¡Nuestra primera semana de entrenamiento con la maestra de kettlebell Andrea DuCane!
Para obtener más información sobre Andrea, lea nuestra entrevista:
- Estos entrenamientos están diseñados para el atleta intermedio; Supongo que el usuario tiene experiencia con Kettlebell.
- Todos los ejercicios pueden y DEBEN ser modificados para el nivel del atleta.
- Notarás que he agregado cambios para algunos de los ejercicios.
- No dudes en cambiar a un cambio en cualquier momento.
- El objetivo es que entrenes a tu nivel individual en todo momento.
Cuando trabaje con pesas rusas, respete esta herramienta y sus propias habilidades. La seguridad y la forma son siempre primordiales. No dude en bajar en series o repeticiones o cambiar a un peso más ligero.
En algunos casos, utilizo un temporizador para el entrenamiento por intervalos. Uso un GymBoss, pero cualquier tipo de temporizador funcionará.
Comience cada entrenamiento con el calentamiento de movilidad y finalice cada entrenamiento con los estiramientos de recuperación.
El objetivo de Mobility Warm Up es movilizar todas las articulaciones del cuerpo y hacer circular la sangre. Los estiramientos de recuperación ayudan a aliviar el dolor muscular, disminuir la frecuencia cardíaca y calmar el sistema nervioso. Es extremadamente importante no ignorar estos dos pasos; Esta es la base de mi sistema Ageless Body de resistencia y función en el entrenamiento. Haz TODA la movilidad lenta y fluida con una amplia gama de movimientos.
Calentamiento de la movilidad
Hacer ejercicios:
Semana uno – día cuatro
Sentadillas en copa: 5 series de 5
Prensa: prensa de escala con un solo brazo, 3 juegos de 1, 2, 3 izquierda / derecha
Limpia: 3 series de 5 repeticiones, alternando cada brazo.
Columpios: 5 series de 10, a elección: 2 manos, 1 brazo, alternando
Arranque / Balanceo: 3 balanceos, seguidos de 1 repetición de arrebatado dos veces – 1 serie, cambio de brazo. Total de 5 series por brazo
Aparadores: codos o manos: 30 a cada lado, repetir dos veces Cambio: rodillas.
Estiramientos de recuperación
Los estiramientos de recuperación deben realizarse con respiraciones profundas y lentas por la nariz y exhalando por la boca con un ‘suspiro’. Como con cualquier movimiento, haga solo lo que sea cómodo y no se mueva con dolor.
Para obtener más información sobre Andrea, visite su sitio web en www. kettlebellfitness. com.