¡Nuestra tercera y última semana de entrenamiento con la maestra de kettlebell Andrea DuCane!
Para obtener más información sobre Andrea, lea nuestra entrevista:
- Estos entrenamientos están diseñados para el atleta intermedio; Supongo que el usuario tiene experiencia con Kettlebell.
- Todos los ejercicios pueden y DEBEN ser modificados para el nivel del atleta.
- Notarás que he agregado cambios para algunos de los ejercicios.
- No dudes en cambiar a un cambio en cualquier momento.
- El objetivo es que entrenes a tu nivel individual en todo momento.
Cuando trabaje con pesas rusas, respete esta herramienta y sus propias habilidades. La seguridad y la forma son siempre primordiales. No dude en bajar en series o repeticiones o cambiar a un peso más ligero.
Hay casos en los que utilizo un temporizador para el entrenamiento a intervalos. Uso un GymBoss, pero cualquier tipo de temporizador funcionará.
Comience cada entrenamiento con el calentamiento de movilidad y termine cada entrenamiento con los estiramientos de recuperación.
El objetivo de Mobility Warm Up es movilizar todas las articulaciones del cuerpo y hacer circular la sangre. Los estiramientos de recuperación ayudan a aliviar el dolor muscular, disminuir la frecuencia cardíaca y calmar el sistema nervioso. Es extremadamente importante no ignorar estos dos pasos; Esta es la base de mi sistema Ageless Body de resistencia y función en el entrenamiento. Haz TODA la movilidad lenta y fluida con una amplia gama de movimientos.
Calentamiento de movilidad
Hacer ejercicios:
Semana Tres – Día Uno
Tierra levantada a una pierna: Double Kettlebell, 3 series de 6-8 repeticiones en cada pierna. Cambio: Use un kettlebell en el lado de trabajo.
Limpio, en cuclillas, presione: escaleras de pesas rusas simples, 3 series de 1, 2, 3, pueden agregar un cuarto peldaño.
Snatches: Intervalo: 15 brazo derecho, 15 seg de descanso, 15 brazo izquierdo – 1 serie Repita hasta 10 minutos. Cambiar: cambie a columpios, o puede alternar un arranque y un columpio para reducir el volumen de fragmentos.
Levántate y siéntate: 2 series de 6 en cada brazo, concentrándote en mantener la latitud contraída y el codo bloqueado
Estiramientos de recuperación
Los estiramientos de recuperación deben realizarse con respiraciones profundas y lentas por la nariz y exhalando por la boca con un ‘suspiro’. Como con cualquier movimiento, haga solo lo que sea cómodo y no se mueva con dolor.
Para obtener más información sobre Andrea, visite su sitio web en www. kettlebellfitness. com.