¡Nuestra primera semana de entrenamiento con la maestra de kettlebell Andrea DuCane!
Para obtener más información sobre Andrea, lea nuestra entrevista:
- Estos entrenamientos están diseñados para el atleta intermedio; Supongo que el usuario tiene experiencia con Kettlebell.
- Todos los ejercicios pueden y DEBEN ser modificados para el nivel del atleta.
- Notarás que he agregado cambios para algunos de los ejercicios.
- No dudes en cambiar a un cambio en cualquier momento.
- El objetivo es que entrenes a tu nivel individual en todo momento.
Cuando trabaje con pesas rusas, respete esta herramienta y sus propias habilidades. La seguridad y la forma son siempre primordiales. No dude en bajar en series o repeticiones o cambiar a un peso más ligero.
Hay casos en los que utilizo un temporizador para el entrenamiento a intervalos. Uso un GymBoss, pero cualquier tipo de temporizador funcionará.
Comience cada entrenamiento con el calentamiento de movilidad y finalice cada entrenamiento con los estiramientos de recuperación.
El objetivo de Mobility Warm Up es movilizar todas las articulaciones del cuerpo y hacer circular la sangre. Los estiramientos de recuperación ayudan a aliviar el dolor muscular, disminuir la frecuencia cardíaca y calmar el sistema nervioso. Es extremadamente importante no ignorar estos dos pasos; Esta es la base de mi sistema Ageless Body de resistencia y función en el entrenamiento. Haz TODA la movilidad lenta y fluida con una amplia gama de movimientos.
Calentamiento de la movilidad
Hacer ejercicios:
Semana uno – día dos
Valise Deadlifts / Kettlebell Carry Superset
Conjunto 1: 5 DL brazo derecho,: 30 agricultores cargados, repita el lado izquierdo
Establecer 2: 5 brazo derecho DL,: 30 portage rack, repita el lado izquierdo
Establecer 3: 5 brazo derecho DL ,: 30 transporte aéreo, repetir el lado izquierdo
Presione: una escalera de brazo presiona, 1, 2, 3 repetición izquierda / derecha 3 veces
Columpios con pesas rusas: Columpios a 2 manos x 5, seguidos inmediatamente de 10 oscilaciones continuas – 1 serie de 5 a 10 series, descansando según sea necesario entre series.
Tablero: 2 series de: 30 tomas
Estiramientos de enfriamiento:
Los estiramientos de recuperación deben realizarse con respiraciones lentas y profundas por la nariz y exhalando por la boca con un “suspiro”. Como con cualquier movimiento, solo haz lo que te resulte cómodo y no te muevas con dolor.
Para obtener más información sobre Andrea, visite su sitio web en www. kettlebellfitness. com.