levanté una mano.
- La envolví alrededor de mi muñeca opuesta y dije: ¿lo dices en serio?».
? ¿No? dijo, «sin ayuda en absoluto»
Le dije que no lo había hecho, y agregué que ni siquiera pensaba que tal cosa fuera posible. ¡Chico, estaba equivocado! Nunca olvidaré la primera vez que vi a alguien tomar un brazo. ¡Cambió el juego y ahora soy un creyente!
¿Pull-Up o Chin-Up?
Si quieres ser técnico al respecto, las dominadas se realizan con una cavidad de pronación (arriba), mientras que las dominadas implican una toma de supinación (abajo) . Muchas personas consideran que las dominadas son un ejercicio más difícil: este tiende a ser especialmente cierto para los principiantes.
Sin embargo, cuando tira de un brazo, hay una cierta cantidad de rotación inevitable, por lo que muchas personas que pueden lograr esta hazaña eventualmente llevarán la barra al hombro opuesto al brazo que tira.
Para mí, la disparidad entre las capturas de arriba y de abajo parece insignificante, a pesar de que he hecho tantas repeticiones de diferentes tipos de tirones a lo largo de los años que acabo de igualarlo. Además, cuando alguien es lo suficientemente fuerte como para tirar barbilla en la barra con un brazo, se ha ganado mi respeto; el dolor de estómago en la posición de su mano parece inútil.
Entrenamiento para la tracción del brazo
Es solo una vez que puede realizar al menos diez tirones consecutivos sin ningún problema si incluso está considerando entrenar para esta hazaña. La tendinitis es un perro, así que retroceda si comienza a sentir dolor en o alrededor de los codos.
Los siguientes métodos me han ayudado en mi búsqueda de dominadas con un solo brazo, pero tenga en cuenta que estas no son las únicas formas de entrenarme para esta hazaña. Hay muchos caminos que conducen al mismo destino, siéntase libre de ser ¡creativo!
Suspensiones flexibles en un brazo
Al igual que aprender a hacer un pull-up estándar, realizar un flex hang (sosteniendo el cuerpo en la parte superior de una posición de pull-up) con un brazo es el primer paso hacia un pull-up con un solo brazo. brazos, luego intente pararse mientras quita una mano. Apriete todo el cuerpo mientras mantiene las piernas dobladas cuando comience. Con la práctica, eventualmente puede intentarlo con las piernas extendidas.
Negativos a un brazo
La idea aquí es mantener tu cuerpo tenso y controlado mientras te bajas lentamente con un brazo flexible. Prepárate para eso la primera vez que intentes hacer un negativo en un brazo, te caerás muy rápido. Al principio, ni siquiera Piense en ello como algo negativo, piense en ello como simplemente tratar de aferrarse a él. La gravedad se encarga del resto. Finalmente, intente trabajar hasta que pueda hacer que un negativo dure en un brazo durante diez segundos o más.
Archer Pull-Ups
Las dominadas con arquero son un gran ejercicio, ya sea que quieras trabajar hacia una dominada con un solo brazo o no. Cuando jalas al arquero como práctica para tirar de un brazo, intenta hacer todo el trabajo posible con el brazo más cerca de ti. Piense en su brazo extendido simplemente como una forma de ayudar a su brazo de tracción, así que úselo lo menos posible, ya no lo necesitará (también puede orientarse con su brazo secundario colocando un toalla sobre la barra y sujetándola o agarrando el marco de la barra de tiro).
El pull-up australiano con un solo brazo
Es un buen precursor de OAP por la misma razón que las tracciones australianas pueden ser una puerta de entrada a la tracción: ¡sus pies están en el suelo!sobre el uso de la fuerza de tus bíceps. Recuerda que cuando haces un australiano con un brazo, es natural que tu cuerpo se mueva un poco en la dirección de tu brazo tirando.
Núcleo duro
Al igual que una lagartija con un solo brazo o una sentadilla con pistola, la fuerza básica juega un papel muy importante en tirar y tirar de un brazo. Recuerde mantener todo el cuerpo tenso y controlado durante el entrenamiento de tracción del brazo. Si su corazón está débil, usted puede que necesite hacer ejercicios de corrección abdominal.
Pull-Up o cállate
Hablar es barato. La tracción con un brazo es un movimiento esquivo que requiere consistencia y dedicación. Nunca lo conseguirás sin mucha paciencia y práctica. La pregunta que debes hacerte es: ¿cuánto lo quieres?
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