¡Nuestra tercera y última semana de entrenamiento con la maestra de kettlebell Andrea DuCane!
Para obtener más información sobre Andrea, lea nuestra entrevista:
- Estos entrenamientos están diseñados para el atleta intermedio; Supongo que el usuario tiene experiencia con Kettlebell.
- Todos los ejercicios pueden y DEBEN ser modificados para el nivel del atleta.
- Notarás que he agregado cambios para algunos de los ejercicios.
- No dudes en cambiar a un cambio en cualquier momento.
- El objetivo es que entrenes a tu nivel individual en todo momento.
Cuando trabaje con pesas rusas, respete esta herramienta y sus propias habilidades. La seguridad y la forma son siempre primordiales. No dude en bajar en series o repeticiones o cambiar a un peso más ligero.
En algunos casos, utilizo un temporizador para el entrenamiento por intervalos. Uso un GymBoss, pero cualquier tipo de temporizador funcionará.
Comience cada entrenamiento con el calentamiento de movilidad y complete cada entrenamiento con los estiramientos de recuperación.
El objetivo del Mobility Warm Up es movilizar todas las articulaciones del cuerpo y hacer circular la sangre. Los estiramientos de recuperación ayudan a aliviar el dolor muscular, disminuir la frecuencia cardíaca y calmar el sistema nervioso. Es extremadamente importante no ignorar estos dos pasos; es la base de mi sistema Ageless Body de resistencia y función en el entrenamiento. Realice TODA la movilidad lenta y suave con un rango completo de movimiento.
Calentamiento de la movilidad
Hacer ejercicios:
Semana Tres – Día Dos
Valise Deadlifts / Kettlebell Carry Superset
Set 1: 5 DL brazo derecho,: 30 Farmer carry, repetir lado izquierdo
Establecer 2: 5 brazo derecho DL,: 30 portage rack, repita el lado izquierdo
Establecer 3: 5 brazo derecho DL ,: 30 transporte aéreo, repetir lado izquierdo
Ver Saw Press: 2-3 series de 4-6 repeticiones por brazo. Pesas rusas dobles, ambos brazos se mueven simultáneamente.
Renegade Rows: Kettlebells dobles: 2 juegos de 6 impresiones, cada brazo alterno. Si no tiene 2 kettlebells que sean lo suficientemente estables para realizar el ejercicio de manera segura, puede reemplazar las mancuernas.
Columpios dobles con pesas rusas: 5-8 series de 10 repeticiones. Cambio: si sus formas comienzan a fallar en cualquier momento, cambie a una pesa rusa y dos columpios a mano.
Giro ruso: 2 series de: 30 segundos
Estiramientos de recuperación:
Los estiramientos de recuperación deben realizarse con respiraciones profundas y lentas por la nariz y exhalando por la boca con un ‘suspiro’. Como con cualquier movimiento, haga solo lo que sea cómodo y no se mueva con dolor.
Para obtener más información sobre Andrea, visite su sitio web en www. kettlebellfitness. com.