Este programa de cuatro semanas está diseñado por el experto en calisthenia y autor Al Kavadlo. Se muestran tres entrenamientos cada semana y cubren un total de doce progresiones y tutoriales de ejercicios de peso corporal, que incluyen desde tracciones hasta pistolas y la famosa bandera humana. al final del juego, ¡no dudes en empezar!
Semana 4, día 3: Lagartijas con un solo brazo
- Los ejercicios de un miembro son una excelente manera de agregar un desafío a su régimen de gimnasia.
- Con la sentadilla con la pistola y la flexión con un brazo.
- La flexión con un brazo completa el trío de ejercicios aislados de peso corporal.
Si bien alguna asimetría puede ser inevitable (un diestro casi siempre será dominante en la derecha), los movimientos de impulso como el empuje del brazo pueden contribuir en gran medida a la construcción de un cuerpo fuerte y equilibrado.
Triángulo de tango
Es importante tener en cuenta que la forma de una bomba de un brazo es un poco diferente de la variante estándar de dos brazos. Sus piernas probablemente tendrán que ser un poco más anchas que una posición normal de flexión y su mano debe estar directamente debajo su cuerpo, en lugar de en el costado. Los tres puntos de contacto con el suelo (pie, pie, mano) formarán una formación triangular. Las personas muy fuertes pueden mantener sus pies un poco más cerca unos de otros.
Flexiones inclinadas hacia un brazo
Como cualquier otro ejercicio de peso corporal difícil, una excelente manera de trabajar hacia una flexión completa de un brazo es practicar usando una posición en la que tendrá un mejor apalancamiento, lo que facilitará un poco el movimiento. La flexión con un brazo es para entrenar en una superficie inclinada, como un riel o un banco.
Flexiones autoasistidas con un brazo
Usar el brazo secundario para ubicar el brazo de empuje principal es otro método comprobado para perfeccionar el empuje de un brazo. Esto se puede hacer colocando el brazo opuesto sobre un ladrillo, globo medicinal u otro objeto cercano ligeramente elevado.
Diamante push-up L7
Otro tipo de lagartija autoasistida con un brazo es lo que yo llamo la lagartija «L7». Esta variación es similar a un empujón de diamante hacia arriba, excepto que un brazo empujará hacia atrás el dorso de la mano en lugar de la palma (cuando haya terminado con la mano derecha al revés, sus dedos se verán como la letra «L» y el número?¿siete?). Dado que tener mucho peso en el dorso de las manos puede ser incómodo, esta variación requiere que empujes más con el lado opuesto.
Flexiones negativas en un brazo
Los negativos lentos y controlados son otra excelente técnica para lograr una flexión completa en un brazo. Con los pies separados, empuje diamantes, luego retire una mano del suelo y baje el pecho al suelo lo más lentamente posible. cuando llegue al final, realice otra flexión de diamantes y luego haga un negativo en el otro lado.
Posición de pistola push-up en un brazo
Este movimiento no es mucho más fácil que un bombeo estándar con un solo brazo, pero si estás muy cerca, puede ayudarte a subir. Ponte en la posición baja de una pistola en cuclillas, luego coloca tu mano frente a tu con la pierna en cuclillas en el suelo. Inclínese hacia esta mano, lleve la nariz directamente al suelo y luego vuelva a ponerse en su lugar. Para un entrenamiento de cuerpo completo, intente hacer una sentadilla con una pistola entre cada flexión.
Consulte mi libro, ¡Empuje los límites! Para obtener más información sobre las bombas de un brazo.